a teraz dieta i plan
Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to 2850kcal
9.00 Sniadanie
koktajl odżywczy:
musli 100g
ser bialy twarog 100g
mleko 1,5% 250ml
banan 150g
B: 41,3 W: 101,9 T: 17,4
10.00 TRENING
12.00 Bezpośrednio po treningu
serek wiejski 200g
deser ryzowy "berliso" 200g
orzechy włoskie 30g
banan 150 g
B:34,1 W: 35,8 T: 84,1
13.00- 14.00 obiad
ryz paraboliczny 100g
piers z kurczaka 150g
brokuły 200g
oliwa z oliwek 10g
B:44,8 T:14,6 W:72,9
16.00
piers z kurczaka 100g
warzywa 200g
18.00 - 20.00 kolacja
tunczyk w wodzie 135g
chleb wiejski 50g
pomidor 15g
oliwa z oliwek 10g
B:31,3T:12,3 W:25,6
22.00 - 24.00 przed snem
twarog biały chudy 100g
B:19,8 T:0,5 W:3,5
plus okolo 2-3 litry wody
Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-01-28 20:54:42
PLAN TRENINGOWY NR 2
TRENING NA MASE
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu
Czas trwania: 8 tygodni
Czas pomiędzy seriami: 2 min
Czas pomiędzy ćwiczeniami: 3 min
Rozkład:
(1,1,1,1,1,2)
Dzień 1 –KLATA, TRICEPS
WOLNE
Dzień 2 – PLECY, BICEPS, BRZUCH
WOLNE
Dzień 3 – NOGI, BARKI, BRZUCH
WOLNE
WOLNE
Rozgrzewka: 15min rower, 5 min ćw. Rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe
PLECY
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-10-8
Wiosłowanie sztanga leżąc na lawce 3 x 12-10-8
Unoszenie T z opadu 3 x 12
BICEPS
Uginanie RR ze sztanga podchwycie 3 x 12-10-8
Uginanie RR na modlitewniku 3 x 10
Uginanie R w siadzie podporze o kolano 3 x 10
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztagi leżąc 4 x 12-10-8-6
Wyciskanie sztagni leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-8-6
Rozpietki na ławce skośnej 3 x 10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąć 3x 12-10-8-8
Prostowanie RR na wyciągu górnym 3x 10
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10
NOGI
PRZYSIADY WYKROCZNE 4 x 12-10-8-6
Prostowanie NN siedząc 4x 10
Uginanie NN w leżeniu 4 x 10
Wspięcia na palce w staniu 4 x 15
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
Unoszenie RR bokiem w górę na ławce skośnej4 x 10
Arnoldki 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
BRZUCH ćwiczę po treningu i w dni nietreningowe z jednym dniem przerwy. Głownie spięcia brzucha, bez unoszenia T, z wzniesionymi NN
Ćw. Rozciągające , 15 min rowerek
Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-01-28 22:15:37
Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-01-28 22:20:05