FBW do oceny oraz kilka pytań.

Płeć: mężczyzna

Wiek: 18 (rocznikowo 19)

Waga: 82 kg

Wzrost: 184 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące, potem przerwa i teraz powrót

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu: na ta chwile ławka płaska + skos w góre + modlitewnik, gryfy, sztangielki, obciążenie

Dieta: nie ma

Przeciwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak


KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8)
BARKI:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s (12-10-8-8)
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10-8-8)
Martwy ciąg 3s (12-10-8-8)
Szrugsy 2s
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 3s (12-10-8-8)
wspięcia na palce 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s (12-10-8-8)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s (12-10-8-8)
BRZUCH:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
_______________________________

pytanie szczegolnie o powtorzenia (ale nie tylko ), czy nie ma ich za duzo? Trening u mnie trwa spokojnie z 2 godziny, to chyba troche za dlugo (a moze sie myle?). Jesli powtorzenia sa w porzadku to moze powinienem zwiekszyc intensywnosc kosztem obciazenia? A moze sprobowac splitem?

Dzieki z góry, pozdro

zakres powtórzeń jest ok

jakie robisz przerwy między seriami??

po drugie wpisujesz na klatkę 3 serie a w nawiasie są 4 więc jak to jest???

pozdro

przerwy miedzy seriami tak z 30 sekund

więc ma byc tak, że pierwsza seria 12, druga 10, trzecia 8? czy całkiem źle rozumuje ?

to jeśli masz takie krótkie przerwy między seriami to dziwne że tak długo Ci trening zajmuje

z tymi seriami dobrze rozumujesz tylko rób tyle ile masz wpisane nie tyle co w nawiasach

ja podobnym planem zamykałem się w 60-70 minutach

pozdrawiam

dzieki wielkie

pozdro

chociaż teraz dostrzegłem

połączenie siadów z martwym ciągiem nie jest zbyt dobrym połączeniem

stosuj je zamiennie i mozesz wywalić te szrugsy z treningu

pozdro

szrugsy całkiem wywalić?
wiosłowanie wystarczy? (w dzien kiedy bede robił siady wg. Twojego polecenia )

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
BARKI:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s ok
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10-8-8) 3 serie
Martwy ciąg 3s (12-10-8-8) zamiennie z martwym ciągiem czyli na jednym robisz przysiady na drugim martwy ciąg
Szrugsy 2s wywal
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 3s jak masz martwy ciąg możesz dać przysiady wykroczne
wspięcia na palce 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

wszystko jasne?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-15 18:39:53

a wiec co do nóg wszystko jasne

te nawiasy które przekopiowałeś przy plecach mam zignorować, jak rozumiem ?

tak

pozdro