DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15

######
Dzień 30 - Wtorek 09.02.2010r. - TRENINGOWY
SZÓSTY - 3 Obwody (ACT)
Czas treningu: ~30-35 minut

1) Przysiady 30, 20
2) "Dzień dobry" 15, 10
3) Podciąganie na drażku nachwyt 7, 6
4) Babka 15, 15
5) Pompki na poręczach 5, 4,
6) Pompki klasyczne 30, 15
7) Wyciskanie hantli 15, 10
8) Uginanie ramion z obciążeniem 20, 20
9) Pompki wąsko 6, 4

Dwa obwody tylko choć miały być trzy, zamiast progresu spory regres wg. mnie, choć to pierwszy trening po chorobie i trzeci obwód nie zrobiony przez bolące serce dość mocno.
W czwartek trening nie zrobiony, nadrobię go dziś, a trening z dziś jutro. Spowodowane jest to pewnymi problemami, ale o których nie zamierzam tutaj pisać. Dieta trzymana i to bardzo dobrze jak na mnie. Waga z wczoraj to 68,2kg czyli 2kg do przodu. W czasie przeziębienia było 65 nawet, więc uważam to za dobry wynik jak narazie, choć przede wszystkim sporym minusem jest zrobienie dopiero sześciu treningów w przeciągu trzydziestu iluś dni. Trzeba się wziąś ostro w garść i to nadrobić. Do celu zostały mi jeszcze 3 miesiące i 7kg:)

Przez jakiś czas nie mam dostępu do neta, nie wiem jak długo jeszcze to będzie trwało. Jutro zamierzam wykonać ostatni trening obwodowy(w tym tygodniu robię po 4 obwody). Celu z sześcioma obwodami nie udało się osiągnąć, choć póki co z efektu jestem zadowolony. Waga: 68.2kg, od przyszłego tygodnia zamierzam dopracować bardziej dietę i jeszcze bardziej się trzymać jej oraz ruszyć z nowym planem treningowym. Narazie sam nie wiem co wybrać, niby możliwości jest wiele a jednak patrząc na to jaki sprzęt posiadam to wydaje się mało. Do wtorku mam czas na zastanowienie, jeżeli mogę prosić użytkowników działu (mam szczególnie na myśli kootka, Freeda, skla, DARKNO czy Pitera) to wrzućcie jakieś swoje propozycje. Najchętniej ruszyłbym planem zaawansowanym który przygotowuje Mawashi, ale nie wiadomo kiedy go zamieści i czy mój sprzęt wystarczy mi na ten trening.

Dziś po dość długiej lekturze, wielu tematów i artykułów o treningach, wykombinowałem coś takiego:

A Klatka + barki
B Nogi + plecy
C Triceps + biceps + przedramię

A Klatka + barki
1. Pompki na poręczach 6x
2. SS: Pompki klasyczne + rozpiętki 3x
3. Pompki z nogami wyżej 3x
4. Pompki z klaśnięciem(tego nie jestem pewien, myślę nad czymś innym) 1x
1. Wyciskanie stojąc 4x
2. Unoszenie bokiem + unoszenie w przód 3x
3. Rotacja barków 3x

B Nogi + plecy
1. Przysiad bułgarski 6x
2. SS: MC + Siad 90°(nie wiem jak nazywa się dokładnie to ćwiczenie, w oparciu o ścianę, chyba każdy wie o co chodzi)
3. Wspięcia 3x
4. Przysiad 1x MAX
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x
2. "Odwrotne wiosłowanie" 4x
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x

C Triceps + biceps + przedramię
1. Wyciskanie francuskie 4x
2. Pompki wąsko 3x
3. Pompki tyłem 3x
1. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4x
2. SS: "Młotki" + uginanie w podporze o kolano 3x
1. Uginanie nadgarstków 3x

