Plan na mase z priorytetami-prośba o ocenę/korektę

Prosiłbym o ocenę i ew. korekty. Trening na masę a priorytety to bic, tric i klatka (dlatego muszą być w osobne dni, żeby je zrobić na maxa)
Czy kolejność dni jest ok.? (chodzi o regeneracje)
Ew. jeśli ktoś ma trening na takie priorytety(najlepiej sprawdzony ale może być też ułożony pod ten cel) i mógłby zapodać to byłbym wdzięczny!! (może być też na 4 dni na siłce)

PONIEDZIAŁEK

plecy
martwy ciąg 4s x 10p
podciąganie na drążku 4s x 10p
wiosłowanie 4s x 10p

biceps
uginanie ze sztangą szeroko 3s x 10p
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s x 10p
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3s x 10p

ŚRODA:

klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s x 10p
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4s x 10p
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4s x 10p
rozpiętki na płasko 4s x 10p

nogi
przysiady z obciążeniem 4s x 10p
wyprosty nóg na maszynie 4s x 10p
uginanie podudzi leżąc 4s x 10p

PIĄTEK:
triceps
wyciskanie francuskie 3s x 10p
prostowanie ramion na ławce 3s x 10p
prostowanie na wyciagu 3s x 10p

barki:
wyciskanie sprzed głowy 4s x 10p
unoszenie w przód 4s x 10p
unoszenie bokiem 4s x 10p

I jeszcze ważne pytanie: gdzie dać przedramiona? I może jeszcze szrugsy gdzieś upchnąć??

Jeżeli robisz triceps przed barkami, to w krótce odwiedzi cię żniwiarz. Toż to podstawowy błąd-i chyba musisz potem podnosić śmieszne obciążenia na barki? A jakiekolwiek by one nie były, to i tak zdecydowanie mniejsze niż normalnie...


Ogólnie rzecz biorąc plan jest kiepski-nie widac wcale tych priorytetów...Poza tym, że lekko zwiększona liczba serii na klacie jest. Jeżeli chodzi o np. ćwiczenia na triceps-możnaby to lepiej ułożyć moim zdaniem.

Ogólnie cięzko jest wprowadzić taki priorytet na klatke, biceps i triceps mając do dyspozycji tylko 3 dni treningowe, chociaż w jakichś sposób byłoby to możliwe. Poza tym nie wiem dlaczego ale wyczuwam tzw."dyskoteke"-czyli priorytet na te części, którymi można się najszybciej pochwalić na basenie/dyskotece/plaży...mam nadzieję, że to trochę inaczej wygląda.

Jeżeli szukasz świetnego planu z priorytetem na klate-polecam ci przeczytanie tematu woodyna CYKL PRIORYTETOWY KLATA. Potem poleciłbym ci nawet typowy split z ramionami trenowanymi na osobnej sesji treningowej[chyba, że już to robiłeś-ja mam oporne ramiona, a ich trening na osobnej sesji treningowej zawsze dawał mi chociaż minimalne postępy..oczywiście trzeba by taką sesje sensownie umieścić, aby nie zakłócać zbytnio regenreacji]ale z 3 dniami treningowymi ciężko by to było. Niektóre połączenia byłyby wątpliwe, tak jak w twoim aktualnym planie-klata+nogi.








EDIT:AAAAhhh. Dopiero teraz wyczytałem, że mógłbyś trenowac 4 razy w tygodniu, sorry. To zmienia nieco postać rzeczy.

