Jakość mięśnia a jego wielkość.

Witam serdecznie.
Używałem wyszukiwarki i lipa nigdzie nie ma odpowiedzi na moje pytanie więc zakładam nowy temat.
Gdzie popełniam błąd ponieważ masa rośnie dieta jest ok. Tylko poprawia mi się bardzo jakość mięśnia a nie jego wielkość wymiary stoją w miejscu tylko zmienia się jego gęstość?
Czy może być przyczyną że wszystkie serie robię 8/10/10/12 ? Czy bardziej polecacie 12/10/10/8 ?
Też słabo rośnie klatka piersiowa w przeciwieństwu do pleców.
Trenuje tym planem prawie 3 miesięc i czy polecacie zmiane na FTB ?
I jeszcze pytanie jakie węgle polecacie jakość/cena ?
Załączam mój plan treningowy może eksperci znajdą tam jakieś niedogodności.

Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa.
Czas przerwy między seriami ok. 3 minuty.
Poniedziałek: Barki, tricpes
Wtorek: Nogi
Środa: Dzień wolny
Czwartek:Plecy + kaptury
Piątek: Klatka piersiowa, biceps
Sobota: Dzień wolny
Niedziela: Dzień wolny

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4serie - 10 powtórzeń
2.Wypychanie na suwnicy 4 serie - 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg 3 serie - 10 powtórzeń
4. Unoszenie podudzi leżąc przodem na maszynie 2 serie - 10 powtórzeń
W serii rozgrzewkowej stosować rożną szerokość rozstawienia stóp i różne tempo.

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie - 10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie - 10 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 8 powtórzeń




Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4serie - 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie - 8 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie - 8 powtórzeń
4. Przenosy sztangielki na ławce poziomej 3 serie - 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4 serie - 10 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie - 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na maszynie stojąc 3 serie - 10 powtórzeń

Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4 serie - 10 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4 serie - 10 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 3 serie - 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie - 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie - 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie - 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie - 10 powtórzeń


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zma apteczne, białko węgle, omega 3

Ponawiam pytanie z planem ? Jaki polecacie?
Okej zwiększe ilości węglów, ale na temat ziemniakow dużo złego slyszalem prawda?
Mam także pytanie czy białko z ostrowi da rade wymieszać z carbo?

Mówiąc węgle masz na myśli Gainera.

Teraz twój trening to spli więc po przeczytaniu twojej rozpiski to brak tam progresu.

Mówisz że robisz a masz 4x10 powtórzeń przeważnie wszędzie :)

Jakimi trenujesz ciężarami??

Jak z techniką?? Dbasz o pełne rozciągnięcie mięśni podczas treningu??

3 miesiące 1 planem to trochę lipa przeważnie to się ciągnie jednym planem 1.5 miesiąca ewentualnie zmienia się intensywność ale zawsze jest jakaś zmiana.

Stosuj zawsze po miesięcznym cyklu fazę roztrenowania przynajmniej tydzień= łatwiej będzie ci zaskoczyć mięśnie.

Intensywność treningowe pewnie kuleje. Zmniejsz czas odpoczynku do 120sekund zwiększ obciążenie treningowe zmniejsz liczbę powtórzeń albo stosuj progres 12/10/8/6

Po co aż tyle ćwiczeń na barki?? Możesz zrobić 2 ćwiczenia porządne i to wystarczy.

Łącz duże partie z małymi.

Najkorzystniejsza konfiguracja:

klata triceps
plecy biceps
nogi barki

A dla czego to już do przemyślenia. Może być też inna konfiguracja ale pamiętaj by łączyć duże partie z małymi.

Zostaw maszyny, trenuj na wolnych ciężarach. Trzymaj miskę.

Na plecy daj podciągania na drążku.

