FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

ROTHEN to odpowiedz mi na moje pytanie czy jak sie zdarzy u mnie przerwa nawet 4 dni to czy ten trening ma sens czy zaczac wszystko od nowa??

ma sens.

Zresztą jakbyś chciał zaczynać wszystko od nowa ? bo tak szczerze mówiąc nie rozumiem. Obierasz sobie treningi A i B i robisz je naprzemiennie. Przecież są nawet wypadki losowe. Wyjazdy, dziewczyna, impreza, choroba , zawsze może zdarzyć się przerwa, ale to nie znaczy, że to co robiliśmy jest stracone bo nie jest w żadnym razie.

Dzieki za odpowiedz;) Z tego co slyszalem to miesieczna przerwa doprowadza do tego ,ze wpierw trzeba zrobic trening dla poczatkujacych gdzies przez 2 tyg zeby nie doszlo do kontuzji,ale tez nie wiem czy to w 100 % tak musi byc.Pozdr

zależy od organizmu, ale fakt po dłuższych przerwach należy rozpocząć ostrożniej z mniejszymi obciązeniami by ponownie wprowadzić organizm w stan systematycznego treningu. Aczkolwiek w 4 dni to nic nie powinno się zmienić. Ba powinieneś być super zregenerowany i przeprowadzać bardzo intensywne treningi z taką przerwą.

Prosze o ocene planu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (glowa w gore) 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciaganie konca sztangi w opadzie - 2s
- Sciaganie drazka w siadzie z szerokim uchwytem - 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - 2s

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga - 2s
- Wspiecia na palce w siadzie - 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s

Brzuch:
- brzuszki - 3s x 20

Kolejnosc jak w spisie, trening 2-3 razy w tygodniu
1-2 tydzien - 12 powtorzen w serii
3-4 - 10
5-6 - 8
7-8 - 6

witam jestem juz po 2 treningach tego typu i moje odczucie jest takie: maksymalne zmęczenie dobre czucie mięśni no i fajna odmiana bo ciagle cwiczyłem splitem.Tylko ze po tych dwoch treningach nie miałem zakwasów zadnych moze zwiekrzyc liczbe seri czy lepiej nie?

zaczolem robic tydzien temu trening z 1strony i jestem bardzo zadowolony posteram sie cos jescze wiecejnapisac za 2 tyg co zsila i masa przy tej samej diecie co na splicie:)
pozdrwaiam

PRZEROBILEM PLAN ZE STRONY PIERWSZEJ PLUS DODALEM AKTONY TYLU Z BARKU:

Trening A

1. Drążek 2 serie max (1x szeroki nachwyt, 1x wąski podchyt (polecam z obciążeniem)
2. Wyciskanie hantli w skosie w dół 2 serie ~8 powt
3. Martwy Ciąg 2x 8
4. Przysiady ze sztangą 2x 8
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8
6. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x 8
7. Uginanie ramion ze sztangą 2x 8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x8
10. Brzuch : ławka skośnej z obciązeniem (1x proste, 1x skośne) 2x 15

Trening B

1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 2x 8
2. Wiosłowanie sztangą (nachwyt na szerokości barków) 2x 8
3. Szrugsy ze sztangą 2x 12-15
4. Wykroki ze sztangą 2x 8
5. Podciaganie sztangi do brody 2x8
6. Francuskie wyciskanie hantli 2x8 ( 1x leżąc i 1x siedząc )
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x8
8. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)2x8
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x8
10. Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x + 1x spięcia.



Trening C
1.Drążek (jak w treningu A)
2. Wyciskanie hantli w skosie w górę 2x8
3. Wioslowanie SZTANGIELKI W OPADZIE 2x8
4. Nogi (ćwiczenia na maszynie) 2x 8
5. Wyciskanie sztangiielek 2x8
6. POMPKI na poreczach 2x max
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2x 8
8. Krzyzowanie linek wyciagu 2x8
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x8
10. Brzuch : Brzuszki z obciążeniem (1x proste, 1x skośne)

poniedzialek a
sroda b
piatek c


prosze o oceny

Witam,

Jakies 8 miesiecy temu mialem problem z kregoslupem. Okazalo sie ze mam zwezenie szpary miedzykregowej w dolnych partiach kregoslupa, moze to byc po czesci wina martwego ciagu. Dlatego potrzebuje trening jak najmniej obciazajacy krzyz. Moglbys mi pomoc dobrac cwiczenia do treningu FBW? Martwe ciagi czy wyciskanie na barki siedzac raczej odpadaja niestety.

Odświeżam bo bardzo dobry artykuł,szukałem czegoś co mógłbym zastosować "w kierunku masy" i chyba będzie odpowiednie.

Wybrałem plan z pierwszego postu Rothena,i różne zdania widziałem na temat serii.
Jedna rada jest taka by robic w 1-2 tyg po 12 powtózen,potem po 10 itd.ale miedzy seriami nic nie zwiekszać rozumiem?

No a inan to taka by robić np 12-10-8,jeżeli moim priorytetem jest masa to powinienem wybrac drugi wariant?

Dodam że doświadczenie na siłowni nawet mam,tylko przerwy czasem były spore,i od stycznia teraz zacząłem od ACT.

No i jeszcze jedna sprawa,moja siłka jest czynna od pon-pt ,więc nalezy cwiczyc pon-sr-pt a co jak w poniedziałek nie mogłem,bądź było zamkniete,czy wt-sr-pt przejdzie?