Warkan/Sylwetka - zdrowe podejście i determinacja!

Witam

Jest to mój pierwszy dziennik treningowy więc z góry proszę o wyrozumiałość i pomoc w drodze do wymarzonej sylwetki. Kilka lat trenowałem zapasy potem przerwa....kontuzja( zwichnięcie barku ).....czekanie na zabieg.....rehabilitacja.....i po roku od operacji powrót do ćwiczeń oraz poważne podejście do tego co zjadam. Siedząc w domu i nic nie robiąc łatwo złapałem zbędne kg xD Waga krytyczna to 99,5 kg przy wzroście 172cm (niezły misiek hehe)
Przez kilka ostatnich miesięcy przy odpowiedniej diecie i treningach udało się zejść 10 kg.
Obecna waga od jakiegoś miesiąca w granicach 90 kg. Moim celem jest zejść jeszcze około 10 kg i zbudować estetyczną sylwetkę. Trzeba powiedzieć, że mimo iż waga spada to siła dobrze idzie do góry. Mam nadzieję, że Wasze wypowiedzi zmotywują mnie jeszcze bardziej i pomożecie mi usunąć błędy i poprawić trening żeby był najbardziej korzystny/efektywny.

Wzrost: 172
Waga: 89/90
Biceps: 40/41

Suplementy:
BCAA TST - od jakiś 2-3 tygodni
Ostrowia WPC - od tygodnia jako uzupełnienie diety

Dieta:
Od dłuższego czasu ogarniam odpowiedni dział i staram się dobrze łączyć posiłki.
Zjadam 3-4 posiłki dziennie wiem, że powinienm 5-7 ale czasowo nie wyrabiam.
Śniadanie: zazwyczaj jajecznica na oliwie z warzywem (pomidor, pieczarki, cebula)
Obiad: pierś z kurczaka z warzywami
Kolac:ja twaróg albo serek wiejski lub WPC

Trening:
Tutaj zaczynają się schody
W oparciu o wypowiedzi Wodyn’a starałem się ułożyć odpowiedni trening.
Prawdopodobnie niektóre ćwiczenia są nie potrzebne lub kolidują z innymi ale mam ograniczony sprzęt do ćwiczeń a mianowicie dysponują ławeczką hantlami sztangą i 95kg obciążenia.

Niedziela
1. Wyciskanie leżąc 15x40.....45....50...55.....
2. Przysiady 15x40.....45.....50....55......
3. Triceps 15x 4,5...7......9,5.........
4. Wspięcia na palce 15x40.....45....50....55......
5. Biceps sztangielkami 15x10.....12,5....15....17,5......

Poniedziałek
1. Wyciskanie zza głowy 15x20....25....30...35......
2. Wiosłowanie sztangą 15x30....35....40....45,......
3. Unoszenie ramion w bok 15x 4,5...7....9,5........
4. Martwy ciąg na prostych nogach 15x40....45....50.....55......


Wtorek
BASEN

Środa
1. Wyciskanie leżąc 10x40...45...50...55......
2. Przysiady 10x40.....45....50....55......
3. Triceps 10x 4,5...7....9,5.........
4. Wspięcia na palce 10x40....45....50....55......
5. Biceps sztangielkami 10x10...12,5....15....17,5......

Czwartek
1. Wyciskanie zza głowy 10x20....25....30...35......
2. Wiosłowanie sztangą 10x30, 35, 40, 45,......
3. Unoszenie ramion w bok 10x 4,5...7,....9,5........
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10x40....45....50.....55......

Piątek
1. Wyciskanie leżąc 5x40...45...50...55......
2. Przysiady 5x40.....45....50....55......
3. Triceps 5x 4,5...7....9,5.........
4. Wspięcia na palce 5x40....45....50....55......
5. Biceps sztangielkami 5x10...12,5....15....17,5......

Sobota
1. Wyciskanie zza głowy 5x20....25....30...35...... 55
2. Wiosłowanie sztangą 5x30....35....40....45,......75
3. Unoszenie ramion w bok 5x 4,5...7....9,5........
4. Martwy ciąg na prostych nogach 5x40....45....50.....55......

Chciałbym, żebyście doradzili co(jeśli jest) jest złe niepotrzebne co zmienić?

Czas na fotki:
Pierwsze zdjęcie waga jakieś 97kg drugie coś około 91kg najświeższe zdjęcie pleców w profilu.
http://i47.tinypic.com/2pq6q6d.jpg

Zdjęcie przodem.
http://i50.tinypic.com/4l4q3d.jpg

Dzięki

Dzisiaj trening siłowy to wrzucam rozpiskę ostatnio dużo na zapasach mata stójka, parter to nie ma co opisywać na forum

Wyciskanie leżąc:
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10
80x9 ( gorszy dzień musiało się odbić :/ mało co spałem )

Biceps sztangielkami
17kgx8
17kgx8
17kgx8
17kgx8

Biceps sztangą prostą:
30x10
40x8
40x7
40x6

Ogólnie siła nie spada za to waga całkiem dobrze :D

Pozdrawiam

Z mojej strony życzę powodzenia oby tak dalej!

