Plan na masę - będę wdzięczny za wskazówki

PŁEĆ: M
WIEK: '90
WZROST: 182
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26,5 Prawa, 25,5 Lewa
OBWÓD BICEPSU: 35,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 96 (dosyc brzydko wygląda taka dysproporcja)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90 (do spalenia!)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23,5
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od lipca '09

CEL: Masa
Uprawiane inne sporty: Dalej biegam w celu spalenia tkanki tłuszczowej (efekt minimalny, ale kondycja poszła sporo w górę). Podczas każdego treningu 4-5 km.
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Dieta:
I Rano:
Mleko 0,5% 200 g
Płatki kukurydziane 30g
2 jajka

II Przed południem:
2 bułki z serem i mięsem

III PRzed treningiem:
Ryż (200g) zalewany w mleku 0,5% (200g)

IV Po treningu:
Fielt z kurczaka300g
Sałatka (np. pomidorów, sałaty pekińskiej)

V Kolacja:
Serek wiejski
Jajko
Bułka z masłem

I dzień (Wtorek) ok.13:30
Klatka(1) + Biceps (2)
1.1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6,6
1.2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 10
1.3 POMPKI NA PORĘCZACH/WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x 10
1.4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10

2.1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 8 (każdy innym chwytem)
2.2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x 8
2.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 8

Dodatkowo:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10

II dzień (Środa)ok.11
Barki + Triceps + Brzuch
1.1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
1.2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8,8
1.3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
1.4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
1.5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10

2.1 POMPKI NA PORĘCZACH/ PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10
2.2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10
2.3 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU/ WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10

3.1 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 25
3.2 "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x 20
3.3 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x 15

III dzień (Piątek) ok. 15:30
Nogi + Łydki (ze względu na czas)
1.1 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10
1.2 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 10
1.3 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10
1.4 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10

2.1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x 10
2.2 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 10

IV dzień (Sobota)
Plecy + Biceps + Brzuch
1.1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (jeszcze leszcz jestem do tego Ćwiczenia)/ PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10
1.2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - ZA GŁOWĘ) 4x 10
1.3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM/ PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10
1.4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY/ PODCHWYT 4x 10

2.1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 8 (każdy innym chwytem)
2.2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x 8
2.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 8

3.1 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 25
3.2 "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x 20
3.3 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x 15

Dodatkowo:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10

Tak na prawdę ten plan nie był jeszcze przeze mnie używany, bo stwierdziłem, że mogę dawać z siebie więcej na treningu (zbyt długi okres oczekiwania pomiędzy seriami = odrobinę wieje nudą ) Dla mnie to wygląda na mały hardcore, ale z pewnością będę do tego stosował się, bo zmieniam siłownię na bliżej miejsca zamieszania.

Ta ,,druga,, dieta już bardziej pomyślana, w sumie nie zauważyłem wpisu z nią za pierwszym razem:) hehehehe
Co do treningu fbw raczej nie doradzę, ćwiczę nim nie często toteż nie będę się mądrzył:) Jeśli chcesz mogę tylko doradzić w splicie lub poszczególnych ćwiczeniach.
Na barki proponowałbym wrzucić jako jakieś wielostawowe- military press z wybiciem z nóg. Szanuje ono barki i pozwala brać duże ciężary- czyli dwa w jednym. Ale trzeba uważać na kręgosłup bo hiperekstensja skutkuje potem bólem. Czyli- nie wyginaj się za bardzo w tył:)

Dodam tylko, że w wyciskaniu na ławce poziomej (sztangi) stosuję odwrotną piramidę. Jeżeli widzę, że mam wiecej siły i mogę więcej podnieść niż planowana liczba razy to maksymalnie 1-2 powtórzenie mogę dorzucić do serii. Wyjątkiem są ostatnie serie wyciskań na każdej partii mięśni, gdzie ostatnia seria to największa ilośc powtórzeń, ale nie większa niż 12.

Spadaj z mojego tematu Wciąż oczekuje korekt

Nie mam co liczyc na waszą pomoc?

WIEK: '90

Chyba juz jestes za stary na te sporty...
Ta dieta to jest taka zeby tylko byla jak widac.
Trening tez zdeczka marny.
Po co robisz bic/tric x2 ? jestes na tyle zaawansowany ze potrzebujesz tak intensywny trening na ta partie lub inna ? W dodatku te same cwiczenia - czyli znow stymulacja tego samego miesnia.
dieta kuleje trening tez nie za dobry wiec to ze bedziesz robil tego bica 2x w tyg. napewno nie da ci wiekszych przyrostow masy.
Brak niektorych podstawowych cwiczen jak MC.

