Kilka pytań. Plan treningowy do oceny.

Witam serdecznie.
Ćwiczę na siłowni od około 2 miesięcy( jakieś efekty powoli już widzę ale nieznaczne) i nie wiem czy dobrałem sobie odpowiedni trening i dlatego swoje pytanie kieruje tutaj.
Ćwiczę 5 razy w tygodniu.

PON:
Klatka+ barki
Klata: wyciskanie sztangi na ławce 4x10, butterfly 3x10, przyciąganie linek stojąc 3x10.
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4x10, unoszenie sztangielek stojąc 4x10.

WTO:
Nogi+ kaptury
Nogi: wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x12, wspięcia na palcach 4x12, wyprosty i zginanie nóg na maszynie 3x12
Kaptury: podnoszeni i opuszczanie ramion z ciężarem 4x10.

ŚRO:
Brzuch+ przedramiona+ triceps
Brzuch: brzuszki i skręty tułowia
Przedramiona: uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem siedząc 4x max
Triceps: wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 3x10, francuskie wyciskanie krzywki leżąc 3x10, uginanie ramion na poręczach ( ile dam rade tyle zrobię )

CZW:
Plecy+ Braki+ Kaptury
Plecy: podciąganie na drążku 2x10, przyciąganie uchwytu maszyny siedząc( wąskim i szerokim uchwytem na zmiane) 4x12, przyciąganie jedną ręką ( na zmianę) drążka wyciągu pionowego 4x10
Braki: wyciskanie sztangielek siedząc 4x10, unoszenie sztangielek stojąc 4x10.
Kaptury: podnoszeni i opuszczanie ramion z ciężarem 4x10.

PIĄ:
Biceps+ Nogi
Biceps: zginanie ramion przy modlitewniku 3x10, zginanie ramion stojąc przodem do wyciągu 3x10, zginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Nogi:wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x12, wspięcia na palcach 4x12, wyprosty i zginanie nóg na maszynie 3x12.

Ćwiczenia te dobrałem do treningu bardziej na rzeźbę.

Podam jeszcze swoje wymiary bo może to być przydatne
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 93KG

Wzrost : 185

wymiary :
klatka : 121cm
brzuch : 99cm
talia : 96cm
uda : 61cm
łydki : 40m
biceps : 36cm
przedramię : 30cm
Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : staram się jeść jak najmniej tłusto i dużo białek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Zmieniony przez - Gow88 w dniu 2011-03-07 22:15:51

wiem że zależy od diety.
Tylko po cos są takie zalecenia. a jak będzie ćwiczył to i tak zdecyduje sam a my możemy mu najwyżej napisac jakie są opcje.

jeżeli na rzeżbę to ogranicz wegle.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wejdz i poczytaj.
Plecy+ Braki+ Kaptury czy Barki??
inaczej bym rozłożył partie.
Jeżeli na Rzeżbe to pewnie redukujesz to bym na Twoim miejscu trening aerobowy 45min i rano na czczo jakies biegi.

Literówka mi się wkradła, chodziło mi o barki. Tak zgadza się redukuję, biegam 5 razy w tygodniu ale to tylko po 10 min, ale zwiększę do 30 min bo wiem po sobie, że nie dam rady na początku 45min. Czytałem tą stronę którą mi poleciłeś w linku, i to właśnie z niej mam większość ćwiczeń. Jak byś mógł mnie jeszcze oświecić w sprawie partii mięśni, jaki błąd w połączeniu to od razu bym zastosował.

gdy podałem link to chodziło mi że na duże partie 12-16 sreii a na małe 9-12 serii bo gdzie niegdzie brakuje ćwiczen.
najpierw ćwicz dużą a potem mała.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
no 10minut to za mało 30-40min minimum
nogi+łydki
klata+tric
plecy+biceps
barki+przedramiona+kaptury
nogi
off
off
+brzuch po kazdym treningu i aeroby

5x w tygodniu to za dużo.

Pokaż plan który robiłeś do teraz.

Novy35 dzięki za info. Rozpisałem to teraz na nowo i jak masz chwile to looknij na to teraz.
PON
Klata+ Triceps
Klata: butterfly 3x16, wyciskanie sztangi leżąc płasko 3x16, wyciskanie sztangielek leżąc skosem 3x12, krzyżowanie linek 3x10.
Tric: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12, prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12, prostowanie ramion przy maszynie tyłem 3x12.
WTO
Nogi+ Łydka
wyciskanie ciężaru na suwnicy 3x16, zginanie/ wyprosty nóg na maszynie po 3x 16, wspięcia na palcach 4x na maxa.
ŚRO
Barki+ Przedramiona+ Kaptury
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x16, unoszenie sztangielek w górę bokiem 3x16.
Kaptury: unoszenie ciężaru stojąc 4x16.
Przedramiona: uginanie nadgarstków siedząc 4x na maxa.
CZW
Biceps+ Plecy
Biceps: zginanie ramion przy modlitewniku 3x 16, zginanie ramion stojąc przodem do wyciągu 3x 16, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x 16.
Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 16, ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 16, przyciąganie maszyny siedząc wąskim uchwytem 3x 16.
Oczywiście tak jak mówiłeś codziennie aeroby 30 min no i brzuszki po treningu. wydaje mi się że teraz liczba powtórzeń i serii powinna być odpowiednia, ale mogę się mylić jak coś proszę o korektę.
Viren rozpisałem poprzedni plan na samym początku chyba że pytasz o coś innego to sprecyzuj.

Zrób sobie każdą partie 2x w tygodniu a nie tylko raz choc z takim poziomem wytrenowania polecałbym jakiś plan bardziej całościowy.

całosciowy trening np.act też by dał rade na redukcji ale Gow88 chcę miec dzielony.
Viren:"5x w tygodniu to za dużo." Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)info z atlasu więc nie wydaje mi się że 5 to za duzo.
Gow88
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). sorki wyżej źle napisałem.
na barki 1ćw i 3serie na każdy akton
najpierw duża partia potem mała.
na kaptury,przedramiona,łydki DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW
no chyba że tak jak Viren mówi że każdą partie 2x w tygodniu

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

Taa, bo tak pisze w atlasie ? Nie sugeruj się tym zawsze i w każdym 'przypadku'.

Można równie dobrze redukować na 2-3 treninagach w tygodniu bo wszystko zależy od diety. Patrz też na poziom wytrenowania osoby a nie tylko na cel...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-09 17:19:51

atlas cwiczen zostal dodany bardzo dawno i wiele sie zmienilo
nie ma tam np wielu cwiczen
atlas nie zawsze mowi prawde, a dla kogos z takim stazem 5 dni w tyg to naprawde za duzo, nawet gdyby treningi nie byly zbyt intensywne
Viren dobrze mowi