Plan do oceny i kilka pytań

PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi 3serie
-wyciskaniesztangi skos wąski uchwyt 3serie
-wyciskanie hankli skos 3
-rozpiętki 3serie
Łydki
-wspięcia na palce 4serie

WTOREK
Plecy
-MC 4serie
-wiosłowanie sztangi 3serie
-wiosłowanie końcem sztangi 3serie

przedramie
-zwijanie nadgarstków podchwytem 3serie
-zwijanie nadgarstków nadchwytem 2

ŚRODA wolne

CZWARTEK
nogi
-przysiad ze sztangą 4s
-uginanie podudzi leżac na brzuchu 4
-prostowanie nóg siedząc 3s
barki
-wyciskanie żolnierski 4s
-unoszenie hankli bokiem 3s
-unoszenie hankli w przód 3s
-szrugsy 3s

PIĄTEK
biceps
-uginanie przedramion ze sztaną 3s
-uginanie hankli młotkowe 2s
-modlitewnik 2s
triceps
-wyciskanie wąsko 3s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s
-pompki na wsparciu tyłem 3s max

czy ćwiczyć z progresią obciąrzenia zmniejczając ilość powtórzeńczy ćwiczyć tym samym cięzarem taką sama liczbe powtórzen?

10 miesięcy ćwiczyłem złym planem (dużo więcej ćwiczeń na poszczególne partie,każda partia dwa razy w tygodniu)tu na forum dowiedziałem się ze dużo nie znaczy dobrze,martwie się ze teraz gdy zmniejszylem ilośc ćwiczeń nie będe czół treningu .Co robić by bylo inaczej?Czy może zmienić trening każda partia dwa razy w tygodniu jeśli tak to co z czym połączyć?
DZIĘKUJE ZA POMOC (sog)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 85

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa z zacho. jakości

Staż treningowy na słowni: 10 mie.

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka łamana z maszyną do nóg,sztanga ,hankle

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: tak

Plan wygląda ok, jak sam go układałes i Ci pasuje możesz nim lecieć. Na plecy to wiosłowanie końcem sztangi (aka półsztangą) możesz zrobić jednorącz na triceps te pompki tyłem wywal i daj francuza leżąc sztangą po wycisku wąsko, a na koniec te prostowania w opadzie. I triceps przed bicepsem.

co do powtórzeń to możesz zrobic tak że główne pierwsze ćw zrobisz progresją, np 10-8-6, a pozostałe stały w zależności od ćwiczenia stałym w powt od 6 do 12

moja propozycja:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi 3serie 10-8-6
-wyciskaniesztangi skos wąski uchwyt 3serie 10-8-8
-wyciskanie hankli skos 3 10-8-8
-rozpiętki 3serie 12-12-12
Łydki
-wspięcia na palce 4serie do palenia

WTOREK
Plecy
-MC 4serie 8-6-6-6
-wiosłowanie sztangi 3serie 10-8-6
-wiosłowanie końcem sztangi 3serie Jednorącz 8-8-8

przedramie
-zwijanie nadgarstków podchwytem 3serie do palenia
-zwijanie nadgarstków nadchwytem 2 mozesz dać w superserii z podchwytem też do palenia

ŚRODA wolne

CZWARTEK
nogi
-przysiad ze sztangą 4s 10-8-6-6
-uginanie podudzi leżac na brzuchu 4 10-10-8-8
-prostowanie nóg siedząc 3s 10-10-10
barki
-wyciskanie żolnierski 4s 12-10-8-6
-unoszenie hankli bokiem 3s 12-12-12
-unoszenie hankli w przód 3s 12-12-12
-szrugsy 3s tu mozesz dać 20-16-14-12

PIĄTEK
biceps
-uginanie przedramion ze sztaną 3s 10-8-6
-uginanie hankli młotkowe 2s 10-10
-modlitewnik 2s 10-10
triceps
-wyciskanie wąsko 3s 10-8-6
-francuz sztanga leżąc 10-8-8
-prostowanie w opadzie 12-12-12

Dzieki sog wędruje do ciebie.
Może ktoś jeszcze się wypowie?

Nie myślałeś o klasycznym połączeniu partii?
klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki

brakuje podciągania w szerokim w plecach i nogi beznadziejnie - dołóż ciąg na prostych i wykroki.

Poza tym gra, choć po porządnie zrobionych nogach możesz mieć problem ze zrobieniem barków.

Pzdr

Teraz bede ćwiczyl tym planem co na pisałem za osiem tygodni zmienie ćwiczenia i uwzględnie wasze sugestje ,dzieki sog odemnie dla was.

ja się nie doszukałem jakichś błędów ćwiczeniach

czy nogi beznadziejnie wydaje mi się że całkiem spoko

ograniczyłbym tylko objetość w klatce i dołożył coś na tył barku

co bym potwierdził to fakt ze przydałby się jakiś drążek albo wyciag górny w plecach

jeśli czujesz się na "siłach" możesz robić super serie, tj do każdej następnej serii dokładać ciężar

lucjan88

proszę powstrzymaj się od rad

jeśli czujesz się na "siłach" możesz robić super serie, tj do każdej następnej serii dokładać ciężar

Definicja superserii
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.

Źródło: Atlas ćwiczeń

Zmieniony przez - Neodym w dniu 2010-01-13 16:48:10