Trening do skorygowania ??? xD

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 57

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa i lekka rzeźba

Staż treningowy na słowni : 2-3 lata

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu : 2x hantle 10 kg, ławeczka skośna, w śtody dostęp do siłowni sztanga itp.

Dieta : Powiedzmy

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Ultimate Protein , Dekstroze


Poniedziałek :
pompki szerokie 25,25,20,15
pompki wąskie 15,15,10,8
unoszenie rąk w boki z hantlami 5 kg 12,12,10,10
w leżeniu na ławeczce rozpiętki hantlami 5kg [dam rade 7.5kg mniej razy nie wiem którymi lepiej] 12,12,10,8

Wtorek:
Biceps stojąc hantle 10 kg 15,12,10,8
brzuszki 40,40,40,40
leżąc na plecach wznosy nóg 12,10,10,8
biceps siedząc hantle 7.5kg 15,12,10,8
brzuszki 40,40,40,40

Środa:[małe urozmaicenie trochę mam]
ławeczka prosta sztanga 35 kg x15
unoszenie rąk w boki z hantlami 5 kg 12
ławeczka skośna sztanga 35 kg x12
unoszenie rąk w boki z hantlami 5 kg 12
ławeczka prosta sztanga 40 kg x12
unoszenie rąk w boki z hantlami 5 kg 10
ławeczka skośna sztanga 40 kg x10
unoszenie rąk w boki z hantlami 5 kg 10
ławeczka prosta sztanga 45 kg x9

Czwartek:
Biceps stojąc hantle 10 kg 15,12,10,8
brzuszki 40,40,40,40
leżąc na plecach wznosy nóg 12,10,10,8
biceps siedząc hantle 7.5kg 15,12,10,8
brzuszki 40,40,40,40

Piątek:
pompki szerokie 25,25,20,15
pompki wąskie 15,15,10,8
unoszenie rąk w boki z hantlami 5 kg 12,12,10,10
w leżeniu na ławeczce rozpiętki hantlami 5kg [dam rade 7.5kg mniej razy nie wiem którymi lepiej] 12,12,10,8

Sobota:
Biceps stojąc hantle 10 kg 15,12,10,8
brzuszki 40,40,40,40
leżąc na plecach wznosy nóg 12,10,10,8
biceps siedząc hantle 7.5kg 15,12,10,8
brzuszki 40,40,40,40

Niedziela :Wolne

Czy powinienem trenować codziennie czy co dwa dni i jeśli jakieś zastrzeżenia to piszcie z góry dzięki :]

Co robiłeś przez te 3 lata skoro takich rzeczy nie wiesz?

3 lata to Ty nie wiem co robiłes, a plan totalne dno poczytaj o fbw
gdzie reszta parti?
Nie da rady budowac masy i redukowac
a na tym tylko przetrenuejsz bica,klate i tyle z tego bedzie

Bo te 2 - 3 lata to był taki malutki trening pompki robiłem kilka razy w tygodniu a teraz kolega polecił mi to forum więc chcę się czegoś dowiedzieć to napsizcie mi co powinienem ile razy robić bd wdzięczny

3 lata? to co jako 12 latek zaczynałeś?

po 1) Odłóż suplementy - na nie przyjdzie czas
po 2) Zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

i POCZYTAJ!

niski92 no 12 to gimnazjum musiałem formę mieć bo nasz pan od wfu kazał pompki robić więc postanowiłem się podciągnąć w ćwiczeniach siłowych. Również dlatego że jestem niski więc chcę być chociaż "szeroki" teraz jestem w 3 gim i na konkursach w szkole w pompkach mam 1 - 2 miejsce robię jakieś 40 powtórzeń lecz nie widzę efektów w przyroście masy dlatego kieruje tu swoją prośbę o pomoc .

Kluf dzięki za te linki trochę już przeczytałem mam nadzieje że coś mi to pomoże ale dalej nie znalazłem odpowiedzi na moje pytanie czy trenować codziennie czy co dwa dni. I jakie partie kiedy żeby się ładnie rozwijały z tego co przeczytałem interesuje mnie trening na masę mięśni : Klata [wszystkie partie] Biceps ,Barki ,triceps,ramiona,brzuch "tu nie masa lecz tzw."kaloryfer" i plecy nie wiem co jeszcze ale najbardziej mnie interesują górne partie czy ktoś by mógł polecić jakiś plan treningowy na pierwsze 2 miesiące bylem dał rade go wykonać z góry dzięki za pomoc

I nie dawajcie mi linków do treningów bo to ćwiczą goście z ful sprzętem a ja nie posiadam i poza tym chcę trening dostosowany do mojego wieku .

FBW/ACT.

Suple sprzedaj/daj komuś, tobie nie będą potrzebne szczególnie bez dobrego odżywiania.



Pzdro

nigdy się nie trenuje codziennie...
Mięśnie muszą miec czas na regenerację!

Mięśnie ramion - 24h
Klata/plecy/nogi - od 72h

wszystko zależy od intensywności treningu.

Polecam 1-2 dni przerwy w treningach.

dobra nie codziennie ale np coś takiego to taki przykład tylko.
Poniedziałek
triceps/klata/nogi
Wtorek
Biceps/brzuch/plecy
i tak co drugi dzień niedziela wolna?czy lepiej tak
Poniedziałek
triceps/klata/nogi/plecy/biceps/brzuch
Środa i piątek to samo ???