Proponowałbym takiego splita:
Poniedziałek klata
wtorek nogi
środa wolne
czwartek plecy+barki[i ewentualnie kaptury dojechac ale w takim połączeniu...niekoniecznie, bo mogą się czasem niejako"same"zrobić w tle]
piątek wolne
sobota triceps+biceps
niedziela wolne

W tym planie masz rozwiązaną kwestie priorytetu na ramiona A także i na klate w pewnym sensie-bo jeżeli bedziesz ja trenował na osobnej sesji treningowej, to zawsze możesz dodac własnie te kilka serii więcej...Choc taka metoda nie zawsze jest skuteczna ale czasami daje efekty. Przy czym musisz uważac, żeby mimo tego się nie zajeżdzać. Barki mógłbyś tez ewentualnie dodac do klaty, a nie do pleców ale...wtedy klata nie będzie osobno na jednej sesji, a do tego dochodzi jeszcze jeden fakt-z mojego doświadczenia naprawdę NIE polecam ćwiczyć barków po klacie, bo najcześciej już niewiele siły na nie zostaje...Ale faktem jest też, że niektóre doświadczone osoby mają czasem takie połączenie w swoim treningu, ja jednak doradzam. Rozważ też koniecznie plan z priorytetem na klate, o którym wspomniałem wczesniej, bo jest naprawdę wart sprawdzenia...i sam nim teraz trenuje.


https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html




Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-17 03:39:40

Dzięki wielkie za szybką odpowiedź!!! (sog)
Właściwie to priorytety są takie jak kolejność podana a więc najpierw bic i tric a klatka to bardziej z przyzwyczajenia;) (bo każdy chciałby mieć dużą, ale u mnie łapa jest niestety mała w porównaniu do klatki... ale wiadomo... klatki nigdy za wiele;)))
Chyba będzie to co napisałeś pod koniec ale jakby ktoś jeszcze miał jakieś pomysły na kolejność , ew. całkiem inny rozkład to proszę pisać:)

Spoko...w razie czego gdybyś chciał się pobawić jeszcze w jakas inną metode treningową wpisz sobie w wyszukiwarce priorytet na biceps+triceps HSS 100 by Jodełko...czy jakoś tak się ten temat zwał. Też chyba było to rozłożone na 4 dni treningowe o ile dobrze pamiętam. Tak czy siak na moje oporne ramiona działa nawet zwykły split, byle żeby złączyć je w jednej sesji treningowej. pozdr

"Jeżeli robisz triceps przed barkami, to w krótce odwiedzi cię żniwiarz."
Jakże poetycko napisane :D

jakby ktoś był tak miły to proszę o wytłumaczenie o co chodzi z tym żniwiarzem:)

To tylko taki żarcik...Ale coś jest na rzeczy-w niektórych ćwiczeniach, jeżeli przed wielostawowcem wstepnie zmęczysz mięsień"pomocniczy"znacznie wzrasta ryzyko kontuzji...i jak sobie zrobisz kuku to może żniwiarz ciebie odwiedzi, odpukac. na wyciskaniu moze niekoniecznie ale różnie to bywa. Tak czy siak triceps mniejszy mięsień i powinieneś go robić po barkach, ot co.

EUREKA!! Wymyśliłem chyba świetny plan z priorytetem na ramiona!!

A więc chodzi mi o trening ze szczególnym naciskiem na ramiona bo one mi "odstają".
Ponieważ zarówno biceps jak i triceps nawet przy bardzo ciężkim treningu w pełni się regeneruje po 5 dniach odpoczynku, postanowiłem ćwiczyć w planie sześciodniowym a nie siedmiodniowym (bardziej złożone partie o dłuższej, czyli sześcio i siedmiodniowej regeneracji będę robił z mniejszą intensywnością - priorytetem są ramiona).