Staz: 5 miesiecy

Tak ? to co sie pchasz do tego dzialu ? :) dowiedz sie podstaw pozniej pytaj tutaj.

REGULAMIN I OBOWIĄZKOWA ANKIETA
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Zmieniony przez - aima w dniu 2010-01-06 23:12:49

Jak prawie każdy początkujący chcesz za dobrze. Za dużo ćwiczeń, za dużo serii, za mało podstawowych ćwiczeń.
Na początek zajrzyj do działu odżywianie/odchudzanie i popracuj na dietą.
Następnie ułóż sobie prosty plan fbw, albo push/pull czy dół/góra w systemie abxabx i daj do oceny. Przy twoim stażu będzie dawał efekty.
Zajrzyj też do działu: https://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html 

dieta do całkowitej przebudowy. potem można myśleć o treningu.

Dodaj jakiegoś gainera i aminokwasy (AMINO 4500) w sumie wydasz ok. 100zł na takie dwa produkty a dużo ci to da. Gainera rozdziel na mniejsze porcje tak by uzupełniał dietę.

Następnie - przedramię masz liche. Poćwicz je.. jak miałem 40cm w ramieniu to było też z 34cm w przedramieniu.

Za dużo serii.

Za dużo maszyn. Na masę najlepiej idzie sztangą/ietkami.

To teraz mogę podziękowac za pomoc

Miałem wrócić po przebudowie całej diety i treningu (zdecydowałem się na FBW), więc o to jestem. Zapotrzebowanie kcal wyniosło mi 3600 kcal przy 4 treningach tygodniowo (jak wcześniej WT-ŚR-PIĄ-SOB). Stosunek zapotrzebowanie węglowodanów, białka i tłuszczy podzieliłem w stosunku 5:3:2 (według kaloryczności). Zgodnie ze wskazówkami pierwszy posiłek powinien dawać 30% ogólnego zapotrzebowania, zaś przed i po treningowy dużo białka wraz z węglowodanami przy relatywnie niskiej ilości tłuszczy, a kolacja powinna zawierać mnóstwo białka, aby nie ulec katabolizmowi. To lecimy:
3 600 kcal

50% węglodowany = 450 g
30% białka = 270 g
20% tłuszcze = 80 g

I posiłek: (30% dziennych kcal)

950 kcal
131 W
50 B
24 T

- Mleko 2% + Płatki owsiane (250ml + 50g)
- 2 jajka (120g)
- Rodzynki suszone (100g)
- Twaróg półłusty (100g)
- 2 Mandarynki (200g)

II posiłek:

794 kcal
112 W
34 B
23 T

- 3 kanapki (Chleb razowy, ser + polędwica sopocka)
- 1 Banan

III posiłek: (dużo W i B, brak T)

769 kcal
89 W
80 B
10 T

- Mleko 2% z ryżem (250ml + 100g)
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g + wędzony 200g[1szt.])

IV posiłek: (dużo W i B, brak T)

658 kcal
94 W
51 B
7 T

- Mięso z piersi kurczaka z ziemniakami (200g + 300g [2szt.])
- 1 Banan

V posiłek:

447 kcal
16 W
48 B
21 T

- Twaróg półtłusty 150g
- 2 jajka (120g)
- Szklanka mleka 2% (200g)
- 1 mandarynka (100g)

Trening:
Kolejność: nogi-plecy-klatka piersiowa-barki-kaptury-bicepsy-tricepsy-łydki-przedramię-brzuch(2x tydzień)

Nogi:
A:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s: 12,10,8
B:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s: 12,10,8

Plecy:
A:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s: 12,10,8
B:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3s: 10,10,10

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s: 12,10,8

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s: 12,10,8

Kaptury:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s: 10,10

Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s: 10,10

Tricepsy:
A:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2s: 10,10
B:PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s: 10,10

Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z użyciem sztangielek) 2s: 10,10

Przedramię:
A:UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s: 10,10
B:UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s: 10,10

Brzuch:
A:SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s: 10,10 (Wtorek)
B:UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s: 10,10 (Piątek)

Legenda:
A - sesja treningowa we wtorek i piątek
B - sesja treningowa w środę i sobotę
"-" - ćwiczone na każdym treningu