Split partia 2x w tygoniu do spr

Pon ;
Klatka ;
- wyciskanie sztangi płasko 2s
- Rozpiętki płasko 2s / pompki na push up
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps;
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- pompki podporem tyłem 3s

Wtorek;
Nogi;
-przysiady ze sztangą lub sztangielkami 3s
- przysiady wykroczne 2s
Plecy ;
- podciąganie na drążku 4s
- wiosłowanie sztangą 3s
Biceps ;
- uginanie ramion gryf 4s

czwartek ;
klatka ;
- wyc sztangi płasko 3s
-wyc sztangielek z suplinacją , skos 2s
- rozpiętki skos 3s
barki;
- wyciskanie sztangielek 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
Triceps;
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s

Piątek ;
nogi;
- przysiady 4s
-wspięcia 4s
Plecy;
-MC 4s
- szrugsy 3s
Biceps ;
- uginanie ramion sztangielka chwyt młotkowy 4s

Ujdzie ? Bardzo prosiłbym o sprawdzenie , jakieś sugestie

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 19


Waga : 77

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy ( wcześniej ćwiczyłem źle , więc nie biorę pod uwagę )

Uprawiane inne sporty : bieganie , piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowy sprzęt

Dieta : TAK

Przeciwskazania medyczne : chyba brak

Zażywane suplementy : białko i gainer na uzupełnienie diety

Wg. mnie nie potrzeba ci 4 planów o różnych objętościach, wystarczą 2.


A

Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie skos 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie sprzed głowy 3s
Unosznie na boki w opadzie 2s

Wyciskanie francuskie 3s


B

Przysiady ze sztangą 3s
wykroki 2s
Żuraw 2s

Drążek 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
MC 3s

Uginanie ze sztanga 3s



Pzdro

Właśnie lepiej było by mi ćwiczyć z różnymi objętościami , gdyż 2 treningi robiłbym w innym miejscu i następne 2 w innym . Ze względu m.in na studia i różnice w rodzaju sprzętu w obu miejscach .

Jaka różnica sprzętu ? Które treningi (A1,B1 czy A2,B2) robiłbyś tam gdzie masz więcej sprzętu ?



Pzdro

W jednym miejscu ławka płaska nie regulowana , brak stojaków , a w drugim praktycznie jest to co potrzeba . Z tego względu np przysiady raz z wiekszym ciężarem bo brak stojaków , a drugi raz z max .

A1

Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie hantli płasko 2s
Przenoszenie w leżeniu 2s

Wyciskanie hantli 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s

Wyciskanie francuskie sztangi 3s


B1

Wykroki 3s
Zuraw 3s
Wspięcia 3s

Wiosłowanie sztangą 3s
Unosznie z opadu 3s

Uginanie hantli w chwycie młotkowym 3s


A2

Wyciskanie hantli skos góra 3s
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie sprzed klatki 3s
Unoszenie w opadzie 2s

Prostowanie w tył hantli w opadzie tułowia 3s


B2

Przysiady ze sztangą 3s
Wykroki 2s
Zuraw 3s
Wspięcia 3s

Drążek 3s
Wiosłowanie hantlą 2s
MC 3s

Uginanie ze sztangą 3s


Może coś takiego ?


Pzdro

Dzięki Viren , ale mój plan był na tyle zły że ćwicznia tak pozmieniane ? . Co konkretnie w nich się nie zgadza. Objaśnij mi ćwiczenie żurawia bo nie kojarzę , a w atlasie chyba nie ma go z tego co pamiętam .
aha i w B1 unoszenie z opadu - chodzi o unoszenie tułowia? bo jeśli tak to nie bardzo mam gdzie wykonac to cwiczenie

Zmieniony przez - Delgado w dniu 2010-02-19 21:49:10

Żuraw:
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html

W twoim planie nie było nic na dwugłowe ud. Trochę za duzo serii na trica. Za mało na plecy i nogi.

Tak, chodzi o unoszenie tułowia z opadu. W takim razie musisz dać coś na prostowniki np. "dzień dobry".




Pzdro

Sog przyznany ! Jeszcze mam pytanie , w A1 - Unosznie hantli na boki w opadzie
tułowia i A2 unoszenie w opadzie - to sa te same ćwiczenia ? . No i zamieniłem kolejnością trochę barki i plecy ( ćwiczenia te same co dałeś ) wklejam ten plan ze swoimi poprawkami . Spróbuje robić tego żurawia , ale jeśli by nie dało rady to masz propozycje jakiegoś zamiennika? , aha a wspięcia na nogi muszą być 2 razy ?

A1

Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie hantli płasko 2s
Przenoszenie w leżeniu 2s

Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s

Wyciskanie francuskie sztangi 3s


B1

Wykroki 3s
Zuraw 3s
Wspięcia 3s

drążek 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
dzien dobry 3s

Uginanie gryf 3s


A2

Wyciskanie hantli skos góra 3s
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie w opadzie 2s

Prostowanie w tył hantli w opadzie tułowia 3s


B2

Przysiady ze sztangą 3s
Wykroki 2s
Zuraw 3s
Wspięcia 3s


Wiosłowanie hantlą 2s
MC 3s

Uginanie sztangielki chwyt mlotkowy 3s