93mati93/ DZIENNIK - Sylwetka

pogrzalo Cie:)
nie masz diety ulozonej a zz aspalacze chcesz sie brac. dlaczego?

Wydaje mi się, że szybciej będzie zrzucić co nieco tłuszczu i sprawniej pójdzie rzeźbienie sylwetki.

Po za tym wyczytałem, że spalacz przeznaczony jest również dla ludzi z osiadłym trybem życia więc myślę iż u mnie będzie działał z tym trybem treningowym.

Dzisiejszy trening boksu :

Rozgrzewka
3 x 3 min przyrządy
3 x 3 min skakanka
3 x 3 min walka z cieniem
Ćwiczenia koordynacyjne
Parterówka - brzuszki pompki - w moim przypadku abs II poziom I
Rozciąganie

Po powrocie do domu duża łyżka miodu, runner (regeneracyjny płyn w tabletkach rozpuszczalnych) następnie przebrałem się w dres założyłem kurtkę i biegałem 30min.
Po bieganiu szklanka wody mineralnej niegazowanej, jabłko.


Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-02-16 21:53:08

Środa

Rozgrzewka
5 min skakanki,
5 min różnych ćwiczeń koordynacyjnych
Rozciąganie
Siłownia :
Klatka
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce skos górny 3s 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 10
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3s 10 - dla bokserów
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 10

Po treningu wypiłem szklankę mleka, zjadłem jabłko i łyżkę miodu.

Kilka dni mnie nie było więc uzupełnię to co trzeba ;)

Czwartek

Trening Boksu
15 min rozgrzewka
30 min tarcze z partnerem
3 x 3 min przyrządy
3 x 3 min skakanka
Rozciąganie

Piątek

Siłownia :
Plecy
Wznosy barków "szrugsy" 3s 15
Wiosłowanie sztangą 3s 10
Wiosłowanie sztangielką 3s 10
Martwy ciąg 3s 10

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 10
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 s - 2x 10, 1 x maks

Sobota

Postanowiłem zastosować nowy plan na klatkę trzeba stosować go 2 razy w tyg więc wybrałem na to sobotę i środę. Plan na klatkę środowy jak na razie odpada.

Wygląda ona następująco :

trening stosowany cięzar liczba seri liczba powt.
1 73% 10 5
2 78% 10 4
3 82% 10 3
4 78% 10 5
5 82% 10 4
6 87% 10 3
7 82% 10 5
8 87% 10 4
9 92% 10 3

W sobotę robiłem 1 dzień, następnie biceps już wg rozpiski :

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 10
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3s 10 - dla bokserów
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 10

Po siłowni tradycyjnie szklanka mleka, łyżka miodu, owoc

Niedziela

Rozgrzewka
- 5min skakanka, 5 min rozgrzewka koordynacyjna + rozciąganie.

Niedziela

Siłownia :
Nogi
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10
Odwrotne wspięcia stojąc 3x10
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10

Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangi w przód 3x10
Arnoldki 3x10

Przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x10
Trzymanie statyczne ze sztangą - na czas 4x1min

Fajnie gdybyś podawał też ciężary na jakich pracujesz w danym ćwiczeniu. Wtedy łatwiej będzie o zauważalny progres.

Poniedziałek :

Trening boksu wyglądał następująco

Tradycyjnie rozgrzewka
Tarcze z partnerem
3 x 3min skakanka
Rozciąganie

Tym razem bez przyrządów:)

JOVOVlCH - Od następnego razu podawać ciężary? Czy teraz dodać kilka dni z ciężarem jaki stosowałem?


Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-02-22 23:19:59