Może najpierw ogólnie, czyli jakie partie mięśni najlepiej połączyć żeby się ładnie regenerowały a potem rozbicie na serie i powtórzenia. A więc, z tego co czytałem, najlepiej będzie chyba tak:

1.dzień - Klatka + Triceps
2.dzień - odpoczynek ( ew. aeroby i brzuch)
3.dzień - Plecy + Biceps
4.dzień -odpoczynek ( ew. aeroby i brzuch)
5.dzień - Nogi + Barki
6.dzień -odpoczynek ( ew. aeroby i brzuch)

I zakładamy "klasyczną" ilość serii dla odpowiedniej grupy mięśniowej , przy czym, ponieważ priorytet jest na biceps i triceps, klatkę i plecy robiłbym z mniejszym naciskiem, żeby mieć maksymalną siłę na bic i tric.

ps.Nogi ćwiczę tylko po to żeby sobie nie zarzucać, że to one mi przyrosty blokują (taka teoria w kilku artykułach się pojawiła) - a może mogę całkiem wywalić nogi? Ew. robić same łydki? Bo uda i tak mam za grube (oczywiście mowa o proporcjach). Stwierdziłem że będę robił nogi tylko tak na "pół gwizdka" bo "się powinno";))

I gdzie wrzucić przedramiona? Pewnie na dzień nr.5?A może lepiej dodać do dnia nr.3 jak już będą lekko skatowane po bicepsie?

Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 00:25:38

Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 00:28:53

Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 00:29:22

W trzy dni w tygodniu ciężko jest wepchnąć priorytet, a małe partie, takie jak biceps i triceps powinny być traktowane ulgowo na korzyść głównych grup.

Bardzo niefortunne jest połączenie nóg i barków na jednej sesji treningowej. Nogom osobny dzień należy się jak chłopu ziemia.

Hubert bardzo dobrze prawi. Poza tym doszedłeś do bardzo błędnych wniosków a propo nóg...I ogólnie jako, że cięzko jest wprowadzić priorytet mając do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu...To i nie powiedziałbym, że mając klata+triceps i plecy+biceps będziemy w stanie uczynić priorytet na ramiona. Naprawdę chcesz zaniedbywac inne partie kosztem ramion? To jest błędne myślenie, bo ramiona np. jako, że są małymi mięśniami nie dadzą nam takiego zastrzyku hormonalnego jak inne większe partie...


EDIT:Poszukaj w wyszukiwarce artykułu o nazwie "HSS100 priorytet biceps+triceps"[czy jakoś tak mniej więcej], myślę, że to MOZE być tym, czego szukasz. Tylko tam oczywiście tez było więcej niż 3 dni treningowe, ale chyba niewiele, bo 4 o ile dobrze pamiętam...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-20 00:48:45

Dzięki za odpowiedzi(Hubert dostał soga w Morepower już dostał wcześniej;))

Gdzieś czytałem żeby po 2 dniach przerwy ustawiać grupę na której nam najbardziej zależy.

Więc może ten Morepawerowski split tylko kolejność taka:

Poniedziałek klata
wtorek nogi
środa wolne
czwartek triceps+biceps
piątek wolne
sobota plecy+barki[i ewentualnie kaptury dojechac]
niedziela wolne

Ewentualnie zamienić można poniedziałek z sobotą (byleby biceps był robiony po 2 dniach odpoczynku - nogi też jako odpoczynek traktuję bo to dolna partia mięśni).

Znalazłem na innym forum (konkurencja więc nie podaję linka bo chyba nie wolno) coś takiego- podobne do Morepowerowskiego (fajne słowo) ale trochę inne - co ważne biceps jest tu robiony po 2 dniach przerwy.
Wygląda to tak:

PON - plecy + biceps
WT - nogi
ŚR - WOLNE
CZW - klatka + triceps
PT - ramiona + kaptury
SOB - WOLNE
NIE - WOLNE


ps.Tutaj ten trening HSS - może się komuś przyda: https://www.sfd.pl/Specjalizacja_HSS-100_na_łapy-t532569.html
ale strasznie skomplikowany... trzeba by mieć łeb jak szafę, żeby to zapamiętać... ja jeszcze nie jestem na takim poziomie żeby aż takich cudów potrzebować... może jak kiedyś będę miał zastój przy 50cm w łapie...

Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 02:49:59

Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 03:12:24

Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 03:14:00