W oparciu na jakim sys. Wodyna ten plan ? Imo 6x tydzien za duzo, 4x raczej optimum.
do planów wodyna masz setki gotowców, cos dobrac z tego, ew. małe zmiany samemu dac

Sylwetka nie jest zła ,widać ze siłowo dobrze stoisz .
Co do planu to raczej trzy lub czterodniowy byłby wystarczający .
Proponuję rozejrzeć się troszkę po dziennikach treningowych innych forumowiczów moze wybierzesz coś interesującego

Co do fotki to dawaj ją śmiało na pierwszy rzut niech inni widzą że jest dobrze

PatrykPk dzięki
Sevrond poczytałem napisany już dawno artykuł i ułożyłem. Poszukam czegoś sprawdzonego w takim razie
demolub dzięki, sylwetka zaczyna się kształtować 10kg temu fotek bym nie wrzucił chociaż byłem na forum hehe
Postaram się dać zdjęcia nóg one są "duże" ale pracuję nad nimi
Nogi zrobiły się "mocne" jak trenowałem zapasy tam trzeba się dobrze trzymać nie dać się wywrócić hehe
Ogarnę różne plany innych forumowiczów i spróbuję coś wybrać ale muszę tak dobierać ćwiczenia żebym mógł na mojej skromnej siłce robić

Pozdrawiam!

Środa 27.01

Śniadanie: Jajecznica z pomidorem
Obiad:



Przed treningiem: Banan i jabłko
Kolacja: WPC i serek wiejski

Kilka dni męczyła mnie choroba więc trening troszkę rozruchowy.

Wyciskanie leżąc:
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10
80x8 (bez asekuracji z zapasem na 1, ostatnio 75x9)

Przysiady:
50kgx40
50x45
50x30

Wspięcia na palce:
50kgx25
50x25
50x25

Triceps francuskie:
7,5kg x 20
7,5x18
7,5x16

Biceps hantlami z suplinacją nadgarstka
15x10
15x10
15x10
15x10

No nie źle się rozpędziłeś na tych przysiadch
Tyle powtórzeń przeżyć to istny harcore .

Czwartek 28.01

Śniadanie: WPC + banan
Obiad: Kurczak z gotowaną marchweką
Przed treningiem: Banan i 2x pomarańcza
Kolacja: WPC + oliwa z oliwek

Ćwiczenia na barki nie są na 100% traktowane nie chcę nadwyrężać operowanego barku, czasami zdarza się, że czuję lekką niestabilność(nie przy ćwiczeniach)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
7,5kgx10
7,5x10
10x10
10x10

Wiosłowanie sztangą:
50x10
50x10
60x10
60x8

Martwy ciąg na prostych nogach:
60x10
70x10
80x10
90x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
40x10
40x10
40x8
40x8

Wyciskanie sztangi zza głowy:
40x10
40x10
40x10

Demolub dzisiaj odczułem wczorajsze przysiady hehe

Pozdrawiam

Fotkę można porównać :)
http://i48.tinypic.com/fa0byw.jpg




Wyciskanie leżąc:
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x5
85x5
90x2 (ostatnio tak samo )

Przysiady: ( kolano ostatnio zaczyna mnie boleć przy pełnym wyprostowaniu nie koniecznie podczas ćwiczenia )
50kgx20
50kgx20
50kgx20
50kgx20

Wspięcia na palce:
70kgx20
70x20
70x20

Triceps francuskie:
12x10
12x8
12x8

Biceps hantlami z suplinacją nadgarstka
18x7
18x7
18x7
18x7


Zmieniony przez - Warkan w dniu 2010-01-29 21:16:53

Zmieniony przez - Warkan w dniu 2010-01-29 21:17:54

Zmieniony przez - Warkan w dniu 2010-01-29 21:26:58

Mocarna sylwetka będą z Ciebie ludzie
Zresztą to już pisałem że kawał byqa z Ciebie .

Demolub dzięki, takie wypowiedzi motywują do treningu

Wyciskanie leżąc:
50x15
55x15
60x15
65x15
70x13 ( ostatnio 70x12 )

Triceps francuskie:
12x12
12x12
12x12
12x12

Rozpiętki na płaskiej:
9,5kgx10
9,5x10
9,5x10
9,5x10

Biceps hantlami z suplinacją nadgarstka
15x10
15x10
15x10
15x10

Komentarze:
Nasilający się ból w kolanie przy prostowaniu przeszkodził w dzisiejszych przysiadach i wspięciach, wolałem to dzisiaj odpuścić.
Siła wzrasta powoli prawdopodobnie dlatego, że waga cały czas schodzi w dół obecnie 87,8kg

Pozdrawiam odwiedzających :)