Jaki trenning

Witam

Wracam po ponad rocznej przerwie na siłownie. Będę ćwiczył tylko górną partie ciała, jestem miesiąc po operacji kolana i nie moge (lekarz zalecił mi rowerek itp.). Mam pytanie, a raczej prośbe, aby ktoś pomógł mi w doborze odpowiedniego treningu. Powiedzmy, że jako taki rozruch jest już za mną. W związku z tym, że nie będę ćwiczył dolnych partii to jaki trening wybrać?

Taki sam jakbys cwiczyl z nogami tylko nie uwzgledniasz ich w planie. Jakis split z podzialem na kazda partie 3-4x w tygodniu typu
Pon Plecy
sroda klatka+lydki(jesli ta partie mozeszdelikatnie "naruszyc")
czw barki
pt ramiona+przedramie+brzuch
ew. na 3 dni
Pon plecy
sr klatka+barki
Pt ramiona+brzuch
A na poczatek jakies fbw najlepiej 2x w tygodniu przez 2 tygodnie zeby zaaplikowac organizm z przyszlymi wysilkami

dołączam się do prośby spaziego ponieważ mnie operacja czeka za tydzień.

Poniedziałek Plecy

- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 8=8=8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8=8=8
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8





Wtorek Klata

- POMPKI NA PORĘCZACH (jako rozgrzewkę do wyciskań) ???
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10<8<6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10<8<6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8





Czwartek Barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10<8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8=8=8





Piątek Ramiona, Przedramie, Brzuch

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 8=8=8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8=8=8
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8=8=8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8=8=8
- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 8=8=8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM ???
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ???
- coś jeszcze na brzuch

Czy jest odpowiednia ilość powtórzeń i czy odpowiednia ilość ćwiczeń

Zmieniony przez - spazi w dniu 2010-03-06 23:08:16

Plecy to jedna z najwiekszych partii naszego ciala wiec 9 cw. to na nia stanowczo za malo.

- POMPKI NA PORĘCZACH (jako rozgrzewkę do wyciskań) ??? pompki to cwiczenie heavy wiec jako pierwsze i nie robil bym go jako rozgrzewke a jako pelne cwiczenie.

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10<8<6 mysle iz jedno cw. z udzialem sztangi starczy tutaj mozesz zamienic na hantle

barki takze nie wygladaja za dobrze i przydaly by sie poprawki.
zagladales do atlasu sfd ? masz tam opisane cwiczenia z udzialem danych partii miesniowych. dzieki czemu mozesz ulozyc plan wiedzac ktory miesien dokladnie pracuje i nie "dublowac".

Pompki na poręczach-jak wyżej-szkoda marnowac tak dobre ćwiczenie na rozgrzewkę. Zamień to za ławke płaską-niekoniecznie teraz, ale w przyszłości...



Czwartek Barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10<8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8=8=8
Trochę słabo ułożone te barki...Wstaw jedno cwiczenie główne-wyciskanie zza karku najlepiej[nie opuszczaj łokci poniżej lini barków], potem 4 serie wznosów bokiem, 3-4 serie wznosów w opadzie.


Ogólnie rozkład jaki podał ci diablos-nie jest do końca doskonały, bo przeoczył to, że ramiona uderzasz dzień po barkach, zatem triceps po barkach nie zdąży się zregenerować.


Poza tym co do treningu ramion-na biceps wykonujesz więcej serii niz na triceps. Błąd. Triceps jest większym mięśniem. A przedramiona powinieneś w takim układzie robić równiez po tricepsie-bo stanowią one mięsień, który jest"wspomagaczem"przy ćwiczeniach na obydwie te partie.


Ja bym pomyślał o takim rozkładzie:

Klata+biceps
off
Plecy+triceps
off
barki
off
off

lub


ramiona
off
klata
plecy
off
barki
off

Poniedziałek Ramiona, Przedramie

- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM ???

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 8=8=8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8=8=8

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8=8=8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8=8=8




Środa Klata

- POMPKI NA PORĘCZACH
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10<8<6
- WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10<8<6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10



Czwartek Plecy

- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10=10=10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10=10=10
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10

Co na te plecy jeszcze, aby nie obciążać zbytnio kolan




Sobota Barki

- Wyciskanie sztangi zza karku 10<8<6
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Wznosy bokiem 10=10=10

Triceps dostaje ostro w poniedziałek. W środę katujesz go porządnie pompkami na poręczach. W sobotę ćwiczysz barki gdzie znowu mocno pracuje triceps a w poniedziałek, po dwóch dniach od nowa. Kiedy ma się zregenerować?

Ja mu poradziłem taki rozkład[tzn. m.in. taki rozkład, jako jeden z mozliwych, przykładowych], albowiem uważam, ze triceps tak mocno przy barkach nie dostaje jak przy klacie i zdąży się zregenerowac-kiedy trenowałem barki mój triceps zawsze był po nich w miarę świeży. Inna sprawa, że dwa wyciskania na barki to za dużo no i triceps tam na pewno dostanie nieco mocniej, więc zostawiłbym jedno wyciskanie+wznosy.

Ogólnie ćwiczenia na barki dość kiepsko dobrane. Czy mi się wydaje, czy widzę dwie pary ćwiczeń, gdzie nastepuje zwykłe dublowanie? A może to po prostu błąd w nazewnictwie ćwiczeń? Tak czy siak...

Wyciskanie sztangi zza karku 4-5 serii
wznosy bokiem 4 serie
wznosy w opadzie 4 serie

Do pleców dodaj jeszcze pod koniec treningu unoszenie tułowia z opadu-przyda się coś na dół pleców, jako że martwego ciągu ćwiczyć nie możesz.

Pompki w podporze tyłem mogą być jako ostatnie ćwiczenie na triceps, na dopompowanie.




Jeżeli faktycznie będa problemy z regeneracją, wtedy można przerzucić ramiona do barków.[będzie to teoretycznie dosć intensywna sesja, ale tylko teoretycznie bo atakujemy tzw."średnie"i małe partie mięśniowe, żadnych ćwiczeń poruszjących całe ciało tutaj nie mamy w tym, konkretnym wypadku, więc do wytrzymania...no i jak coś tylni akton można przeniesc do pleców].


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-08 01:30:38

Trening poprawiłem, bardzo fajnie się nim ćwiczy :)
Jeśli chodzi o suplementy opłaca mi sie kupić teraz jakiś bcaa czy zma? Chciałbym złapać jeszcze troche masy, a z tym jedzeniem to różnie bywa, jakiś białko bym wziął nie?

W twojej sytuacji najlepiej białko w pierwszej kolejności, zma i bcaa-po prostu by się zawsze przydały, ale biorąc pod uwagę pieniadze, to białko w pierwszej kolejności się najbardziej opłaci.