Split na masę priorytet ramiona !

Witam proszę o poprawę mojego planu :)


Poniedziałek: Klatka + Nogi
KLATKA:

1) Wyciskanie leżąc 10-8-8-6
2) Wyciskanie hantli górny skos 12-10-8-8
3) Rozpiętki hantlami płasko 12-10-10
4) Wyciskanie wąskim chwytem 10-10-8

NOGI:
1) Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6
2) Uginanie nóg na maszynie w siadzie 12-10-10
3) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 10-10-8
4) Wspięcia na palce 15-18-MAX

Środa: Plecy + Barki + Kaptury
PLECY:
1) Podciąganie na drążku do brody 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
3) Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc (dwurączką) 12-10-8

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2) Unoszenie hantli bokiem 12-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie na ławeczce 12-10-8

KAPTURY:
1) Szrugsy 15-15-MAX-MAX

Piątek: Biceps + Triceps + Przedramie
BICEPS, TRICEPS Superserie

1) Uginanie ze sztangą strojąc + Wyciskanie francuzkie leżąc 3*(10-6)
2) Uginanie z hantlami z suplimacją + Pompki na poręczach( lub pompki tyłem) 3*(10-8)
3) Uginanie na modlitewniku + ściąganie linki górnego wyciągu 3*(10-6)

Przedramie superserie

uginanie nadgarstkow podchwytem + uginanie nadgarstkow nachwytem 3* (10)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 75 kg

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa + Priorytet Ramiona

Staż treningowy na słowni: Rok i 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 4000 nietreningowy 4500 treningowy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Zmieniony przez - BenCre w dniu 2010-02-19 14:49:05

Skoro musisz cw nogi same to znaczy ze robisz nanie ciut wiecej cw-nie 4.
Daj 3/4 na czworki/ 2/3 na dwojki i 2 na lydki.Nie liczac tego co juz ulozyles daj jakies wykroki,mc na prostych,ewentualnie zurawia ,wspiecia siedzac.Byc moze w wiekszej ilosci powtorzen.
A dlaczego lapy przed barkami?chyba ustalilismy ze teraz niebeda piorytetem-wiec nasuwa sie jednoglosna mysl-pierwsze bary.
Kaptury to juz wogule rozbudujesz tym planem

dodaj jeszcze jeden dzień treningowy; masz bowiem za bardzo skumulowane pierwsze dwa dni.

to taki wstep dopiero do oceny...




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-19 17:00:26

KLATKA:

1) Wyciskanie leżąc 10-8-8-6
2) Wyciskanie hantli górny skos 12-10-8-8
3) Rozpiętki hantlami płasko 12-10-10
4) Wyciskanie wąskim chwytem 10-10-8 Rozumiem, że to wyciskanie w wersji na klatke, zatem...radziłbym je dac PRZED rozpiętkami, bo rozpiętki idą na sam koniec naturalną koleją rzeczy, bo to izolacyjne ćwiczenie.


NOGI:
1) Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6
2) Uginanie nóg na maszynie w siadzie 12-10-10
3) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 10-10-8
4) Wspięcia na palce 15-18-MAX
Poza tym, że, tak jak wyżej napisał Apokalipsa, te nogi trzeba koniecznie oddzielić od klaty...to na pierwszy rzut oka widzę, że trochę dużo u ciebie tej izolacji. Fajie by było, gdybyś np. po przysiadzie dodał jeszcze 3 serie wykroków.




Środa: Plecy + Barki + Kaptury
PLECY:
1) Podciąganie na drążku do brody 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
3) Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc (dwurączką) 12-10-8

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2) Unoszenie hantli bokiem 12-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie na ławeczce 12-10-8
Plecy strasznie biednie...Dodałbyś no może martwy ciąg na początek? A wiosłowanie sztangą polecam zrobić podchwytem. Tylko z tym martwym ciągiem to też wszystko zalezy od tego gdzie umiejscowisz nogi...bo jak będziesz je mial np. dwa dni przed plecami, to w gre wchodzi dodanie martwego ciągu do sesji z nogami.


BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2) Unoszenie hantli bokiem 12-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie na ławeczce 12-10-8
Może być, ewentualnie wymieniaj czasem wznosy boczne na jakieś wznosy przednie.

KAPTURY:
1) Szrugsy 15-15-MAX-MAX
ok, pamiętaj tylko, że kaptury bedą już zmęczone nieco



Piątek: Biceps + Triceps + Przedramie
BICEPS, TRICEPS Superserie

1) Uginanie ze sztangą strojąc + Wyciskanie francuzkie leżąc 3*(10-6)
2) Uginanie z hantlami z suplimacjąsupinacją* + Pompki na poręczach( lub pompki tyłem) 3*(10-8)
3) Uginanie na modlitewniku + ściąganie linki górnego wyciągu 3*(10-6)

Przedramie superserie

uginanie nadgarstkow podchwytem + uginanie nadgarstkow nachwytem 3* (10

No to tak...ja bym pompki na poręczach czy też pompki w podporze dał na sam koniec...jako ćwiczenie na dopompowanie całego tricepsu, azwyciągu na triceps raczej zrezygnował...W sumie jako drugie ćwiczenie na triceps mógłbyś dać taką wariacje jak wyciskanie francuskie hantli oburącz lezac-mam nadzieję, że zrozumiesz jak to wygląda. Masz wtedy wymuszony chwyt młotkowy.

a jak powiem że więcej niż 3 dni nie dam rady ? :(

wchodzi w gre jeszcze takie coś że puki co bym zrobił zwykłego splita a potem 4 razy w tygodniu z priorytetem na rece ale chciał bym jak najszybciej ten priorytet

Zmieniony przez - BenCre w dniu 2010-02-19 17:29:18

Póki nie masz możliwości trenowania 3 dni w tygodniu, priorytet na ramiona odpada niestety, bo musiałbyś co najmniej zaniedbac inne ważne partie.

jakby nie patrzeć trzeba już sam rozklad skorygować;

ja w trzydniowym widzę taką- choć zawsze silą rzeczy niedoskonałą- mozliwość;

plecy, klatka

barki, ręce

nogi, brzuch

ew. można by kombinować rozdzielając plecy, barki, ew. nawet nogi.

----------

w sumie jednak szkoda, ze nie mozesz rozłożyc na 4 dni- byłoby łatwiej i przyjemniej, z wiekszymi efektami... a tak moze wyjść katorga i z rezultatami skromniejszymi niestety...

Oj, zapomniałem o połączeniu barki+ramiona, które sam tutaj neidawno komuś proponowałem...Co nie zmienia faktu, ze jak napisał Apokalipsa-trening jest"nedoskonały".

a co sądzicie jak bym pojechał splitem teraz zwykłym klata bic plecy tric nogi barki
tak z 6 tygodni a później zrobił tego splita z priorytetem ?
Będą efekty ? Mój poprzedni trening to FBW 7 tyg :)

Zmieniony przez - BenCre w dniu 2010-02-19 21:14:16

są skuteczniejsze połączenia aniżeli to standardowe.

jak łapy przy 3 dniach, to nic innego nie przychodzi mi do głowy, jak:

ramiona, barki (wznosy)
nogi, brzuch
klatka, plecy

Cóż tak jak poprzedni-tak i ten plan jest niedoskonały, bo barki+nogi będzie dość ciężkim dniem.[pewnie któras z tych partii zrobisz na pół gwizda, alo przynajmniej nie wykorzystasz w pełni jej potencjału] Da się tak ćwiczyć, sam tak ćwiczyłem ale pewne piętno przeładowania pozostanie...postepy będziesz jakieś może miał jeżeli do tego dojdzie dobra dieta i regeneracja ale wiadomo, że lepiej by było, gdybyś miał do dyspozycji te 4 dni treningowe.


EDIT:Masz racje Raczek ale Apokalipsa już mu ten rozkład zaproponował nieco wyżej.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 23:46:41

no ok ale trening plecy klatka to by dość długo trwał i pochłonił sporo energii prawda ?