Powerlifting to nasze "HOBY" - rywalizacja 5 mocarzy w TS

TRENING
Plan wyciskania + triceps
Wyciskanie sztangi poziomo

30x30kg 20x50kg 6x60kg 6x72kg 5x90kg 5x90kg 4x100kg 4x100kg

Czachołamacze leżąc
30kg x 15 35kg x 12 35kg x 12


Francuzy hantlem siedząc

22kg x 15 27kg x 12 27kg x 12

Prostowanie ramion na wyciągu

15x15kg 10x20kg 10x20kg


Wrazenia:

Trening samemu , krótki - 50minut , jednak jest na tyle lekko ze dalem rade wszystko sam
rano godzinka aero
pewnie jeszcze godzinka wleci
FILM

jak Ci ida czacholamacze??bo kiedys bylo o wiele grubiej

nadal takie duze aero robisz?

mam 500g za 40zl

no to jednak nie jedziesz??

Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2010-02-25 15:25:32

http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg ">http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg " alt="" />



"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..."

DZIEŃ Nr. 4 - DT Nr. 3 TYDZIEŃ Nr. 1

Dieta & suplementacja


I posiłek
Płatki owsiane + białko + owoc

II posiłek
Buły razowe z szynką + 110g półtłustego twarogu

III posiłek
150g ryżu + gotowane kuraki + warzywa

IV posiłek
Białko

V posiłek
100g ryżu + kuraki

VI posiłek
100g ryżu + 110g twarogu półtłustego

VII posiłek
220g półtłustego twarogu



TRENING

Tydzień 1 - 75%/5powt. 70/5 65/5 60/5 55/5 REGRESJA

Grzbiet
Martwy ciąg
202x5 FILM / 189x5 / 175x5 / 162x5 / 148x5

Dociąganie
180kg x 6 FILM / 200kg x 6 / 210kg x 5 FILM

Wiosłowanie hantla w oparciu
64kg x 6 FILM / 70kg x 6 / 72kg x6 FILM

Ściaganie linki wyciagu górnego szerokim nachwytem
34kg x 10 FILM / 40kg x 10 / 42kg x 10 FILM

Czworoboczny
Szrugsy
118kg 12-20 powtórzeń 4 serie

Brzuch
Spięcia tułowia
40 powtorzeń 3 serie 30s odpoczynku

Brzuszki na ławce skośnej z rotacją
36 powtorzeń 3 serie 30s odpoczynku

Film:





Wrażenia:
Ciagi lekko. Dociaganie podobnie jak dociskanie i ćwierć przysiady robiłem pierwszy raz i bardzo mi sie spodobało :). Ogolnie ostroznie z ciężarem, w ostatniej serii sie pomylilem i zrobiłem 5 zamiast 6.




Zmieniony przez - Flakers w dniu 2010-02-25 15:43:17

Remik ale bujanka na koniec na tym filmiku


Flakers fajny filmik a tak zapytam...ile Ty masz bluz na sobie?

3 koszulki i jedna bluza... ciutke za ciepło mi dzis w tym bylo :P

wydaje ci sie vena

nie wiem czemu ale jak w tel zrobie wieksza rozdzielczosc to sie tnie i co pare klatek przeskakuje


polaco niestety musze krecic aero inaczej sie zaleje




Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-02-25 15:57:27

Czwartek - DT - Tydzień pierwszy

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
horse power, placki owsiane z odżywką białkową

Przed treningowy:
kasza, kurczak, surówki

Suplementacja przed treningiem:
bcaa, body fire

Suplementacja po treningu:
horse power

Posiłek po treningu:
kurczak, galaretka z owocami


TRENING

Przysiady przednie
rozgrzewka
60/2x3

Wyciskanie słabo
rozgrzewka
75/3x3

Wrażenia
Trening chyba w 20 minut

Flakers nieźle to wszystko wygląda.
pzdr

Ciorny co jest grane??

Remik tez jestem ciekaw jak podziala na mnie kreatyna,bo jak mnie zaleje to tez zaczne biegac

Polaco, brak mocy

Nie no, już tłumaczę.
Według pierwotnych założeń planu, wyciskanie mocno miało być we wtorek, barki z tricepsem w czwartek i wycisk słabo w sobotę. Jednak ze względu na to, że tylko w soboty ćwiczę w klubie, trener przeniósł mi wycisk mocno na sobotę, a słabo na wtorek. Na małych ciężarach jeszcze to przechodziło, ale ostatnio triceps nie nadążał już z regeneracją, więc trener wprowadził kolejne modyfikacje: triceps przeniósł na wtorek, barki wywalił, a wycisk słabo przeszedł na czwartek. Takim sposobem został mi w czwartek taki śmieszny trochę trening. A przednie siady są tylko do ćwiczenia techniki i ciężary mają być malutkie(ostatnio miałem 90kg/3 i trener powiedział, że stanowczo za dużo )