Trrening na masę!!

Witam chcę przybrać na masie więc potrzebuję dobrego planu treningowego i diety. Jestem początkujący i nic o tym nie wiem więc myślę że mi pomożecie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - Ławeczka.
- 1 Gryf prosty .
- 2 małe gryfy.
- Obciążenie 100kg.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer 737 i Dextro Juice

poczytaj o FBW i splitach z paria 2x na tydzien

dieta - dzial odzywianie

To ten będzie dobry dla mnie??


A.
Nogi:
Przysiady ze sztangą:3serie-12-12-10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą:3serie-12-12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangi Na Ławce prostej:3serie-12-12-10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed Glowy:3serie-12-12-10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie:2serie-12-10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztanga stojąc:2serie-12-10

B.
Nogi:
Martwy Ciąg:3serie-12-12-10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą:3serie-12-12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:3serie-12-12-10
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3serie-12-12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko:2serie-12-10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztanga stojąc:2serie-12-10

w B zamiast wioslowania daj przysiad przedni i na barki wyciskanie np hantli

reszta ok

TO TERAZ TAK TO WYGLĄDA:

A.
Nogi:
Przysiady ze sztangą:3serie-12-12-10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą:3serie-12-12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangi Na Ławce prostej:3serie-12-12-10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed Głowy:3serie-12-12-10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie:2serie-12-10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztanga stojąc:2serie-12-10

B.
Nogi:
Martwy Ciąg:3serie-12-12-10
Plecy:
Przysiad Przedni:3serie-12-12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:3serie-12-12-10
Barki:
Wyciskanie hantli:3serie-12-12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko:2serie-12-10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztanga stojąc:2serie-12-10

I teraz jeszcze mi powiedz w jakie dni , o której godzinie , ile mają trwać przerwy między seriami i kiedy A a kiedy B. Z góry dzięki!!

TYRAN2000: w takie dni jakie chcesz, ważne żeby wyglądało to mniej więcej tak:
A-B-W-A-B-W-W, gdzie W to dzień wolny.
Godziny również jakie chcesz, mówiąc tutaj o normalnych porach dnia. Przerwy między seriami około 2 minuty.

A ja się z tym co pisze polemnik nie zgodzę. To jest FBW a nie SPLIT, a więc trenowane jest całe ciało i każdy mięsień potrzebuje regeneracji. Dlatego też nie polecam ćwiczyć dwa dni pod rząd ponieważ A i B angażują te same mięśnie, które możesz przetrenować, a więc polecam.

T-W-T-W-T-W-W (treningi poniedziałek wtorek, raz A raz B)

Morze być tak:

Treningi:

Poniedziałek , Wtorek , Środa o godzinie 19.00??

A co do planów A i B to jak A jeden tydzień B drugi i tak na zmianę czy jak??

Nie powinno być tak z dniami. Zauważ, że musisz dać mięśniom czas na regeneracje, aby ich nie przetrenować. Poza tym mięśnie rosną podczas odpoczynku, który chcesz im zabierać przez pierwszą połowę tygodnia, a przez drugą dawać za dużo.

Dwa warianty ćwiczeń wykonywane są naprzemian, tj. jeden trening robisz A, następny B, następny A itd.

tg3

dobrze pisze

To w jakie dni mam ćwiczyć??