Nowy Lepszy Plan Treningowy - Dla Zaawansowanych

rampa z definicji jest bardzo bezpieczną metodą, jeżeli chodzi o ewentualne urazy spowodowane rzucaniem się na duże ciężary - to nie tak.

zakładając, że Twój max w wyciskaniu jakimś tam wynosi 100 kg na 5 ruchów

rampa może wyglądać następująco:

40kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
95kg x 5
105kg x 4 powiedzmy
115kg x 2 powiedzmy

i możesz przerwać, kończąc ćwiczenie albo próbować atakować 1MAX.

za tydzień dodajesz wszędzie po 5 kg.

dzięki temu naprawdę po miesiącu możesz machać serie dotychczasowym maxem dla jedynki.

Co do samego planu do autora tematu - razi w oczy wyciskanie zza karku i podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
push press, ewentualnie wyciskanie z przed głowy, a za to drugie podciąganie sztangielek lub lin wyciągu dolnego.
Już nawet w KiF ostatnio doszli do wniosku że te ćwiczenia się raczej nie nadają i powodują duże naprężenia w rotatorach barków :)

racja, zawsze doradzam military/push press albo wycisk sprzed głowy, natomiast podciąganie sztangielkami, tu juz naprężenia nie wystepują (ręce rozchodzą się swobodnie naturalnym torem na boki). Nie zawsze jednak spotyka sie to z aprobatą.

Powyższe metody stosuje sam a jestem po dwóch poważnych kontuzjach prawego barku. Jak dotąd nic nie dolega.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-23 19:26:59

zakładając, że Twój max w wyciskaniu jakimś tam wynosi 100 kg na 5 ruchów

rampa może wyglądać następująco:

40kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
95kg x 5
105kg x 4 powiedzmy
115kg x 2 powiedzmy

Cóż, widzę że cięzkie treningi ma dużych ciężarach wracają do łask. Tylko nie zapominaj że to jest jedna z metod a nie jedynie słuszna metoda. W podanym przykładzie najwazniejsze serie mają po 2-4 ruchy. Jak dla mnie (i pewnie nie tylko dla mnie) to jest za mało, nie czuć praktycznie nawet dobrej pompy. Ten zakres powtórzeń bardziej mi pasuje na rozwój siły, chociaz zapewne masa także ruszy. Tylko nie jestem pewien czy będzie to masa dobrej jakości.

Ja osobiście nie mógłbym robić takich treningów poniewaz staram się nie używać zbyt często swoich granicznych cięzarów choćby ze względu na bóle niektórych stawów i mięsni przy pewnych ruchach. A to że słabo czuje takie treningi to już pomijam.

Nie mówie że to jest zła metoda, ale nie jest jedyna. Nie wciskajcie jej zawsze i każdemu. To ze jest modna na sfd nie znaczy że inne metody są błędne.

Jak dla mnie (i pewnie nie tylko dla mnie) to jest za mało, nie czuć praktycznie nawet dobrej pompy. Ten zakres powtórzeń bardziej mi pasuje na rozwój siły, chociaz zapewne masa także ruszy.


Tak, tylko to dotyczy ciężkich ćwiczeń heavy. Dokładasz superserie z lżejszych wielostawowców i ciężkich izolacji - zakres powtórzeń typowo "masowy". Na koniec kombinacja izolowanych ćwiczeń na wybrany obszar/akton i kończąca dopalająca "setka". Oto HSS.

Zresztą nie namawiam nikogo do treningu HSS - to co prponuje to zwykłe splity z nieco innym spojrzeniem na ilość serii czy powtórzeń niż oklepane 4 x 12-10-8-8. Kto będzie chciał HSS sam sie nim zainteresuje bo trochę trzeba poczytac przed ułożeniem mezocyklu.



Nie mówie że to jest zła metoda, ale nie jest jedyna. Nie wciskajcie jej zawsze i każdemu.

To forum dyskusyjne, a my proponujemy (nie wciskamy) sprawdzoną na własnej skórze i skuteczną metodę treningową. Jeszcze nikt nie zarzucił mi rozpowszechniania bzdur i barku kompetencji do udzielania rad. Możesz w poście obok napisać że to stek bzdur i zaproponować lepszy wariant - nikt Ci tego nie broni.



To ze jest modna na sfd nie znaczy że inne metody są błędne.


g**** mnie obchodzi moda. Ten trening jest skuteczny, idę do przodu a nie stosuję obecnie nawet suplementów. Moda jest na klepanie płaska/skos/rozpietki i olewanie ciągów i nóg.
Nigdy nie powiedziałem że którakolwiek metoda jest zła/dobra.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-23 21:40:38

Tylko nie jestem pewien czy będzie to masa dobrej jakości.

A to akurat ostatnia rzecz związana z metodyką treningową.

tylko dodam od siebie
") to jest za mało, nie czuć praktycznie nawet dobrej pompy."
a po co ci pompa/ kup sobie no shotguna pompera z dawkami arginy bedziesz mial pompe :).
mieśnie rozwijamy w hipertrofii funkcjonalnej i nie funkcjonalnej.
zreszta nie myslales migdy czmeu sztangisci/trojboisci/silowi zawodnicy sa duzi?
bo serie siłowe to jeden z głownych bodźców dla wzrostów amsy.
z logicznego punktu widzenia, mięsien trzeba azatakować ze wszystkich stron.
jesteśmy kulturystami, wiec oprocz bezładnej wielkosci i nieograniczonej sily zależy nam na ksztaltach ok.
zrobimy 1 cwiczenia rampa mega silowe prorges silowy alleluja i do przodu. zdobywamy mase. do tego okaldamy lift uzupelniajacy/superserie ktory doklada nam mase jakosciowa juz jakby to powiedzieć w uproszczeniu, nasza kulturystyczną (czyt. klasyczne podejscie)< do tego na koniec izolacja/mds ktora ksztaltuje nam cala nasza mase robi palstyke, nadaje nam ksztaltow, i nie jesteśmy tylko dużi.
Trzeba podejsc mięsien z każdej strony.
a na prrzepompowanie mięśni masz
setke, ew. klasycznego dropseta 1seryjke. masz na koniec ekonomiczna pompe :).
zreszta przy superseriach np czy mds'ach jest taka niewyobrazalna pompa ze nie wyobrazasz sobie tego przy klasycznych treningach po 8-12 powtorzen.

