Pierwsza redukcja

Witam.
Po cyklach na masę czas na redukcję, trochę zalałem się w pasie/brzuchu.
I teraz mam pytania, bo na necie widzę różne możliwości ->
1. Robić normalny trening siłowy jak do tej pory czy z mniejszym obciążeniem i więcej powtórzeń z krótszymi przerwami między seriami ?
2. Czy treningi 3 razy w tygodniu starczą?
Od razu po treningu planuję bieżnia/rowerek zaczynając od 10minut -> właściwy puls na spalanie itp
3. I po każdym treningu robię 2 ćwiczenia po 3 serie na brzuch. Czyli po treningu brzuch a potem bieżnia/rower?
Planuję kupić jakiś spalacz. Z diety ujmę ww.
4. I czy przekształcić jakoś ten plan:
WTOREK od 12.00 :
KLATKA + BICEPS
- wyciskanie sztangi głowa dół 4 serie 12-10-8-6 powt (progresja)
- wyciskanie hantli płasko łączenie w górze 4 serie po 10powt
- rozpiętki hantle lekki skos w górę 4 serie po 10 powt
-
- Uginanie ramion krzywka szeroko/wąsko 3 serie 12-10-8 powt (progresja)
- Młoty 3 serie po 10 powt
- Modlitewnik sztanga 3 serie 12-10-8 powt (progresja)
- Przedramię uginanie nachwyt wyciąg dolny 3 serie po 14 powt
- przedramię sztanga 3 serie po 10 powt

CZWARTEK od 12.00 :
NOGI + BARKI
- Przysiady maszyna 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Uginanie nóg maszyna 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- wspiecia na palce stojąc 3 serie po 10 powt
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 10 powt
-
- Wyciskanie sztangi zza głowy/przed głową 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Unoszenie "hantli" bokiem - na maszynie - 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia - na maszynie - 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Szrugsy sztanga/hantle 4 serie po 10 powt

NIEDZIELA od 12.00 :
PLECY + TRICEPS
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Ściąganie szeroko wyciąg górny do klatki 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Przyciąganie linki wyciąg dolny w siadzie 4 serie 12-10-8-6 powt progresja
- Przenoszenie sztangi maszyna - najszerszy - 3 serie 12-10-8 powt progresja
- Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 15 powt
-
- Pompki na poręczach 4 serie po 14 powt
- francuskie wyciskanie sztanga 3 serie 12-10-8 powt progresja
- prostowanie ramion w opadzie wyciąg 3 serie po 12 powt

-chyba o niczym nie zapomniałem-

Bardzo proszę o pomoc, niedługo chciałbym wystartować


Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-03-08 18:05:37

no w gruncie fakt, myślałem, że to trzeba brać codzień :P heh białeczkiem będę zapijał w nietreningowe i będzie dobrze, dzięki :)

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

Hehe to samo wkleiłem

Tam jest wszystko


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-08 18:10:27

trochę mnie nie było.
No art fajny, przyznaję, ale nie wszystko dobrze rozumiem, teraz już nie pamiętam dokładnie czego, a nie mam za bardzo czasu czytać drugi raz.
Czyli jakbym zrobił tak:
- trening siłowy 3 razy w tygodniu, po tym brzuch + bieżnia/rower,
- ten plan co wcześniej napisałem byłby dobry na redukcję?
- po każdym treningu 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie,
- po brzuszkach bieżnia/rower zaczynając od 10 minut, zwiększając stopniowo,
- bezpośrednio po całym treningu - siłowym-brzuszkach-bieżni pić gainera czy samo białko ? ? Dodam, że około pół h /h po siłce zawsze mam prawidłowy posiłek,
- jako antykatabolik brałbym BCAA, do tego wspomagałbym się białkiem z wiadra w celu uzupełnienia braków,
- ->właśnie z głowy mi wypadło pytanie odnośnie tego artykułu, jak mi się przypomni to napiszę<-

Tak by było dobrze ?

up...

twoj trening, hmm źle dobrane cwiczenia, nie proporcjonalna intensywniść.
połaczenie partii - naganne. Wybór cwiczen też zły.
Na 3 dni treningowe jedyne dobre podzialy są tam podane.




Co do brzucha to odpowiedź brzmi NIE> Masz tam rozpisane jak go cwiczyć. Jelsi cchesz to 1 cwiczenia po kazdym treningu, albo dwa razy w tygodniu po dwa cwiczenia (w superserii), albo to w jeden dzien jak wolisz. Byle bylo by 3-4 cwiczenia i ogolnie nie za dużo.


o diecie wszytsko tam pisze, gainera zapomnij, lepiej owoce+ bialko


bcaa- starczy


a i nie bieżnia tylko BIEGANIE

czyli hmmm:
- zero gainera, bezpośrednio po treningu białeczko
- brzuch jedno ćwiczenie po 4 serie po każdym treningu (lub dwa ćwiczenia co drugi trening)
- biegać niestety nie mam gdzie, więc zostaje mi bieżnia/rower na siłowni
- i tak jak z Twojego artykułu (mam parę pytań):
wtorek: klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 (chodzi tu o dół klatki? i uchwyt dłoni prostpadle do ciała?)
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 (zamiast tego przyciąganie szeroko wyciąg górny do klatki?)
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p (czy zamiast dolnych wyciągów mogą być normalnie hantle?)
4b. Face pull 3s 12-15p (co innego zamiast tego? nigdy tego nie robiłem więc nie wiem czy technicznie dobrze bym wykonywał)
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p (szrugsy stojąc)
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

te ćwiczenia a. i b. nie za bardzo rozumiem - naprzemiennie są? tak jak ćwiczenie nr 3 - a. - wyciskanie na klatkę a b. - wiosłowanie na plecy.. aaa rozumiem - superserie tak?

porecze, tu chodzi o cała klate :)
Podciagania nie zamieniaj, czemu chcesz je zamienić?
rozpietki, tak moga byc z hantlami zreszta to przykladowy plan, inny np pokazowy rozklad cwiczen to: sztanga skos w góre, hantle mlotkowo płasko, rozpietki głowa w dol sztangielki)
w face pullu masz zakers 12-15 wiec se nauczysz ;)
5 tego mds'a nei zastapisz tylko szrugsami stojac, bo ebdzie brakować jeszcze środka pleców.

Inny dobry trening na plecy to podciaganie podchwyt dla słabych w nachwycie, sciaganie drazka szeroko, wiosłowanie hantlem, i MDS na czworobok. Ćwiczenie nr 2 i nr 3 mozna zamienic miejscami i obie wersje będą świetne.
Ogolnie można ułozyć sporo przykladowych wersji.

Jodełko tak sobie neta przeglądam i patrzę na różne plany na redukcję. Zastanawiam się nad rozpoczęciem FBW na redukcję, co o tym myślisz? Skuteczne? Stosował ktoś ten system od Ciebie lub Ty sam? Wygląda ciekawie, już kiedyś się nad nim zastanawiałem.
Trening 3 razy w tygodniu, kolejno A/B/A... :

A:
Nogi:
-Przysiady sztanga na barkach 3s
-Wspięcia na palce 2s
Plecy:
-Przyciąganie do klatki wyciąg górny szeroko 2s (nie podciągam się na drążku, gdyż nigdy nie miałem nigdzie możliwości i przez to nie mam tyle siły, żeby podciągnąć się więcej niż powiedzmy 2 razy)
-Wiosłowanie sztangą nachwyt w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

B:
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step (co tzn wysoki step?) 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos góra 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok ze sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Coś takiego byłoby dobre ? ? ? Chyba, że pomyśleć nad trzema zestawami, żeby większe zróżnicowanie ćwiczeń było?

FBW jest dobre na redukcje, ale immo wszytsko ejsli ma to byc epirwsza redukcja zostal bym przy splcie.
imo wsyztsko jesli ma to byc fbw to inne.zakladajac ze raz robimy malo wot w jednym treningu a w drugim duzo na dane partie, dawal bym po jednym cwiczeniu dla
czteroglowe (przysiady jako silowe, prostowania/syzyfki izolacje)
dwuglowe (martwy ciag klasyk lub rdl, uginania/zuraw)
klata (poręcze, wyciski, rozpietki)
plecy (drazek, wiosłowania, przysiagania)
barki (wyciski w gore, podciagania wzdlu tulowia, wznosy)
bic (uginania)
tric (dociski, wysicki wasko, porecze, prostowania francuzy)
łydki (wspiecia stojac/siedzac)
brzuch (spiecia, wznosy nog, opad boczny)

I moze to byc A i b treningi 2 zestawy raz na dana partie w cwiczeniu 6 powtorzen a raz 12. abo ABC, 3 zestawy 3 cwiczenia w tygodniu, i 5/10/15 powtorzen :)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-14 22:17:33

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-14 22:19:47

kurcze, to nie wiem sam już czy FBW czy normalnego splita. Jutro pomyślę, i postaram się jakoś plan ułożyć, bo we wtorek pierwszy trening redukcyjny