PLAN Masa - do Oceny

Na poczatku podaje ilosc serii i powtorzen dla kazdego cwiczenia
Poniedziałek
Klatka:3x10
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:3x8-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
Wtorek
Nogi:3x15
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem
Czwartek
Barki:3x10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:3x10
- wznosy barków ze sztangą
Piątek
Plecy:3x10
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:3x10
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa / sila

Staż treningowy na słowni: mniej niz 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: bialka glownie ryby ryz itp

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko OSTROWIA

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s progresja
Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia
Rumunski martwy ciag 4s progresja


PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s / 12-12-10-8

TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-12-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 12-12-10



ŚRODA

PLECY
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s / 12-12-10-10

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s / 12-12-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s / 12-12-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s / 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2s / 12-12



PIĄTEK

BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s / 12-12-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s / 12-10-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3s / 12-10-8
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGLA 3s / 12-12-12

NOGI

Przysiady ze sztangą 4s progresja
Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia
Rumunski martwy ciag 4s progresja

Ja bym cos takiego polecił.

Jeśli chcesz, żeby siła tez szła to progresje powinieneś zastosować chociaż w co poniektórych ćwiczeniach.

Przedramię:3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem / dołóż do piątku.

- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami/ użyj chwytu młotkowego

przy nogach wspięcia na palce zrób na końcu

- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki / jedno i to samo niepotrzebny dubel
jeżeli robisz MC wrzuć zamiast jednego wiosłowania.

co to znaczy zeby progresje zrobic aby sila tez szla oprocz masy ??

Witam wszystkich! Mam mały problem... Mam nadzieję, że uzyskam od was informacje, których potrzebuję.. Od miesiąca mam w domu siłke ławeczka,gryf prosty i łamany, hantle... i chciałbym dowiedzieć się jak najlepiej ćwiczyć, żeby uzyskać efekty... Jak narazie to ćwicze 3 x w tygodniu średnio po 2 - 3 godz na wszystkie partie ciała jednego dnia... Czy taki rozkład zajęć jest dobry czy może każdego dnia trzeba ćwiczyć na inna partię mięśni , żeby zobaczyć róznicę? Co o tym sądzicie>? Z góry dziękuję za odpowiedź!

po 1 to nie twoj temat.po 2 ankieta.po 3 uzyj wyszukiwarki.jak mały staż to fbw czyli to co robisz ale poczytaj o tym.

pawelek - wypier--dalaj z mojego tematu

Co go podsumowal

flayoo poj.ebany plan...


na nogi 6 serii a na barki 12?? lipa w h.uj

Masz

Poniedziałek

Klata

wyciskanie sztangi(przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4s progresja 12,10,8,6 (jedno z tych cwiczen minimum musi miec progresje)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s progresja 12,10,8,6
rozpiętki 4s progresja 12,10,8,6

Triceps

Wyciskanie Francuskie za głową 4s progresja
Wznosy na poręczach 4s po ile możesz ; d

Wtorek

Plecy

Martwy ciąg 4s progresja
Podciąganie na drążku 4s po ile możesz (mozesz dolozyc obciazenie)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s progresja

Biceps

Zginanie ramion 4s progresja
Młotki 4s progresja
Modlitewnik 4s progresja

Czwartek

Barki

wyciskanie sztangi przed głową 4s progresja
Podnoszenie hantli przed siebie 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

Kaptury

wznosy sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s progresja
Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia
Rumunski martwy ciag 4s progresja

Chyba jest dobry ;d

według mnie również lipa ale to tylko moje zdanie ;p