raczek, hubert nie denerwujcie sie swieta idą :)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-23 23:13:42

zrobimy 1 cwiczenia rampa mega silowe prorges silowy alleluja i do przodu. zdobywamy mase. do tego okaldamy lift uzupelniajacy/superserie ktory doklada nam mase jakosciowa juz jakby to powiedzieć w uproszczeniu, nasza kulturystyczną (czyt. klasyczne podejscie)< do tego na koniec izolacja/mds ktora ksztaltuje nam cala nasza mase robi palstyke, nadaje nam ksztaltow, i nie jesteśmy tylko dużi.
Trzeba podejsc mięsien z każdej strony.
a na prrzepompowanie mięśni masz
setke




Tak, tylko to dotyczy ciężkich ćwiczeń heavy. Dokładasz superserie z lżejszych wielostawowców i ciężkich izolacji - zakres powtórzeń typowo "masowy". Na koniec kombinacja izolowanych ćwiczeń na wybrany obszar/akton i kończąca dopalająca "setka". Oto HSS.



Jodełko, odniosłem wrażenie że powtórzyłeś po mnie używając innych słów Popraw mnie jeśli się mylę


P.S. Ja sie nie denerwuje, nie przez internet

Wesołyh Śfiont

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-24 00:27:52

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-24 00:29:44

Nie wiem nie czytalem twojej wypowiedzi :D, tzn przeczytalem ja po odpisaniu:P
wzajemnie ;)

Pondziedziałek
Klata
1 wyciskanie płasko 5 seri 5 pow rampa
2 wyciskanie na skosie 3 serie od 8 do 10 pow rampa (jak jest moc dodaje 4 serie)
3 wyciskanie sztangielek na skosie 3serie od 8 do 10 pow - chwyt młotkowy rampa (jak jest moc dodaje 4 serie)
4 rozpietki na ławce prostej 3 serie od 10 do 8 pow rampa (jak jest moc dodaje 4 serie)

Wtorek
Plecy
1 Martwy ciąg 5 seri po 5 pow rampa (czasami dodam 6 wtedy atak maxa)
2 Wiosłowanie sztanga 4 serie od 8 do 10 pow rampa
3 ściaganie drążka 4 serie po 12 pow rampa
5 Szrugsy sztangielkami lub sztanga 3x20 rampa

Środa -Wolne (albo brzuch zalezy od chęci )

Czwartek
Barki
1 Wyciskanie 5 seri 5 pow rampa
2 Podciaganie sztangi wzdłuż tłowiar 3 serie od 10 do 12 pow rampa
3 Unoszenie na dok sztangielek 3 serie od 10 do 12 pow rampa
4 Unoszenie sztangi w opadzie 3 serie od 10 do 12 pow rampa

Piątek
Nogi
1 Przysiad 5 seri po 5 pow rampa ( jak jest moc atak maxa)
2 Martwy ciag na prostych 5seri po 5 pow rampa
3 Suwnica 4 serie od 10 do 12 pow rampa
4 Ugianie na maszynie 4 serie od 10 do 12 pow rampa
5 Prostowanie na maszynie 4 serie od 10 do 12 pow rampa
6 Wspiecia stojac 4 serie po 20 pow rampa

Sobota Ramiona
Biceps + Triceps +Brzuch
1 docisk 1/2 ruchu 5 seri po 5 pow rampa
2 Ugiananie ze sztanga 3 serie od 8 do 10 pow rampa
3 Młotkowanie sztangielkami 3 serie od 8 do 10 pow rampa
4 Modlitewnik 3 serie od 8 do 10 pow rampa
Triceps
1 Triceps francuski leżac 4 serie od 6 do 8 pow rampa
2 Wycisk francuski zza głowy siedxząc 3 serie od 6 do 8 pow rampa
3 Prostowanie łokci na wyciagu 3 serie od 8 do 10 pow rampa
Brzuch
1 spięcie brzucha 4x20
2 unoszenie nog w podporze 4x 20
3 allachy 4x 20
4 skłony w lezeniu płasko 4x 20
5 skręt tłowa 4x 20 - co sadzicie o tym cwiczeniu? Podobno poszerza pas...

Niedziela - Wolne

Gdzie by tu wcisnac brzuch ?? Chciałbym go trenowac 2x w tygodniu najmniej.
Co tydzień w miarę możliwosci chciałbym dodawac na cwiczenia głowne tak od 2,5 kg do 5 kg czy to dobry pomysł ??
Czy Biceps i triceps nie lepiej połączyc w superserie?? Jak tak to jak ona miała by wyglądac ?
Przerwa miedzy seriami około 90 sekund , przerwa miedzy wiczeniami 2 minuty.
Przed każdym treningiem biegam około od 500 do 1000 metrów na bieżni.


Co sądzicie o tym planie ?? Z góry dziękuje wszystkim za pomoc i życzę szczęśliwego nowego roku. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Grand11111 w dniu 2009-12-30 23:32:08