Robert682 / DT / MASA PIERWSZA KLASA %-)

~*~*~SPLIT PARTIA 2X TYDZIEŃ~*~*~
Plan będzie wyglądał tak:
Poniedziałek, czwartek – A
Wtorek, piątek - B

A - klatka, barki, triceps, biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8
Rozpiętki 2s 12, 12

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12, 10, 10

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12, 10, 8, 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12, 12

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12, 10, 8, 6, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12, 10, 8
Wspięcia na palce 3s max

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
Szrugsy 2s max

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s max

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max

Zaczynam od następnego tygodnia.
Mam także nowy sprzęt, fotki:
http://img85.imageshack.us/i/dsc00043e.jpg/
http://img63.imageshack.us/i/dsc00041gz.jpg/
http://img63.imageshack.us/i/dsc00042kx.jpg/
Razem:
Ławka + stojaki od Keltona
Sztanga prosta 200cm
Sztanga prosta 168cm
Sztanga prosta 120cm
Sztanga łamana 120cm
Gryf 43cm x3
109kg nakładu

Przy okazji, Wesołych świąt!

Wesołych
Później obczaję plan i sprzęt

Co ile zmieniasz treningi??
Zostawiam SOG'a i życze powodzenia

28.12.09

A - klatka, barki, triceps, biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
12/30kg
10/32,5kg
8/35kg
6/40kg
Ciężar malutki i był spory luz. W następnym tygodniu będzie o 5kg więcej.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim
12/30kg
10/32,5kg
8/32,5kg
Pierwszy raz wykonywałem skos dodatni i z początku było ciężko ale potem poszło dobrze.

Rozpiętki
12/5kg
12/5kg
j/w

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12/20kg
10/22,5kg
8/25kg
Ciężar mały bo w poprzednim cyklu zaczynałem od zawyżonego i nie było progresji.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
12/5kg
10/5kg
10/5kg
Pierwszy raz. Ciężko było, na następnym treningu jakoś zmniejszę ciężar.

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi
12/10kg
10/12,5kg
8/15kg
8/15kg
Tricepsy nieźle dostały po d...e

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
12/15kg
12/15kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
12/15kg
12/15kg
Po tych dwóch ćwiczeniach na bicepsach i przedramionach wyszły niezłe kable
Pompa za...ista


Alu: dzięki
Krucz: trening zmieniam co jakiś czas
Dzięki za soga, nawzajem

29.12.09

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
12/35kg
10/40kg
8/45kg
6, 6/50kg

Zaczynam z wysokiego ciężaru bo w siadach o progresję nie trudno

Martwy ciąg na prostych nogach
12/35kg
10/45kg
8/50kg

Wspięcia na palce 3s max + 3

Ledwo chodziłem

Plecy:
Wiosłowanie sztangą
12/20kg
10/25kg
8/27,5kg
6/30kg

Tutaj niemiłe zaskoczenie - było dość trudno.

Podciąganie na drążku nachwytem 4s
3
3
2
2

Moja słaba strona.

Szrugsy 2s max

Mój pierwszy raz i oswajam się z techniką.

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s max

Przedramiona ostro paliły, ciężko było mi zwisać na drążku w nast. ćwiczeniu

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max

Trochę się bujałem ale luz.


- bardzo łatwo
- duużo zapasu
- był zapas ale średni
- było ciężko ale dałem radę
- ledwo, zero zapasu

Łapa przed treningiem:




Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-30 19:14:23

31.12.09
Kto w Sylwestra ćwiczy bice, ten ma chcice na dziewice

A - klatka, barki, triceps, biceps


Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
12/30kg
10/35kg
8/40kg
6/42,5kg
100% technicznie - wyraźne przytrzymanie na klatce, lekki mostek, ściągnięte łopatki. Dobrze czułem klatkę

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim
12/30kg
10/32,5kg
8/35kg
J/W.

Rozpiętki
12/5kg
12/5kg
Technika opanowana więc czas zacząć z większym ciężarem Na następnym treningu spokojnie będzie 10kg

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
12/20kg
10/25kg
8/27,5kg
Luuuz
Powolne negatywy - super pompa.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
12/5kg
10/5kg
10/5kg
Technika opanowana, ale ciężar i tak wydaje się być duży.

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi
12/10kg
10/15kg
8/17,5kg
8/17,5kg
Dość ciężko.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12, 12
15kg
Bardzo powolne negatywy - zayebysta pompa


Pozdrawiam i zapraszam do komentowania

1.01.10

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch


Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
12/35kg
10/40kg
8/50kg
6, 6/60kg
W ostatniej serii zaszalałem z ciężarem ale dobrze poszło.

Martwy ciąg na prostych nogach
12/30kg
10/40kg
8/50kg
Leciutko, sporo zapasu.

Wspięcia na palce 3s max
Ledwo chodziłem

Plecy:
Wiosłowanie sztangą
12/20kg
10/25kg
8/30kg
6/32,5kg
Dużo zapasu

Podciąganie na drążku nachwytem
3
3
2
2
Ciężko, zero zapasu.

Szrugsy 2s max
Zero problemów.

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s max
Leciutko

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max
Luz.


Ogólnie trening nie za ciężki, trwał razem z rozgrzewką jakieś 1h 15min.

4.01.10

A - klatka, barki, triceps, biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
12/35kg
10/37,5kg
8/40kg
6/42,5kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim
12/32,5kg
10/35kg
8/35kg

Rozpiętki
12, 12/7,5kg

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12/22,5kg
10/25kg
8/30kg

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
12, 10, 10/5kg

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi
12/10kg
10/12,5kg
8, 8/15kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
12, 12/15kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
12, 12/15kg


Relacja z treningu:
•W rozpiętkach myślę że dołoże jeszcze te 5kg bo 7,5kg wydaje sie za mało
•W unoszeniu bokiem za ciężko było i technika nie najlepsza, jakoś muszę zmniejszyć ciężar
•Bicepsy spora pompa, tych 15kg tak bardzo nie czułem jak tydzień temu, siła rośnie - masa zresztą też - i za tydzień wejdzie może 20kg
•W wyciskaniu sztangi sprzed głowy miałem spoooro zapasu
•Klatka: super pompa, klata wreszcie ruszyła i myślę że teraz będzie dobrze

Pozdrawiam

szału z ciężarami, ani masą jak narazie nie ma, ale życzę wytrwałości bo to sport dla cierpliwych, reszta przyjdzie z czasem :)

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
12/40kg
10/45kg
8/50kg
6/60kg
6/60kg

Martwy ciąg na prostych nogach
12/35kg
10/45kg
8/55kg

Wspięcia na palce 3s
45kg

Plecy:
Wiosłowanie sztangą
12/22,5kg
10/27,5kg
8/32,5kg
6/35kg

Podciąganie na drążku nachwytem
3
3
2
2

Szrugsy 2s
25kg

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s max
10kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max


Relacja:
.W nogach coraz łatwiej z 60kg
.Martwy leciutko
.Wspięcia bez problemu
.W wiośle ciężar już mocno odczuwam
.Podciąganie cieniutko
.Szrugsy luz
.Uginanie nadgarstków luzik
.Zero problemów