Plan do oceny split partia 2x week do pumy,apok.raczek

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:czarny2151
PŁEĆ:men
WIEK:18
WZROST:174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:63
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU:32
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:52
OBWÓD BIODER:78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW:112
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
[

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90
MARTWY CIĄG: 110
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 65
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

masa jakościowa,siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:carb cycyling
PODAZ KALORII:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:taka sama
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:





Witam
Chciałbym uzyskać maksymalny progres w cwiczniach głównych,heavy dlatego wybrałem opcej partia 2x week by cześciej atakować rekord.
Moje cele to nabranie dobrego miesa około 10 kg i uzyskanie dobrych wyników siłowych.
Mam na to ponad 12 tygodni.
Teraz czy jest to realne chciałbym zrobić jakieś
30kg w przysiadzie i rdlu
25 kg na płaskiej i w wiośle
5 kg w podciaganiu.
i oczyswiście w innych cwiczeniach
Progres co serie i co trening oczywiście
W rampie bede schodziłe w głównych ćwiczeniach do 1 rm

plan
Trening A
nogi +bic+tric
1Przysiad tylni 5 rampa
2rdl rampa 5
3.przysiad przedni trampa 8
4.żuraw rampa 8
5uginanie sztangi stojąc rampa 5
6.francuz rampa 5
Trening b
klatka+barki+grzbiet
1podciąganie nachwytem 5 rampa
2wyciskanie sztangi leżac 5 rampa
3.wisołowanie sztanga8 rampa
4.wYCISKANIE MŁOTKOWE RAMPA 8
5wyciskanie sztangielek na barki rampa 5
6.zamaszysty wycisk rmapa8

Trening A
nogi +bic+tric
1Przysiad tylni 5 rampa
2rdl rampa 5
3.prostowanie nóg trampa 8
4.uginanie nóg rampa 8
5uginanie sztangi stojąc rampa 5
6.francuz rampa 5


Trening b
klatka+barki+grzbiet
1podciąganie nachwytem 5 rampa
2wyciskanie sztangi leżac 5 rampa
3.wisołowanie sztangielka 8 rampa
4.wyciskanie sztangiwlek skos 30 RAMPA 8
5wyciskanie sztangielek na barki rampa 5
6.wymach boczny na ławce 90 rmapa8

Gdzie
A B off A B off off
Pytanie
chiałbym jeszcze jedn of wykorzystać jako 5 dzien treningowy
i niewiem co tam dać?

pzdr

Witam
trening, ktory napisales nie nadaje sie do realizacji Twoich celow.
Jesli zalezy ci na masie i na sile powinien byc odpowiednio rozpisany tzn.:
- pierwsze tygodnie trening objetosciowy na wiekszej ilosci powtorzen, pozwoli ci to zbudowac "baze", "mase" to treningu silowego, ciezko-atletycznego,
- ustalona progresja ciezarowa, % CM na kazdym trenigu w cwiczeniach podstawowych,
- dobrac takie cwiczenia "pomocnicze", ktore posrednio wplywaja na wynik w cwiczeniach głownych
- czestsze podchodzenie po "rekordy" powoduje spadki, a nie progres w sile.

Dzieki za odpowidz ale niech sie wypowiedza ci co napisałem.

odświeżam,zależy mi na czasie chce jutro zacząć

Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2010-02-08 19:48:12

Wiem ze nie jestem moze tymi co napisałeś ale
Taki rozkład nie przejdzie za bardzo, dzień po łapach katujesz klate i grzbiet.
Lepiej push/pull ewentualnie: klata-barki-triceps/plecy-nogi-biceps
Cele są jak najbardziej realne, w podciąganiu myśle że nawet więcej pójdzie.
Mówisz 12 tygodni, rozplanował bym to na 3 mikrocykle-fazy na wzór HSS aby zachować ciągłość siły:

W pierwszych 4 tygodniach AKUMULACJA, w ćwiczeniach głównych rampa 6 uzupełniające rampa 8
W kolejnych 4 tygodniach INTENSYFIKACJA, w ćwiczeniach głównych rampa 4 uzupełniające rampa 6
W kolejnych 4 tygodniach OBJĘTOŚĆ aby przerzucić zbudowaną siłe na mase, liczba powtórzeń to 8 i 10

Problem w tym że prawdopodobnie nie wyrobisz przez 12 tygodni splitem 2x w tyg/partia, wczesniej nadejdzie stagnacja/przetrenowanie, trzeba by to wykombinowac jakos inaczej, dlatego poczekaj co powiedzą inni.

pozdro

dziki m4teos,ale mam już zasoba mezocykl masy 12 tygodniowy treningim hss 100,i tereaz chciałym czegoś innego.
Zrobił bym push & pull 4 tydz
partia 2x week 4 tydz
i split klasyk 4 week

https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241.html

Napisz tam, to dostaniesz odp. od pumy

pozdro