Plan trenignowy // prosze o korekte

Na poczatku chcialem sie przywitac :) Mam na imie Dominik i chcialbym prosic o korekte mojego planu. Efekty sa coraz bardziej zauwazalne. Czuje ze przybylo mi sporo sily mysle ze wzrosla ok 1,5x. Klatka i brzuch ksztaltuja sie bardzo wolno. No moze klatka szybciej bo widac juz zarysy wokol dolnych okolic klatki za sutkami i zarysowuje sie srodek jednak gora stoi w miejscu. W okolicach klatki piersiowej tu przy pachach czuc przy lekkim spieciu miesnie.

Cel: Priorytet na klatke i brzuch

Podaje swoj plan treningowy


Poniedziałek

Wyciskanie poziom 3 serie 12-10-8 (50 kg)
Wyciskanie skos w dół 2 serie 10-10 (50 kg)
Rozpietki 3 serie 20-15-10 (6,5 kg)
Wyciskanie poziom 3 serie 30-20-15 (23 kg)

Spięcia brzucha do kolan 3 serie 12-10-8
Spięcia do lewego i prawego kolana po 3 serie 12-10-8
Spiecia w bok 3 serie 12-10-8
Roweryk 20-15-10 powtorzen
Uginanie kolan z obciazeniem 10-8-5 (12 - 16 kg)


Wtorek

Wyciskanie poziom 3 serie 12-10-8 (50 kg)
Rozpietki 1 seria 20-15-10 (6,5 kg)
Podnoszenie hantelek (nei wiem jak to sie profesjonalnie nazywa) 25 na reke (6,5 kg)
Podnoszenie sztangi (chodzi o to cwiczenie na biceps) 30x (23 kg)

Spięcia brzucha do kolan 3 serie 12-10-8
Spięcia do lewego i prawego kolana po 3 serie 12-10-8
Spiecia w bok 3 serie 12-10-8
Roweryk 20-15-10 powtorzen
Uginanie kolan z obciazeniem 10-8-5 (12 - 16 kg)


Środa

Wyciskanie poziom 3 serie 12-10-8 (50 kg)
Wyciskanie skos w dół 2 serie 10-10 (50 kg)
Rozpietki 3 serie 20-15-10 (6,5 kg)
Wyciskanie poziom 3 serie 30-20-15 (23 kg)

Spięcia brzucha do kolan 3 serie 12-10-8
Spięcia do lewego i prawego kolana po 3 serie 12-10-8
Spiecia w bok 3 serie 12-10-8
Roweryk 20-15-10 powtorzen
Uginanie kolan z obciazeniem 10-8-5 (12 - 16 kg)

Czwartek

Wyciskanie poziom 3 serie 12-10-8 (50 kg)
Rozpietki 1 seria 20-15-10 (6,5 kg)
Przysiady ze sztanga 3x 12-10-8
Przenoszenie ciezarka za glowe 3x 12-10-8
Podnoszenie ciezarow nogami 3x 20-15-10

Spięcia brzucha do kolan 3 serie 12-10-8
Spięcia do lewego i prawego kolana po 3 serie 12-10-8
Spiecia w bok 3 serie 12-10-8
Roweryk 20-15-10 powtorzen
Uginanie kolan z obciazeniem 10-8-5 (12 - 16 kg)

Piatek

Wolne, kilka cwiczen rozgrzewkowych

Sobota

Wyciskanie poziom 3 serie 12-10-8 (50 kg)
Wyciskanie skos w dół 2 serie 10-10 (50 kg)
Rozpietki 3 serie 20-15-10 (6,5 kg)
Wyciskanie poziom 3 serie 30-20-15 (23 kg)

Spięcia brzucha do kolan 3 serie 12-10-8
Spięcia do lewego i prawego kolana po 3 serie 12-10-8
Spiecia w bok 3 serie 12-10-8
Roweryk 20-15-10 powtorzen
Uginanie kolan z obciazeniem 10-8-5 (12 - 16 kg)

Niedziela

Wolne

Cwiczenia rozgrzewkowe

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85-86,5

Wzrost: 183-5 - 184

Cel treningowy: Klatka i brzuch

Staż treningowy na słowni: od 11.2009

Uprawiane inne sporty: Latanie za pilka, siatkowka, gdy jest cieplo codzienne biegi (ok. 4km)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka, sztanga 2x hantle, obciazenie 2x20kg i 4x4kg.

Dieta: Hmm.. Roznie, ograniczam kalorie i staram sie miec bilans ujemny

Przeciwskaznania medyczne: brak, kategoria A :)

Zażywane suplementy: Omega 3 i Witaminy Vigor (w tym wieku jeszce boje sie brac cos ciezszego )

sprzetu malo

a co do planu to bez komentarza

zapomnij o nim najlepiej

No i jeżeli masz ujemny bilans kcal to nie wyrobisz sobie mięśni.

Co do sprzetu mam tez dostep do silowni

Aha czyli utrzymywac poziom kcal ???

ziomlogos co w nim zmienic?

Prosze o rade bo niedawno zaczalem ze tak ujme "przygode z wyrabianiem" wiec nie wiem jak dobrze polaczyc cwiczenia na brzuch i klatke.

narazie to musisz nabierać masy więc dieta z dodatnim bilansem kcal. Widzę że jesteś początkujący to poczytaj o FBW.

Zapomnij...chcesz ćwiczyć tylko brzuch i klate???? Bez pleców , nóg i reszty partii zbudujesz sobie jedynie zamek z piasku, a nie mase.Po 2 te same partie dzień w dzień......??

bemben hmm... Tzn. Jesli chodzi o mase to raczej nie jestem zadnym tam szkieletem i jest z czego wyrobic. Rece juz mi sie podobaja (wyrobily sie troszke :) ) jedynie klata i brzuch z czego na brzuchu zostala kolo pepka taka "oponka" co mnie irytuje. Pod zebrami widac juz przegrode do pepka i pierwsza pare miesni dobrze i powoli zaczyna byc widac druga pare miesni dlatego ujemny kcal robie by zrzucic troche i odslonic miesnie

Ale nie wiem czy wiesz aby rzeźbić to trzeba mieć mięśnie a nie tłuszcz? A z tego co mi się wydaję z taki stażem i dietą twoja waga to przewaga tłuszczu.

To jak najracjonalniej i najwydaniej rozplanowac te cwiczenia? Czytalem ze 2-3 x w tygodniu ciwczyc i cwiczylem tak przez 2 tygodnie i jakos nie dawalo to efektow, takim planem jak na gorze zauwazylem naprwade bardzo szybki wzrost sily u siebie i nawet wzrost miesni klaty. Niestety co do brzucha to idzie jak po grudzie...

Ułóż zwykły plan FBW. Trzeba ćwiczyć całe ciało a nie wybraną partię. Jeżeli będziesz trzymał się diety i dbał o technikę to zobaczysz efekty.

Hmm... A jakie sa cwiczenia na plecy? Bo na nogi robie przysiady, wspiecia i podnoszenie nogami ciezarow oraz to samo na uda. Jednak nie znam niestety zadnych na plecy