1 DZIEŃ:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
4. Przenoszenie sztangielki na prostej (3s, 12/10/8)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (3s, 12/10/8)
2 DZIEŃ:
Plecy
1. Podciąganie na drążku (3s, maksymalna ilość powtórzeń)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)
4. Skłony ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
3 DZIEŃ:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie nóg na maszynie (3s, 12/10/8)
3. Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
4. Wspięcia na palcach (3s, 25/20/15)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
***
Pod koniec DNIA 1 i 2:
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (3s, 25/20/15)
2. Skręty na ławce rzymskiej (3s, 25/20/15)
3. Skłony boczne ze sztangielkami (3s, 25/20/15)
Przedramię
1. Zwijanie ciężarku na lince (2s, góra-dół)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
3. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy z przerwą
Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Brak (jedynie zdrowe odżywianie i pewne zasady...)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak