Sylwetka/ dziennik

O mnie: Witam, można powiedzieć tak naprawdę że jestem początkującym w tym sporcie. Mimo że z siłownią mam kontakt już od około 5 lat to nigdy nie traktowałem poważnie diety a wychodziły mi co najwyżej kilku miesięczne zrywy, które kończyły się przybraniem masy i zwiększeniem siły.

W ostatnich kilku miesiącach przemyślałem sobie że chyba warto bardziej się skupić nad wyglądem niż dorzucać kolejne kilogramy na ławeczce lub powiekszać obwód bicepsów nie patrząc jak się otłuszczam.

Postanowiłem wziąć się za siebie. Od połowy sierpnia wziąłem się za diete i za bieganie, codziennie po 8-10 km + siłownia ze 2 razy w tygodniu( trening ogólno rozwojowy, aby rozruszać wszystkie mięśnie). Od października zrobiło się zimno wiec postanowiłem wykupić karnet na siłownie.

Efekty jakie osiągnąłem od sierpnia do dziś są rewelacyjne, niestety nie robiłem żadnych pomiarów, jedyne co mogę powiedzieć to że ważyłem wtedy 80 kg. Różnice najbardziej widać po spodniach, które niestety już leżą tylko w szafie bo bym się w nich utopił. Postanowiłem więc założyć ten dziennik, aby był dla mnie dodatkową mobilizacją, szczególnie w te dni kiedy przychodzi kryzys. No i żebym mógł zobaczyć ile pracy wkładam w to co robie.
Chętnie posłucham też porad i opini innych forumowiczów.

Informacje podstawowe:
Wiek: 22 lat
Wzrost: 174 cm
Waga:75 kg
Grupa krwi: B-

Aktualne wymiary:
Kark: 40 cm
Klatka piersiowa: 102/108 cm
Talia: 79 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 37 cm
Ramię: 32/37 cm
Przedramię: 29 cm

Dieta:
Oczywiście słodycze, napoje gazowane, a nawet mleko w którym jest mnóstwo laktozy i otłuszcza odstawiłem na bok. Nie licze każdej zjedzonej kalorii, wiem że może powinienem, ale po prostu staram się pomyślec zanim coś przegryze a to na razie mi wystarcza w osiąganiu efektów, wiec nie zamierzam na razie, liczyć dokładnie tego co jem.

To przykładowy rozpis posiłków które spożywam w ciągu dnia.

1. 3 całe jaja kurze + bułka lub chleb pełno ziarnisty + odżywka białkowa
2. Płatki owsiane z jogurtem activia do tego dorzucam troszkę migdałów orzechów laskowych i ziaren słonecznika.
3. Pierś z kurczaka + ( ryż, makaron razowy, kasza gryczana ?to stosuje wymiennie) + (brokuł, kalafior, warzywa z torebki gotowane, marchew tarkowana z jogurtem naturalnym ? wymiennie)
4. Po treningu bezpośrednio odżywka białkowa
5. Pierś z kurczaka + ( ryż, makaron razowy, kasza gryczana ?to stosuje wymiennie) + (brokuł, kalafior, warzywa z torebki gotowane, marchew tarkowana z jogurtem naturalnym ? wymiennie).
6. (Wędzona makrela, makrela z puszki w pomidorach, tuńczyk, Twaróg ? to również stosuje wymiennie)
7. Odżywka białkowa przed snem.

Trening:

5 razy w tygodniu, dni nietrenigowe wypadają mi różnie ze względu na prace. Staram się jeden na 7 dni zachować 2 dni przerwy aby regenerować organizm. Przerwy pomiędzy seriami staram się robić jak najkrótsze tzn. poniżej minuty. Wszystkie ćwiczenia staram się robić po 12-15 ruchów w serii.

1.
Plecy:
*Podciąganie na drążku do klatki 3x6 ( na razie wiecej nie dam rady, ale dopiero niedawno przerzuciłem się na drążek i w tym ćwiczeniu czasami robie sobie troche dłuższa przerwe niż minute ponieważ wolę robić to ćwiczenie na drążku niż na maszynie a nie zregeneruje się tak szybko po nim.)
*sciąganie górnego wyciągu do karku 3x12
* przyciąganie uchwytów maszyny na wysokości klatki pieściami zaciśnietymi poziomo nachwytem 3x12
* przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie 3x12
Triceps
*Papki na poręczach z obciążeniem 10 kg 3x15
* wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
*sciąganie górnego wyciągu 3x15
Biceps
* unoszenie sztangi 3x12
* unoszenie hantli 3x12
*przyciąganie dolego wyciągu na modlitewniku jednorącz 3 x12
Brzuch
*maszyna do brzuszków 3x20
*sciąganie linek górnego wyciągu 3X20
*brzuszki na ławeczce 3X20
*Wznosy nóg wyprostowanych 3x15

2.
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3x12
*wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemniej 3x12
*butterfly 3x12
*Ściąganie linek górnego wyciągu 3x20 przy każdym ruchu zmieniam kąty nachylenia rąk
Barki:
* Unoszenie sztangi z przodu 3X12
* Unoszenie hantli nad głowę 3x12
* Unoszenie hantli w opadzie na ławce skośnej 3x12
* Ściąganie linki dolnego wyciągu 3x12
Brzuch
* maszyna do brzuszków 3x20
* sciąganie linek górnego wyciągu 3X20
* brzuszki na ławeczce 3X20
* Wznosy nóg wyprostowanych 3x15
3.
Nogi:
* Prostowanie nóg na maszynie 3x20
* Uginan ie nóg na maszynie w leżeniu tyłem 3x20
* Przysiady na suwnicy pionowej 3x15
* Wypychanie na maszynie skośnej 3x20
Łydki:
* Wypychanie palcami na maszynie skośnej 3x20
* Wznosy łydek z obciążeniem na maszynie siedząc 3x20

Brzuch
* maszyna do brzuszków 3x20
* sciąganie linek górnego wyciągu 3X20
* brzuszki na ławeczce 3X20
* Wznosy nóg wyprostowanych 3x15

Do każdego treningu na koniec dorzucam 30 min aerobów.



Tak było kiedyś
Tak jest teraz

Zmieniony przez - peres_gda w dniu 2011-10-20 11:48:15

Zmieniony przez - peres_gda w dniu 2011-10-20 11:51:38

Będę zaglądał.

Fajna przemiana, będę lukać

No ramiona nieźle się prezentują. Teraz zrób przemyślaną masę i będzie zayebiście

To są zdjęcia robione 12 pażdziernika. Mysle że będe robił co miesiąc, chyba że ktoś uważa inaczej to przemyśle i czekam na sugestie.

Będę śledził powodzenia

Zmieniony przez - Freesger w dniu 2011-10-20 19:53:10

rowniez pozagladam, to sie nazywa konkretna przemiana, oby tak dalej :)

No, przemiana bardzo dobra.
Zdjęcia wrzucaj najlepiej przed, na środku i końcu(w podsumowaniu) jednego cyklu treningowego.

I takim treningiem trenujesz 5x w tyg?

tak jak napisałem, plecy triceps biceps brzuch robie jednego dnia i potem kolejny dzień treningowy. ćwicze 5 X w tygodniu. i narazie nie czuje aby to było za duzo a juz około miesiąca tak macham.


Zmieniony przez - peres_gda w dniu 2011-10-22 10:28:01

Witam. Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku, staram sie trzymać diety. w ten weekend były studia wiec odpuściłem z treningami, żeby dać sie zregenerować miesnią.

Mam do was ważne pytanie, a mianowicie:
jak jeść posiłki nocą?
Pracuje raz na dzienne zmiany raz na nocne i zastanawiam sie czy nie bedzie to przeszkadzało jak będe jadł normalnie tak jak w ciągu dnia, tylko ostatni posiłek nad ranem zrobić lżejszy przed snem.

Dopiero wstałem ide coś wszamać i na siłownie. Dzisiaj mój ulubiony trening: plecy, tricep, biceps :]

Nie napisałem ,jeszcze że z odżywek stosuję:
*Białko: muscle up protein Activlab'u 4 razy dziennie po jednej miarce. (i tu miał bym pytanie, miał ktoś może to białko? bo na opakowaniu jest chyba błąd i ta oryginalna jedna miarka activlabu ma 50g. czy dwie miarki?)
*aminokwasy activlabuBCAA XTRA przed i po treningu 2 płaskie łyżeczki
*podczas treningu do wody dorzucam miarke izotonika.
i Od czasu do czasu w słabsze dni jak brakuje siły pije napalm przed treningiem.
* zamierzam od nowego miesiąca zakupić Olimp argi power.