TRENING DO OCENY I KILKA PYTAŃ :)

Cześć. Ostatnio modyfikowałem swój plan i poniżej przedstawiam moją końcową rozpiskę, chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził go no i ocenił. Mam też pytanko: Czy są jakieś ćwiczenia na odstające łopatki - Trochę to źle wygląda i mi przeszkadza, chciałbym aby chociaż trochę zanikły. Słyszałem, że powinno się często pływać na basenie itp., ale nie mam takiej możliwości (czas). Proszę się wypowiadać :)

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
4. Przenoszenie sztangielki na prostej (3s, 12/10/8)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (3s, 12/10/8)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Podciąganie na drążku (3s, maksymalna ilość powtórzeń)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)
4. Skłony ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie nóg na maszynie (3s, 12/10/8)
3. Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
4. Wspięcia na palcach (3s, 25/20/15)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

***

Pod koniec DNIA 1 i 2:

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (3s, 25/20/15)
2. Skręty na ławce rzymskiej (3s, 25/20/15)
3. Skłony boczne ze sztangielkami (3s, 25/20/15)

Przedramię
1. Zwijanie ciężarku na lince (2s, góra-dół)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
3. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy z przerwą

Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak (jedynie zdrowe odżywianie i pewne zasady...)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

no nie wiem czy to dobry pomysl abym dawal wiecej serii. cwicze od nie dawna (jakies 6 miesiecy z przerwa) i narazie wolalbym miec tyle serii ile mialem. nie wiem, niech sie ktos jeszcze wypowie...

Brzuch możesz robić na każdym treningu
Jeśli robisz prosta i skos to jedno sobie odpuść.

Jak to prosta i skos? Robię wznosy nóg w podporze, skłony ze skrętami na ławce skośnej, głową w dół i skłony boczne ze sztangielkami..;>

plan moze byc.brakuje mi mc w plecach

Niby czemu brakuje? Mam sklony ze sztanga na prostowniki..

oczywiscie masz cw na prostowniki ale mc jest cwiczeniem bardziej zlozonym i odzialuje takze na inne partie. jest napewno efektywniejszym cwiczeniem.

jedyne na co bardziej oddzialowuje to szerszy grzbietu, jak narazie nie chce robic mc, bo po pierwszym razie jak sie dorwalem to mialem przez kilka dni problemy z plecami. pierw pocwicze prostowniki sklonami ze sztanga, aby wyrobic tamta partie miesni, a dopiero po jakims czasie przejde na mc i zaczne z malym obciazeniem, aby nauczyc sie prawidlowej techniki...

w sumie dobrze, bo pod MC prostowniki trzeba juz mieć nieco wyćwiczone. co do tego ze kilka dni miales problem, to najprawdopodobniej źle technicznie robiles lub od razu z motyką na słonce i ciężary duże.

czym predzej zaczniesz tym lepiej. w mc pracuja nogi/brzuch/przedramie/prostowniki/najszersze.

pzdr.

w wielu innych cwiczeniach tez, jednak pozostawie na swoim i pocwicze przez jakis czas na sklonach. abcdabcd77 - masz racje, dorwalem sie do za ciezkiego ciezaru i sie przetrenowalem ;) pocwicze tak jak teraz, a po jakims czasie zaczne cwiczyc mc z malym obciazeniem ;)

a te problemy to przypadkiem nie bylo zakwasy? hmm.