Plan treningowy do oceny, poprawy

Witam.

Oto trening(na razie split):

Poniedziałek:

Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU

Wtorek:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Biceps:(trochę zmęczony po wyciskaniu)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Brzuch:
ABSII

Środa:

Odpoczynek przed ciężkim, czwartkowym treningiem ;]

Czwartek:

Grzbiet:(nie wiem czy czegoś nie wywalić, bo trochę tego jest...)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Piątek:

Odpoczynek ;]

Brzuch:
ABSII

Sobota:

Naramienne:
UNOSZENIE SZANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Niedziela:

Odpoczynek ;]

Brzuch: ABSII

Trening masowy... Czyli każde ćwiczenie po jakieś 3-4 serie, po 8-12 powtórzeń. Ciekawe czy podołam, jeśli nie, to wyrzuce jakieś ćwiczenia. ABSII to tylko lekkie urozmaicenie, max. 10min treningu, więc tego możecie nie brać pod uwagę. Z góry dzięki za ocene i korekty.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: długi okres, nieregularnego treningu bez obciążenia. Głównie: pompki

Uprawiane inne sporty: Nie, ale prowadzę w miarę "ruchliwy" tryb życia.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2xhantle, sztanga, drążek. Za ławkę(póki co) będą robić pufy.

Dieta: Nie mam ściśle określeślonej, ale staram się jeść dużo białka. Codziennie jakiś serek wiejski, płatki, kurczak, fasola czy coś takiego jest.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Lagun_25 w dniu 2010-01-12 18:33:21

1. Nie będzie przeszkadzał.
2. Ćwicz 3x/tyg np. pon, śr, pt tak jak podałes.
3. Powtórzenia dałbym w granicach 12-8 a może nawet 15.
4. Chodzi chyba o progresję(zwiększanie obciążenia co trening/serię/tydzień) - tak warto ją stosować.



Pzdro

Plan z dupy. Poczytaj o FBW.


Pzdro

Czytałem, ale chciałem zacząć od splita. Wydawał mi się prostrzy do ogarnięcia. W FBW miałem zamiar pobawić się po jakimś czasie.

A powinno być raczej na odwrót.


Pzdro

Dobra, przekonałem się do tego FBW, zobaczymy co z tego będzie ;) Tutaj ułożyłem sobie coś takiego :

A:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU - 1 seria
UNOSZENIE SZANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 2 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 1 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 1 seria
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 1 seria


B:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - 2 serie
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 1 seria
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU - 1 seria
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 2 serie
UNOSZENIE SZANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 1 seria
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 1 seria
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE - 1 seria

Błędem jest chyba te 3 serie w jednym ćwiczeniu :/ ale nie wiedziałem jak to inaczej podzielić... a więc proszę o dalszą pomoc ;)
Viren, thx za zainteresowanie tematem

Zmieniony przez - Lagun_25 w dniu 2010-01-12 21:39:31

Zmieniony przez - Lagun_25 w dniu 2010-01-12 21:42:13

W A
-wywal podciąganie sztangi wzdluz tułowia
-daj coś na bica bo te uginania to na przedramiona
W B
-te skłony ze sztangą na barkach to wywal a daj za to podciąganie na drążku
-rozpietki wywal daj wyciskanie hantli na lawce
-unoszenie hantlelek bokiem wywal
-daj coś na bica


Wklej po poprawkach, na duże (nogi, plecy, klata) 3s na małe (bic, barki, tric) 2s

Poprawione, dylemat w miejscu **. A jeszcze co do klatki to nie ma ćwiczeń angażujących intensywnie środek klatki, więc może rozpiętki jednak wstawić?

A:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU - 1 seria
UNOSZENIE SZANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 2 serie

B:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
** To miałem zamienić na podciąganie, ale w 1 sesji raczej nie dam rady się podciągnąć 15 razy... SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") - 2 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 1 seria
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU - 2 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU - 1 seria
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 2 serie

Dzień Dobry - odpada. Jeśli nie dasz rady, podstawiasz krzesło i robisz negatywy, do gory z pomocą krzesła i opuszczasz się ruchem kontrolowanym bardzo powoli na dół.

Przenoszenia, rozpiętki - odpadają raczej bo izolowane, klata będzie rosła, najwyżej możesz zrobić dipsy (2 krzesła i da rade, wiem po sobie) i one angazują srodek klaty.

Wklej po poprawkach


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-12 22:37:32

A:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
DIPSY - 1 seria
UNOSZENIE SZANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 2 serie

B:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 2 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 1 seria
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU - 2 serie
DIPSY - 1 seria
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 2 serie

W B drążek 3s. Reszta wg. mnie ok.


Pzdro

Dzięki wielkie. To tak teraz wygląda plan.

A:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
DIPSY - 1 seria
UNOSZENIE SZANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 2 serie

B:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU - 2 serie
DIPSY - 1 seria
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 2 serie

I mam jeszcze kilka pytań...
1. Czy ABS nie będzie przeszkadzał, jeśli wplątem go w dzień przerwy?
2. Czy ćwiczyć 3 razy w tygodniu(pon-śr-pt), czy co drugi dzień? Jeśli co drugi dzień, to tak wyglądałby cały rozkład:

Poniedziałek: FBW A
Wtorek: ABSII
Środa: FBW B
Czwartek: ABSII
Piątek: FBW A
Sobota: ABSII
Niedziela: FBW B
Poniedziałek: ABS II
Wtorek: FBW A
Środa: ABS II
Czwartek: FBW B
Piątek: ABS II
Sobota: FBW A
Niedziela: ABS II
Poniedziałek: FBW B, itd.

3. Co do metody. Najlepiej pracować 15-10-5?
4. I jeszcze jedno. Czytałem gdzieś o skokach ciężarów w sesjach... nie moge tego teraz znaleźć, a nie pamiętam o co w tym dokładnie chodzi. Jeśli ktoś mógłby, to prosiłbym o rozjaśnienie. I czy trzeba to obowiązkowo stosować? Czy można pracować tymi samymy ciężarami w całym cyklu?

Ponumerowałem, żeby łatwiej było odpowiadać ;)