Do tego planuje brzuch bardziej hardkorowo niż dotychczas 4x w tygodniu, choć konkretnego planu jeszcze nie ułożyłem.
Jeżeli ktoś ma jakąś opinię na temat zamieszczonego planu to proszę o napisanie tutaj

Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-02-27 19:35:15

Widze ze trening na podstawie treningow pumy, apokalipsy i ogolnie treningow z dz. dla zaawansowanych.
Co do treningu, ja bym troche pozmienial ale i tak pewnie bylby to niezbyt dobry tren. Wiec jedyne wyjscie to pw do Mawashiego

Dokładnie, między innymi tymi treningami się sugerowałem
Dlaczego uważasz, że trening jest zły?

Miedzy innymi przez to polaczenie mc + siad. Chcesz mc wykonywac z dwoma hantelkami po 5 kg?
I ta jedna seria przysiadow jako dobicie? Raczej izolowanymi sie dobija jak juz chyba.
Glownie wlasnie zmienilbym w tym dniu nog i plecow. I podzial tez, bo jednak cos w tym jest- w nielaczeniu plecow i nog.
W tricu i bicu moglbys sprobowac przeplatania - raz bic, potem treic, znowu bic itd.

Mogę zamienić na klatka/plecy i nogi/barki.
Nie mam pomysłu czym zastąpić mc, trudno jakoś o dobre ćwiczenie na nogi bez sprzętu.. Izolowane też nie wiem jakie mógłbym dać, wyprosty nóg np na krześle albo coś w tym stylu?
Myślałem nad takim właśnie robieniem ramion, przeplatając, tak jak to jest w tym treningu: https://www.sfd.pl/Armageddon__ogromne_ramiona-t30054.html
I chyba rzeczywiście spróbuje tak to zrobić

Dobra, czas na konkrety:) Zaczynam drugi etap "masowania", daje sobie na niego 10tygodni, dokładnie do połowy maja. 10 ostrych tygodni:)

Dzień 1/70 - Etap II - Tydzień 1
Poniedziałek-Beztreningowy

Jutro mam wizytę u kardiologa i potrzebowałem badania EKG z przychodni, ponad dobrą godzinę rano czekałem w kolejce :/
W szkole poprawa semestru z geografii, poszła idealnie:)
Do domu wróciłem z pół godziny temu, jednym słowem cały dzień poza domem, więc dieta dziś lipna..

DIETA
Postanowiłem co tydzień zmieniać zapotrzebowanie i próg kaloryczny/BTW = zwiększać:)
Zapotrzebowanie na ten tydzień:
Kalorie:3201 Białko:151,8 Tłuszcze:112,2 Węgle:396

I dziś:
1. Płatki z mlekiem,
2. 2x kanapki z serem gouda
3. 5x kanapki z szynką
I za chwilę tuńczyk + serek wiejski:)

Wyliczyłem: Białko:90% Tłuszcze:46% Węgle:86% Kcal:73%






Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-03-01 21:58:38

Plan przeładowany. Generalnie objętością treningu chcesz nadrobić stosunkowo niską intensywność, co będzie nieefektywne.

Myślę, że jeśli dobrze przemyślisz sprawę rozwiązania sposobów progresowania w takich ćwiczeniach jak: drażek, wykroki i pompki (na poręczach lub krzesłach) trudno będzie dać ciału bodziec do wzrostu. Metody dla początkujących (objętościowe) są dla ciebie za słabe i trening zamieni się w zdrowotny, a nie kulturystyczny.

Pomysły?

Moze ja sie wtrace.
Co myslisz Mawashi zeby np w drazku progresowac w ten sposob, ze podciagamy sie na 1 rece, druga trzymajac recznikiem, i tak coraz nizej i nizej?
To samo- zamiast pompek na poreczah pompki na 1 rece- dojscie do nich przez coraz trudniejsze warianty.
BO generalnie chyba nie ma innego wyjscia, oprocz dowiazywania ciezarow.
Pozdrawiam
I powodzenia Szepke.