Plan na mase do poprawy

Nie mam kasy i czasu chodzic na silownie wiec postanowilem cwiczyc w domu/moze uda sie zrobic mini silownie w pywnicy. Ulozylem plan ale nie wim czy bedzie dobry.


Poniedziałek

Klata
1)wyciskanie sztangi płasko [4 serie]x8-12
2)wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]x8-12
3)wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]x8-12
4)rozpiętki na płasko [4 serie]8-12

lub(niewiem czy będę jeszcze miał lawke z mozliwoscia regulacji i sztange)
Wyciskanie sztangielek płasko 4x8-12
Rozpietki 4x8-12

Triceps
1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12
2)Wyciskanie francuskie siedząc 4x8-12
3)Zginanie hantli za glowe 4x8-12

Środa
Plecy
1)Przyciąganie hantli do boku w opadzie tułowia 3x8-12
2)Wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 4x8-12
Biceps
1)Uginanie przedramion na sztandze prostej 3x8-12
2)Uginanie przedramion lokciem potpartym o kolano 3x8-12
3)Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x8-12
lub
Uginanie przedramion z hantlami na ławce 4x8-12



Piątek
Barki
1)Wyciskanie na barki 4x8-12
2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12
3)Unoszenie hantli na prostych ramionach 2x8-12
4)podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2x8-12
Nogi
1)Przysiady ze sztangą 4x8-12
2)Wykroki z hantlami /sztanga 4x8-12
3)Wspięcia na palce z hantlami/sztanga 4x8-12


Czy tak bedzie zle?poprawcie mnie jezeli jest za duzo seri albo cos.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: cwiczylem w domu

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki,lawka ,sztanga

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: chyba brak:)

Zażywane suplementy: bialko

przeładowany ten plan jak dla mnie.

Poniedziałek

Klata
1)wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2)wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 10 8
3)wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12 10 8

Triceps
1)Wyciskanie francuskie leżąc 12 8 10
2)Wyciskanie francuskie siedząc 12 10 8

Środa
Plecy
1)Przyciąganie hantli do boku w opadzie tułowia 12 10 8
2)Wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 12 10 8
Biceps
1)Uginanie przedramion na sztandze prostej 8 10 12
2)Uginanie przedramion lokciem potpartym o kolano 3x8-12
3)Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 8 10

Piątek
Barki
1)Wyciskanie na barki 12 10
2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 12 10
3)Unoszenie hantli na prostych ramionach 8 10

Nogi
1)Przysiady ze sztangą 12 10 8
2)Wykroki z hantlami /sztanga 8 8 8

Klata
1)wyciskanie sztangi płasko 3x
2)wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x
3)rozpiętki na płasko 3x
Triceps
1)Wyciskanie francuskie leżąc 3x
2)Wyciskanie francuskie siedząc 3x
3)Zginanie hantli za glowe 3x

Środa
Plecy
1)Przyciąganie hantli do boku w opadzie tułowia 3x
2)Wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 3x
3 martwy ciag 3x
Biceps
1)Uginanie przedramion na sztandze prostej 3x
2)Uginanie przedramion na hantlach 3x
3)Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x

Piątek
Barki
1)Wyciskanie na barki zza glowy 3x
2)wyciskanie hantli 3x
3)podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x
Nogi
1)Przysiady ze sztangą 4x
2)Wykroki sztanga 3x/4x
3)Wspięcia na palce z hantlami/sztanga 4x8-12

Mozesz jeszcze dorzucic brzuch jak chcesz, i rob powtorzenia tak:
1seria 12,2seria 10, 3seria 8 i bedzie dobrze;]

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2009-12-25 17:28:30

dzieki:D sogi polecialy. do tego zamierzam robis A6W

staż nieokreślony, jeśli mały to FBW

A6W jeśli już masz co rzeźbić na brzuchu. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej ilości mięcha na brzuchu to lepiej ABS II.