Pondziedziałek
Klata
1 wyciskanie płasko 5 seri 5 pow rampa
2 wyciskanie na skosie 3 serie od 8 do 10 pow rampa (jak jest moc dodaje 4 serie)
3 wyciskanie sztangielek na skosie 3serie od 8 do 10 pow - chwyt młotkowy rampa (jak jest moc dodaje 4 serie)
4 rozpietki na ławce prostej 3 serie od 10 do 8 pow rampa (jak jest moc dodaje 4 serie)
Wtorek
Plecy
1 Martwy ciąg 5 seri po 5 pow rampa (czasami dodam 6 wtedy atak maxa)
2 Wiosłowanie sztanga 4 serie od 8 do 10 pow rampa
3 ściaganie drążka 4 serie po 12 pow rampa
5 Szrugsy sztangielkami lub sztanga 3x20 rampa
Środa -Wolne (albo brzuch zalezy od chęci )
Czwartek
Barki
1 Wyciskanie 5 seri 5 pow rampa
2 Podciaganie sztangi wzdłuż tłowiar 3 serie od 10 do 12 pow rampa
3 Unoszenie na dok sztangielek 3 serie od 10 do 12 pow rampa
4 Unoszenie sztangi w opadzie 3 serie od 10 do 12 pow rampa
Piątek
Nogi
1 Przysiad 5 seri po 5 pow rampa ( jak jest moc atak maxa)
2 Martwy ciag na prostych 5seri po 5 pow rampa
3 Suwnica 4 serie od 10 do 12 pow rampa
4 Ugianie na maszynie 4 serie od 10 do 12 pow rampa
5 Prostowanie na maszynie 4 serie od 10 do 12 pow rampa
6 Wspiecia stojac 4 serie po 20 pow rampa
Sobota Ramiona
Biceps + Triceps +Brzuch
1 docisk 1/2 ruchu 5 seri po 5 pow rampa
2 Ugiananie ze sztanga 3 serie od 8 do 10 pow rampa
3 Młotkowanie sztangielkami 3 serie od 8 do 10 pow rampa
4 Modlitewnik 3 serie od 8 do 10 pow rampa
Triceps
1 Triceps francuski leżac 4 serie od 6 do 8 pow rampa
2 Wycisk francuski zza głowy siedxząc 3 serie od 6 do 8 pow rampa
3 Prostowanie łokci na wyciagu 3 serie od 8 do 10 pow rampa
Brzuch
1 spięcie brzucha 4x20
2 unoszenie nog w podporze 4x 20
3 allachy 4x 20
4 skłony w lezeniu płasko 4x 20
5 skręt tłowa 4x 20 - co sadzicie o tym cwiczeniu? Podobno poszerza pas...
Niedziela - Wolne
Gdzie by tu wcisnac brzuch ?? Chciałbym go trenowac 2x w tygodniu najmniej.
Co tydzień w miarę możliwosci chciałbym dodawac na cwiczenia głowne tak od 2,5 kg do 5 kg czy to dobry pomysł ??
Czy Biceps i triceps nie lepiej połączyc w superserie?? Jak tak to jak ona miała by wyglądac ?
Przerwa miedzy seriami około 90 sekund , przerwa miedzy wiczeniami 2 minuty.
Przed każdym treningiem biegam około od 500 do 1000 metrów na bieżni.
Co sądzicie o tym planie ?? Z góry dziękuje wszystkim za pomoc i życzę szczęśliwego nowego roku. Pozdrawiam
Zmieniony przez - Grand11111 w dniu 2009-12-30 23:32:08