trening 4 dnowy poprawki i sugestie

A jeszcze coś. Chciałbym żeby jak najmniej ćwiczeń powtarzało się z tego treningu HST bo przez ostatnie 18 tygodni robiłem te same trzy razy w tygodniu wiec trochę a nawet bardzo mi się już „przejadły”. Mam nadzieje że razem coś wymyślimy i poskładamy w całość.

zaproponuj ćwiuczenia jkaie chcialbyś wykonywać, trudno bowiem ukladać Ci wszytsko od podstaw, skoryguje się, doda co trzeba i będzie ok...

Co do twoich poprzednich pytań-dałem jeszcze uginanie, aby był balans pomiędzy czworogłowym, a dwuglowym...I żeby przewazająca czesc treningu nie składała się tylko z czworogłowego.
Masz wtedy cięzkie przysiady[które też idą w większości w czworogłowe]+ćwiczenie ogólnie na czworogłowy+izolacja na czworogłowy+cięzkie na dwugłowe+izolacja na dwugłowe.

Co do tricepsu-mozesz go przeniesc do barków i nie będzie żadnego problemu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-12 17:41:35

Poniedziałek:
Klata
Rozpiętki na maszynie 3x10 (jak przetarcie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna lub pozioma 3x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt???(nad tym się jeszcze zastanawiam

Wtorek
Plecy biceps
Podciągani na drążku 4x….. musze sprawdzić ile dam rade
Podciąganie końca sztangi 3x8 (lub wiosłowanie to zostawiam do waszej oceny)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8

Uginanie ramion z hantelkani (uchwyt młotkowy) 3x8
Uginanie ramion podchwytem 4x ćw. 21
Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik lub stojąc) 3x8

Czwartek:

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
(jeszcze jedno ćwiczenie ale nie wiem jakie dobrać najlepiej)

Wyciskanie sztangi przed głową 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 lub Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 (pisaliście ze to nie za bardzo)
Wznoszenie barków 4x8

Sobota
Nogi
To już mi rozpisaliście

No i oczywiście bieganie + skakanka w dni nie treningowe. Ciężar dobieram tak jak wcześniej pisałem.

MOREPOWER dasz rade coś doradzić?? bo widze ze jesteś dostępny

Na klate za dużo-tzn. nie dodawaj tego wąskiego na sam koniec klatki...rozpiętki przed klatką-rozumiem, że to ma byc wstępne zmęczenie?


Przy plecach brakuje martwego ciągu na początek...Potem podciąganie, podciąganie końća sztangi lub wiosłowanie sztangielką-co ci bardziej pasuje, bo ćwiczenie działa na te same mięśnie, na koniec-zamiast wyciągu daj wiosłowanie sztangą szeroko[chyba, ze ewentualnie na wyciągu możesz wrzucić szeroki uchwyt, ale i tak wolny ciężar będzie lepszy].


Na biceps po plecach nieco za dużo-w końcu będzie już wstępnie zmęczony...
Zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie, ewentualnie jedno 4 serie, drugie 2/3 serie, trzecie 2 serie ale na biceps i tak mogą wystarczyć te dwa ćwiczenia...Najlepiej uginanie sztangą+młotki albo uginanie z supinacją.


Co do barków i tricepsu...

Ehh triceps przed barkami-podstawowy błąd.Triceps jako właściwie nieco mniejsza grupa mięśniowa+jako mięsień wspomagający zdecydowanie PO barkach.


Co do barków-zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia wrzuć tam wznosy w opadzie. Podciąganie może być w sumie w 2 lu 3 seriach na sam koniec jako dopompowanie barków i najlepiej na linkach wyciągu, albo sztangielkami.

Co do tricepsu-w sumie starczyłyby też 2 ćwiczenia po 4 serie.

Wąski wycisk w wersji na triceps+francuskie albo prostowanie na wyciągu[co ci lepiej wchodzi].

Witam ponownie! Używam tego treningu od 6 mc w tym czasie zwiększyły się ciężary ale stwierdzam że czas na małe przemeblowanie treningu. Dlatego proszę o rady i pomoc w doborze/zmianie pewnych ćwiczeń serii lub kolejności.

Poniedziałek: Klata
Rozpiętki na maszynie 3x10 (jako przetarcie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna lub pozioma 3x8

Wtorek: Plecy biceps
Martwy ciąg 3x8
Podciągani na drążku 4x12
Podciąganie końca sztangi 3x8
Wiosłowanie sztanga szeroko 4x8
Uginanie ramion z hantelkami (uchwyt młotkowy) 3x8
Uginanie ramion podchwytem 3x ćw.21
Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik lub stojąc) 3x8

Środa: wolne

Czwartek
Wyciskanie sztangi przed głową 3x8 5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Wznoszenie barków 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wyciąg) 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8

Piątek: wolne

Sobota: Nogi
Przysiady 4x8
wykroki 4x8
prostowanie nóg 4x10
martwy na prostych 4x8
wspięcia 4x8

Niedziela: wolne

zapomniałem dodać moje cele to sucha masa mięśniowa
zależy mi najbardziej na rozbudowie bicepsu i klaty
dietkę staram się trzymać z odżywki to białko X5 a przed treningiem węglowodany i z rana witaminki

Witam

Może wypełnij ankietę z aktualnymi danymi

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA :17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Nie mam pojęcia

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Od ostatniego czasu nie sprawdzałem maksów bo nie jest mi to potrzebne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 12 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening zamieszczony powyżej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE :
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: stan sprzętu nie zmienny
****DIETA*************************************************

Staram się jak najbardziej ale mam ograniczenia finansowe

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak białko X5 oraz przed treningiem weglowodany
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie