Plan czy coś zmienić ?

Poniedziałek Klata + triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s -12,12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12,12 10,8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12,10,8,6
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12,10,8
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12,12,10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12,12,10

Wtorek barki + nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s 12,12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 12,12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6
5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12,12,12,10
6.PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12,10,8
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 12,12,10

Środa plecy + biceps

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5s 12,12,10,8,6
2.MARTWY CIĄG 4s 12,12,10,8
3.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4s 12,10,8,8
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW.DZIEŃ DOBRY) 3s 12,12,10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12,10,8,6
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12,12,10
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 12,12,10

czwartek wolne

Piątek to samo co w poniedziałek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztnga, sztangielki, ławeczka skosna i prosta, gryf łamany

Dieta: Staram sie uważac na to co jem. Ale może będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zacznij od srednich ciezarow i zwiekszaj je co trening o 1-2kg
Jak dlugo masz nim cwiczyc? Az nie bedziesz juz w stanie zwiekszac ciezarow w polowie cwiczen.


zdr.

Przy twoim stażu treningowym ćwiczy się każdą grupę mięśniową raz na tydzień. Rób tak aby mieć dzień przerwy po każdym treningu. W poniedziałek jedno ćwiczenie wyrzuć i daj 3 na triceps i 3 na klatę. Wtorek do zmiany, za mało na nogi za dużo o 1 ćwiczenie na barki. <najpierw trenuj duże grupy mięśniowe czyli nogi potem barki (za dużo 5 serii). Środa nie za bardzo podobają mi się te ćwiczenia na plecy. Jak Martwy to nie skłony ze sztangą. Zaatakuj mocniej najszersze grzbietu. Trenując biceps staraj się izolowane ćwiczenia zostawiać na koniec.

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2010-03-17 09:41:03

Ile razy w tygodniu trenujesz piłkę nożną ?

Piłke trenuje 2x w tyg po 1,5 h + wf w szkole :D

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,12,10,8,
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12,10,8,6
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12,10,8
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12,12,10
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12,12,10
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12,12,12

Wtorek nogi + barki w takiej kolejnosci

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12,12,10,8,
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 12,12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6
5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12,12,12,10
6.PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12,10,8
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 12,12,10

Środa plecy + biceps

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5s 12,12,10,8,6
2.MARTWY CIĄG 4s 12,12,10,8
3.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4s 12,10,8,8
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s 12,10,10,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 12,12,10
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12,12,10
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12,10,8,6

Dni może będą inne zależy to od trenignów w gałe i planu lekcji ,bo cały czas sie zmienia.

Zmieniony przez - bolo-1997 w dniu 2010-03-17 10:14:47

damianxrt "Przy twoim stażu treningowym ćwiczy się każdą grupę mięśniową raz na tydzień."

A to ciekawe stwierdzenie, bo poczatkujacym wlasnie nie zaleca sie tak cwiczyc.

zdr.

A co może niech ćwiczy wszystko 2 razy w tygodniu ? Przy 4 misięcznym stażu chyba zaczynał od treningu ogólnorozwojowego.

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2010-03-17 10:40:05

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2010-03-17 10:41:52

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2010-03-17 10:42:25

No na początku było wszystkiego po trochu, by przyzwyczaić stawy i kości do mocniejszego wysiłku i na treningach w gałe, tam sa treningi na swoich cięzarch ciała więc wg mnie ten pierwszy etap za mną . Dlatego właśnie wystawiłem tutaj plan do oceny.

Polecam ACT, lub Proste FBW, raz że własnie split nie jest dla ludzi z zerowym stażem(duże ryzyko przetrenowania, słaba technika u nowicjusza, słaba kondycja, co tu dużo gadać). Przejdź najpierw ACT, nabierzesz techniki, siły, muskulatury, a potem jakieś FBW(może być te od georgu, szukaj w spisie w podwieszonych)

pzdr. Oczywiście nie zapominaj o diecie.

Z dietą będzie problem ze słodzyczami, bo ja je poprostu mógłbym jesc i jeśc...
Tylko byłby problem z ACT, bo ćwiczę na siłce z kumplem i za dużo sprzętu nie mamy :( .

No tak myślałem że możecie nie miec dostępu do sprzętu, w takim razie zostaje fbw, a słodycze, hmmm, przy twojej wadze możesz jeść, złapiesz troche tłuszczu(albo i nie złapiesz), ale to tylko poprawi wygląd.

Zmieniony przez - _the_hunt_ w dniu 2010-03-17 11:03:13