Split partia 2 razy/ tydzien

Witam, prosze o korekte planu:


a - b - wolne - a - b - wolne - wolne

A)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x
2. Rozpietki na lawce prostej 4x
3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2x
4. Przenoszenie sztangielki 2x

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10

TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
2. Wyciskanie francuskie lezac 2x

B)
NOGI:
1. Przysiady 3x
2.Prostowanie nog 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x


PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Wiosłowanie sztangielkami 3x
3. Szrugsy ze sztangą 3x
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x


BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą lamana 3x
2. Uginanie ze sztanga lamana (modlitewnik) 2x
3. Uginanie ze sztangielka (chwyt mlotkowy) 2x


Uwagi:
Brak MC z powodu przebytej choroby rwy kulszowej - przy kazdej sesji z MC bol powracal. To samo jest z przysiadem, lecz nie znam rownie dobrego cwiczenia na nogi takze przysiad zostawiam pomimo ogromnego bolu(przynajmniej poki ciezary nie beda duze)
Brzuch po kazdej sesji treningowej.
Rowniez po kazdej sesji 20 minut afterburningu w postaci rowerka.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: wejscie na wadze

Staż treningowy na słowni: nieistotne

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jak najbardziej na miejscu

Przeciwskaznania medyczne: zakaz przeciazania odcinka ledzwiowego kregoslupa

Zażywane suplementy: wedlug brakow w diecie

Co z tym kręgosłupem ?

Staż jest istotny więc go podaj.

Plan do poprawy.

Jeśli boli to daruj sobie siady i mc bo zrobisz sobie krzywdę...




Pzdro

Pare lat wstecz mialem dosyc spore problemy, co wyleczylem ledzwie, zaraz mnie lapalo na nowo. Diagnoza caly czas ta sama - nie przemeczaj sie i zastrzyki ktore nic nie daly.
W zeszlym roku jak zaczalem trening na poczatku bylo okej, ale jak weszly minimalnie wieksze ciezary tj okolo 50kg to juz byly problemy, bol wracal. Szkoda mi troche odpuscic przysiadu szczerze mowiac ;)

Staz obecnie to rok.
Prosilbym o precyzje w stwierdzeniu ze do poprawy.

dziekuje i pozdrawiam

Przysiad i MC to najlepsze ćwiczenia na mase - to fakt ale jesli boli to wg. mnie szkoda zdrowia, lepiej poćwiczyć dłużej niż znowu leczyć kontuzje.

Co do planu:

Klata:

Nie ma skosu, taka strasznie "marna", proponowałbym dać jakieś dipsy,krzyżowanie linek.

np.

Dipsy 3s
Wyciskanie hantli skos góra 3s
Rozpiętki/krzyzowanie linek 2s

Barki:

Ok nawet.

Tric:

Daj samego francuza 3s.


Nogi:

Nie ma nic na dwugłowe ud. Jesli boli kregosłup przy siadach to zaproponowałbym:

Wykroki/wypychanie na suwnicy 3s
Prostowanie w siadzie + uginanie w lezeniu 2s
Wspięcia 3s


Plecy:

To co podałeś nawet ok, jednak dałbym podciąganie na drązku za to ściąganie (chyba, że nie możesz się podciągnąć to ok), zmniejsz liczbę serii w wiosłowaniu do 2.

Unosznie przed szrugsami.


Bic:

Jedno ćwiczenie zostaw, proponuje zwykłe uginanie ze sztangą albo młotki.

MDS też by był ok jakiś.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-12 16:46:47

np.

Dipsy 3s
Wyciskanie hantli skos góra 3s
Rozpiętki/krzyzowanie linek 2s

Bez płaskiej?


(chyba, że nie możesz się podciągnąć to ok)
pare razy by poszlo jakby sie uprzec, ale to raczej w granicach 2-3 powtorzen, wiec smiesznie

Nie bedzie za malo na lapy? Powiem szczerze ze odstaja od reszty poki co :)

Dzieki za pomoc, pozdrawiam

A po co ci płaska ?

Ale zobacz, że robisz bica/trica 2x w tyg i pracują też w innych ćwiczeniach.


Pzdro

Co jak co, ale myslalem ze to podstawowe cwiczenie na klatke ;)

ale z drugiej strony ktos kiedys madrze powiedzial:
"jak bedziesz caly czas stukał płaską to bedziesz miał płaską, ale klate"

z lapami fakt, zapomnialem ze teraz partia 2x/tydzien, teraz caly czas lecialem raz/tydzien, moj blad :)

Wyciskanie na płaskiej jest już coraz częściej wypierane przez skosy. Wg. mnie to dipsy są najlepszym ćwiczeniem na klate a płaska jest "rozleklamowana" i praktycznie każdy zna to ćwiczenie i je wykouje co nie znaczy, że jest złe.





Pzdro

Tylko boje sie ze moja technika przy dipsach kuleje, a raczej wiem to na pewno, ze tak jest.

a jakby zrobic takie cos:

Dipsy 3s
Wyciskanie hantli skos góra 3s
wyciskanie na plaskiej 2s

Już prędzej:

Płaska hantle 3s
sztangia skos góra 3s
krzyżowanie/rozpiętki 2s


Pzdro

Okej, a wiec podsumowujac:

A)
KLATKA:
1.Płaska hantle 3s
2.sztangia skos góra 3s
3.krzyżowanie/rozpiętki 2s
BARKI:
1.wyciskanie hantli siedzac 3x
2.serie laczone:
unoszenie hantli na boki 2x10
unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie lezac 3x

B)
NOGI:
1.wykroki/wypychanie 3x
2.Prostowanie w siadzie + zginanie w lezeniu 2x
3.wspiecia 3x
PLECY:
1.sciaganie wyciagu 3x
2.wioslowanie hantlami 2x
3.unoszenie z opadu 3x
4.szrugsy 3x
BICEPS:
1.uginanie sztanga lamana 3x

correct?