HIIT Optymalny trening do zrzucenia tłuszczu?

Detoxik

W takim systemie:
- 2min truchtu
- 1 min sprintu
Jestem w stenie biegać spokojnie 30min.

Tylko teraz mam pytanie, bo napisałeś: "srednie tempo, max tempo...", czy średnie tempo to ma być taki spokojny trucht (tętno ok 140-145, takie tętno mam ale już po ok 15min), czy może wolniejszy bieg - ale wtedy myśle, że tętno też skoczy w górę.

ha..ja mam 39 w łydce, pociągne do końca!:) jutro sprawdzę. Co do rezygnacji to faktycznie można się zniechęcić ale ja ćwiczę od małego to bym nie mogła nie, pozdrawiam, jutro się pochwale czy mnie karetka nie zabrała

trucht (ok. 65-75HRMax)
sprint (90-100HRMax)

HRMax liczysz wg wzoru 220-wiek (tak ogolnie)
Trucht w tym treningu pełni role odpoczynku przed kolejnym sprintem.

Skoro mozesz 30 minut robic przemiennie 2min trucht i 1min sprint to tylko pogratulowac



Linki z info o HIIT:
(jest tam tez info odnosnie tego gdy juz HIIT Ci nie wystarcza)

https://www.sfd.pl/-t474855.html (punkt 2 - trening wydolnosciowy HIIT)

https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html


Oriona sprawdzisz i bedziesz wiedziała Moze faktycznie sie uda jak masz duzą kondycje. W linkach masz wiecej info. Ogolne zasady na HIIT sa rozpisane.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-14 20:06:52

Detoxik dzięki za odp.

Myślę sobie, że jednak te 15km/h co biegne jako sprint to może być za mało.

Postaram się zwiększyć tempo sprintu, no i wtedy może rzeczywiście wtedy długości się pozmieniają;)

15km/h to na pewno nie jest sprint
Ja biegam jako aeroby na biezni 9km/h i to jest przecietny trucht dopiero. Do sprintu bardzo daleko.

Powodzenia

Miałam sie pochwalić czy ogarnęłam HIIT to ogarnęłam 10min...:(ale się nie liczy bo wczoraj pochłonęłam tort z całą zawartością lodówki i obudową...). Ciężko faktycznie, jak tort zrzucę to za tydzień może dam rade, okaże się.

Czytam ciągle o interwałach i wszędzie podawane są inne proporcje sprintu do truchtu , ja przeczytałem gdzieś , że dobrze jest biegać 90 sek truchtu i 20 sprintu i tego się trzymam i zastanawiam się czy proporcja 30 s - 10 s będzie lepsza ( jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej ), czy ktoś z Was jest mi w stanie odpowiedzieć na to pytanie ???

Ja bym biegal tak jak podales 90sec truchtu, 10sprintu, z czasem zmniejszajac dlugosc truchtu, a zwiekszajac sprint.

Ja mam tylko pytanie, skoro zawsze powtarzalo sie, ze trzeba min. 30 minut biegania, aby organizm zaczal spalac tluszcze, to jak to sie ma do 15-20 minutowego treningu HIIT? 15minut HIIT to odpowiednik 30 minut areobow, czy jak?
Pozdrawiam.

Problem większości osób tu pytających polega na braku zrozumienia zasady działania hit i okresów sprintu i truchtu - z jakiego powodu mają one takie wartości czasowe.

Sprint - czas w jakim możecie utrzymać bicie serca na maxymalnych obrotach (HR rzędu 90%+)

Trucht - czas w którym odpoczywacie a zadaniem tego okresu jest zejście z pracą serca do poziomu 60%-75%.

Jeżeli zatem ktoś początkującemu powie aby ten sprint uskuteczniał przez 30 sekund a następnie kolejne 30 sekund odpoczął i powtórzył - tworzy brednie. Niewytrenowanej osobie puls nie spadnie w 30 sekund z poziomu 90% do 60% jeszcze do tego truchtając. Wątpię czy leżenie by pomogło.

Czas powinien być ustalony na bazie wytrenowania. Kilka pytań należy sobie postawić.
- ile sprintów jestem w stanie wykonać w swojej maxymalnej prędkości ? 2-3 ? mało ! zmniejsz prędkość. 6+ ? ok
- ile czasu potrzebuję na odpoczynek (tu pomocnym jest pulsomierz) Należy sprawdzić w trakcie truchtu między sprintowego po jakim czasie zejdziemy do tej granicy 60-70% i dopiero wtedy zabierać się za kolejny sprint.

Sprint bez uprzedniego odpoczynku, a zarazem zejścia z pulsem do średniej jest błędem. Efekt oczywiście da ale dużo większym nakładem sił czyli z mniejszą efektywnością ćwiczenie będzie wykonywane. W chwili gdy zabraknie nam sił po kolejnym sprincie, bez odpowiedniej przerwy nie będziemy mieli już mocy aby wyciągnąć nasz max przy kolejnym interwale.

Ostatnią rzeczą jest czas. Często pojawia się 25 minut. Dlaczego ? Tyle podczas aerobów trwa spożytkowanie zapasu glikogenu z mięśni. Po tym czasie 'na tapetę' wchodzi samozjadanie tj. katabolizm - a na tym większości nie zależy.

Reasumując, sprintujcie ALE okres odpoczynku warunkujcie pracą serca lub w ostateczności oddechem (do kompletnego wyciszenia / stabilizacji). Trzymając się tych zasad gdy wybije 25 minuta treningu dajecie sobie 'siana'. Policzcie ile sprintów zrobiliście - gotowe!

Witam,

Mój HIIT wygląda tak (dodam, że zacząłem go wykonywać po roku biegania (5 dni w tygodniu po 10km).

Mój tryb wygląda tak:
- 5 minut rozgrzewki
Interwał:
- 25 sekund totalny sprint (rowerek stacjonarny) - prędkość około 70-75km/h przy obciążeniu 3/8
- 35 sekund odpoczynku

Interwał powtarzam 5-6 razy, później 5 minut odpoczynku.

Całość powtarzam 4 razy. Wychodzi idealnie około 30 minut ćwiczeń.

Nie trzeba mówić, że z człowieka się leje. Dosłownie.

Przygoda z bieganiem pobudziła moją wydolność (przy okazji spadło 30kg). Obecnie przy wzroście 176cm, ważę 80kg. Zaczynając ćwiczenia rok temu, ważyłem 111kg.

Ps. Zimą zamiast biegu 30km rowerku stacjonarnego - codziennie.

Cel: 73kg i pozbycie się oponki -- chociaż coraz bardziej skłaniam się ku temu, czy to czasem nie została sama skóra :)

Górne partie mięśni brzucha widoczne, dolne za oponką.


PS. W trakcie bieganie codziennie ćwiczyłem z hantlami.Niewiele, bo raptem na każdą rękę 10kg. 25 dźwignięć, odpoczynek minuta. Powtórzeń: 6-10.