Trening do oceny - masowy

Klata - biceps

Plecy - triceps

Bartki - przedramiona

Wszystkie serie 8-10 powtórzeń (oprócz przedramion), przerwy 1,5min

Nogi robiłem z barkami zamiast przedramion ale skręconą kostke bo biegałem w śniegu. Szkoda bo nogi najładniej szły ale sądze że kilka dygodni i juz wróce do nóżek.

Klata
Wycisk skos góra 4x
Pompki na poręczach (wersja na klate) 4x
Wycisk skos dół 4x
Rozpiętki brama 4x

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie naprzemianstronne z supinacją 3x
Młotkowe stojąc 3x
Ściąganie naprzeciwległych linek 3x

Plecy

Drążek szeroko 4x
Wiosło podchwytem 4x
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4x
Przenoszenie sztangielki 3x
Martwy ciąg 3x

Tric
(tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja)

Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x
Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x
Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x

Barki/kaptury

Wyciskanie żołnierskie 3x
Wznosy sztangielek na boki 3x
Wznosy sztangi przed siebie 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Szrugsy 3x

Przedramię
Uginanie nadgarstka nachwytem 3x 20
Uginanie nadgarstka podchwytem 3x 20
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 20

raczek ciesze sie że sie odezwałeś bo jesteś moim GURU i dąże właśnie do takiej sylwetki. Szczególnie mógłbyś podpowiedzieć pod kątem klaty i brzucha. Czy na klate pompki, wyciskanie, rozpietki to dobry zestaw? Zalezy mi na grubości klaty bo leży to u mnie. A trening brzucha wygląda tak:
Uginanie prostych nóg w zwisie 3x20
Spinki brzucha z nogami podkurczonymi (90stopni) 3x20
Spinki na skosie ujemnym 3x20

Nogi robiłem z barkami zamiast przedramion ale skręconą kostke bo biegałem w śniegu. Szkoda bo nogi najładniej szły ale sądze że kilka dygodni i juz wróce do nóżek.

No jeżeli skręcenie to przerwa konieczna. Byłeś u lekarza?
Mógłbym Ci zaproponować ciekawy zestaw na nogi na później.


Klata
Wycisk skos góra 4x
Pompki na poręczach (wersja na klate) 4x
Wycisk skos dół 4x
Rozpiętki brama 4x

Trzy pierwsze ćwiczenia sa ciężkimi wielostawowymi i przynajmniej jedno trzeba wyrzucić.
Ja bym to widział tak:

Pompki na poręczach 5 x 6-8
Wycisk skos 4 x 8-10
rozpiętki 3-4 x 10-12

Te trzy ćwiczenia wystarczą jako trening klatki.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie naprzemianstronne z supinacją 3x
Młotkowe stojąc 3x
Ściąganie naprzeciwległych linek 3x

Uginanie ze sztangą 4 x 8-10
młotki 3 x 8-10
naprzemienne 2 x 10-12

Plecy

Drążek szeroko 4x
Wiosło podchwytem 4x
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4x
Przenoszenie sztangielki 3x
Martwy ciąg 3x

drążek 4-5 x 6-8 (jeżeli robisz więcej dorzuć obciążenie)
MC 5 x 6-8
wiosło nachwyt 4 x 8
ściąganie linki 3 x 10
ewentualnie przenoszenie 3 x 12


Tric
(tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja)

Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x
Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x
Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x

wycisk wąsko 4 x 6-8
francuz 3 x 8-10
wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 2-3 x 12

Barki/kaptury

Wyciskanie żołnierskie 3x
Wznosy sztangielek na boki 3x
Wznosy sztangi przed siebie 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Szrugsy 3x

wyciskanie żołnierskie 5 x 6-8
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8
unoszenie bokiem 3 x 10
unoszenie w opadzie 3 x 10
szrugsy sztangą 3-4 x 12-15

Przedramię
Uginanie nadgarstka nachwytem 3x 20
Uginanie nadgarstka podchwytem 3x 20
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 20

Wystarczy uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt, może być w superserii.

Klata
Wycisk skos góra 4x jako glowne dalbym 5
Pompki na poręczach (wersja na klate) 4x
Wycisk skos dół 4x z tego albo zrezygnuj albo zmniejsz ilosc serii do 2
Rozpiętki brama 4x starcza 3

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x tu dodaj serie
Uginanie naprzemianstronne z supinacją 3x to ostatnie
Młotkowe stojąc 3x to drugie
Ściąganie naprzeciwległych linek 3x to zbedne chyba ze jedna seria na dogrzanie z duza iloscia powtorzen

Plecy

Drążek szeroko 4x tez bym dal 5 serii
Wiosło podchwytem 4x
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4x
Przenoszenie sztangielki 3x to usun
Martwy ciąg 3x 5 serii i jako pierwsze( o ile dasz rade robic porzadnie ze skrecona kostka)
Osobiscie tu bym dal szrugsy z barkow
Tric
(tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja)

Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x mozesz dac 4 serie
Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x
Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x

Barki/kaptury

Wyciskanie żołnierskie 3x
Wznosy sztangielek na boki 3x
Wznosy sztangi przed siebie 3x to bym wywalil a reszte dal po 4 serie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x zamiast tego daj unoszenie w opadzie albo face pull 3-4 serie
Szrugsy 3x

Przedramię
Uginanie nadgarstka nachwytem 3x 20 daj w koncowych troche mniej powtorzen
Uginanie nadgarstka podchwytem 3x 20
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 20
I gdzie sie podziala ankieta??

Nie zdążyłem edytować.


Trica daj do barków, bo inaczej męczysz go trzy razy w tygodniu.
Wystarcza dwa pierwsze ćwiczenia z mojej rozpiski.
Zamień miejscami z kapturami - te daj do pleców.

Kurcze i kogo tu teraz słuchać :D W sumie moze na klatke faktycznie najpierw pompki na poręczach a później wycisk skos...bedzie juz ładnie dogrzany

No i jeszcze jedno. Poniżej 8 powtórzeń nie czuje mięsnia także 8 to jest minimum jakie musze wykonać.

No fakt, nie spojrzalem na caly rozklad, tric do klatki bedzie lepszym wyjsciem i wtedy 2 pierwsze cwiczenia

Teraz mam tric do klatki i chciałbym zmienic konfigyracje takze dam do barków. Wtedy też tylko 2 pierwsze?

Poniżej 8 powtórzeń nie czuje mięsnia także 8 to jest minimum jakie musze wykonać.

Zaproponowałem Ci zakres 6-8, więc 8 będzie się w nim mieścić



Cóż, nasze wersje wiele się nie różnią (moje i diablosa). Możemy dojść do konsensusu.

dobra pozmieniam troche i zaraz wrzuce plan zgodnie z wasyzmi wskazówkami

Właśnie, co robi w tym zestawieniu MC skoro masz skręconą kostkę?

Nasze poprawy sa troche podobne jakby nie patrzec;p. Co do klatki to musisz sam sprawdzic czy bedzie Ci wygodniej zaczac od pompek czy od wycisku. Na moje oko po pompkach bedzie mocno tric dobity i moze byc trudniej z wyciskaniem, ale zalezy w jakim stanie masz obecnie tricpes. A MC preferowalbym przed podciaganiem tak jak polecal robic Mawashi.
Jak z barkami to lepiej wszystkie 3

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-03 23:12:59