Jak wspomniałem na barki za dużo ćwiczeń, wykonujesz kilka ćwiczeń które praktycznie te same aktony włączają do pracy. W opadzie jedno musi być bo najefektywniej angażuje tylne aktony do tego ty wrzucasz unoszenie które działają tak samo jak arnoldki czyli wyciskania sztangielkami i ku temu jeszcze zapodałeś unoszenie z przodu które działa jak 2 poprzednie z tym że na przednie aktony jest nieco większy nacisk.

Trening zbyt przesadzony.

Dzięki za szybką odpowiedź !
Węgle mam na myśli węglowodany więc carbo (ponawiam pytanie)
Czyli polecasz zmienić plan treningowy z progresem lub na FBW ?
Ciężarami najczściej 60%-75%.
Technika myśle że okej. Z rozciąganiem mieśni problem możesz podać jakieś ćwiczenia?
Także przy rozgrzewce przy wymachaniu rękami szybką męczą się mięśnie. Ogólnie siła jest okej lecz bardzo szybko się męczą jest to możliwe małą ilośćią węgli? Podciągam się na drążku przed każdą sesją treningową.

Pozdrawiam
Możesz polecić jakiś intensywny PT?

Nie chodzi o to że ty się przed treningiem podciągasz masz na treningu sie podciągać, masz wpleść to ćwiczenie do treningu grzbietu.

Co do karbo to lapszą propozycją jest Gainer. Na treningu nie dajesz z siebie wszystkiego. Za duże odstępy czasowe.

Z rozciąganiem mięśni mam na myśli fazę negatywną ćwiczeń czy dbasz w każdym ćwiczeniu aby była ona wolna i z pełnym rozciągnięciem mięśni.

Zwiększaj ciężar co serię i zmniejszaj ilość powtórzeń to jest progresja ciężaru a regresja powtórzeń czyli zmniejszenie.

To że się męczysz szybko nie zależy od twojej siły tylko od wytrzymałości. Jak ci to przeszkadza to zrób trening wytrzymałościowy by poprawić kondycję potem zacznij trening masowy.


Poczytaj dokładnie o rozgrzewce jak powinna wyglądać w postach podwieszonych i ile powinna trwać. Tam masz wszystko objaśnione.

pozdrawiam

Daj dietę, bo stawiam , że w niej tkwi błąd

70 g płatków owsianych
po 2-3 godz
50g ryży lub kaszy
150g mięsa
150g warzyw
troche oliwy
po 2 godz. białko ostrowia
kanapka chleb czarny z mięsem
ostatni posiłek:
tuńczyk,twaróg

przed spaniem białko z ostrowi,

mam także pytanie czy białko z ostrowi da rade wymieszać z carbo? czy carbo to dobre węglowodany?

Pozdrawiam ekspertów

No mówiłem, że to dieta .
śniadanie
owsiane+jajka ,możesz zrobić omleta możesz dorzucić jeszcze rodzynki i orzechy arachidowe, włoskie, laskowe
2.ryż/kasza +pierś jak to przed treningowy to wyrzuć oliwę
3. Jeśli jest to po treningowy posiłek to daj go około 30-60 minut po treningu tu musi być ryż biały + pierś albo jakieś inne mięso, a ostrowie daj bezpośrednio po treningu
4. ok, ale dorzuć tłuszcze np. oliwę lub orzechy włoskie
5 twaróg lepszy i do niego oliwa
Proporcje sam sobie ustal, wagę posiłków , ale widzę , że już jesz za mało , dawaj całą torebkę ryżu czy kaszy
Jakie wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie i rozkład b t w ?? I

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-01-16 20:50:32

dieta ewidentnie hamuje Ci progres , na pewno masz za mało makroskładników

mikroskładniki czyli co?
dzięki za odpowiedzi !

białko , tłuszcze , węglowodany

Ok dzięki bardzo za odpowiedzi!
Polecacie teraz robić ten sam plan z progresem czy może zacząć FBW?
Jakię węglowodany polecasz w formie odżywki?

Pozdrawiam i sog duchowy!