93mati93/ DZIENNIK - Sylwetka

Poważnie chcesz wazyc 70 kg przy wzroscie 180 cm?

Thaoe a co w tym dziwnego?? w boksie to normalka.

Jeśli chce zbijać do ok. 70kg to kat. półśrednia jak znalazł
Poza tym jak zejdzie do niskiego poziomu bf to przy 70kg będzie miał dobrą, wysportowaną sylwetkę.

Nie czytałem całego tematu - mój błąd.
Jeśli priorytetem jest boks to ok

W boksie amatorskim kategoria półśrednia do 69 kg.

wiem, dlatego napisałem do ok.70kg

Zwracam honor

Piątek

Siłownia:

Rozgrzewka:
- 15 min biegu + 5min biegu do domu = 20 min
- 5 min skakanka
- 5 min różne ćwiczenia + rozciąganie
Łącznie 30 min rozgrzewki

Plecy
Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą 3s 15 - 27kg
Wiosłowanie sztangą 3s 10 - 37kg
Wiosłowanie sztangielką 3s 10 - 13,5kg
Martwy ciąg 3s 10 - 37kg

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10 - 39,5kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10 - 3,75kg
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 10 - 3,75kg
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 s - 2x 10, 12 x maks

Po treningu jabłko, łyżka miodu, szklanka mleka.

Sobota :

Dziś się trochę rozleniwiłem bo byłem z kumplami na mistrzostwach Polski w zapasach i po powrocie do domu nie chciało mi się kompletnie nic.
Pod wieczór sobie pomyślałem a na rozgrzewkę poskaczę sobie tylko na skakance + jakieś ćwiczonka no i pójdę na siłkę.
Po chwili sobie pomyślałem, że jednak pójdę się przebiec z 15 min.
Wyszedłem z domu, niewiele myśląc nastawiłem minutnik na 30min. :)
Rozgrzewka przed siłownią przebiegała tak:
- 30 min biegu
- 5 min różnych ćwiczeń + rozciąganie
- 5 min powrót biegiem ze stadionu do domu
- 5 min skakanka
Razem 45 min rozgrzewki.
Po rozgrzewce siłownia :

Klatka :
55,5kg mój maks z początku tego treningu.
78% 10s 4 pow - obciążenie 46kg

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10 - 19kg
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 10 - 14,5kg
Uginanie przedramion ze sztanga łamaną chwytem młotkowym na modlitewniku 3s 10 - 19kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 10 - 10kg

Po treningu szklanka mleka, łyżka miodu, jabłko.

Jak na leniwe nastawienie to dzień dość aktywny nie ma źle.

Ciekaw jestem ile przytyłem przez weekend.
Dziś nogi, przedramię oraz część ciała której nienawidzę robić czyli barki.

Niedziela :

Kolejny dzień lenia ale jakoś dałem radę.
Rozgrzewka :
- 1h biegu (podczas biegu raz na jakiś czas różne ćwiczenia)
- Kilka min rozgrzewki nóg.
Razem około 65/70 min rozgrzewki.

Siłownia :

Nogi
Wykroki ze sztangielkami 3x10 - 2 sztangielki po 6kg
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 - Sztangielka 10kg
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3x10 - Sztangielka 6kg na nogę
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 - 42kg ( przed trzema głównymi seriami przysiadów 2s x 5pow - 23kg)

Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x10 - 14,5 kg
Wyciskanie sztangielek 3x10 - 2 Sztangielki po 6kg
Podciąganie sztangi do brody 3x10 - 14,5kg
Arnoldki 3x10 - 2 Sztangielki po 6kg

Przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x10 - 14,5kg
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x10 - 12kg
Trzymanie statyczne ze sztangą - na czas 4x1min - 37kg ( 3 seria spalona źle złapałem gryf )

Ogólnie strasznie zimno dziś na strychu, myślałem że zamarznę.
Co chwilę się rozciągałem aby nie było jutro zakwasów i żeby ciało było cały czas rozgrzane, jakby nie było to po biegu spocony byłem i w zimnie ciuchy trochę zimniejsze się zrobiły co za tym idzie temperatura ciała spadała więc trzeba było ćwiczyć i między seriami starać się bardziej niż zwykle.



Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-03-07 22:14:53