Split

Nie ćwiczę na siłowni ale w domu. Piszę tutaj bo jesteście doświadczeni w sprawach siłowni i chciałbym dostać prawdziwych porad. Ćwiczę rok w tym że pół roku to były tylko ćwiczenia na brzuch (głupota), a od pół roku na wszystkie partię i chcę coś nowego wprowadzić. Mianowicie split
Oto plan;

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 10x10x10
- pompki na 3-ech taboretach 10x10x10
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 12x12x12x8
- pompki nogi na wys. barków 10x10x10
Triceps:
- Pompki na dwóch krzesłąch w podporze tyłem 12x10x8x8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10x10x10x10
- pompki z wąskim rozstawem rąk 10x10x10
==========================================================================
Czwartek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x5x5x5
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10x10x10x8
- Szrugsy 15x15x15x10
- "Super man" na podłodze 10x10x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w podchwycie 12x12x10x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 10x10x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10x10x10x10
==========================================================================
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 10x10x10
- Przysiady wykroczne 10x10x10
- Wspięcia na palce 20x15x15
Barki:
- Unoszenie sztangielek przodem 10x10x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10x10x10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 10x10x10
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 15x15x15
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy
- a6w 3s po 10pow.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Na razie masa, i następnie przyrzeźbić .

Staż treningowy na słowni: Na siłowni kiedyś, ale teraz tylko w domu od pół roku

Uprawiane inne sporty: pływanie środa, pt

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 2x10, ekspander, ławeczka, ściskacz do dłoni

Dieta: ok. 130g białka, 70g tłuszczu, 380g eglowodanów, 3000kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bez zbędnej chemi, po woli ale do celu.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 10:53:55

Więc czy ten split jest dobry? czy lepiej może fbw gdy moim celem jest wzrost masy mięśniowej?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 19:53:48

A jakim planem wcześniej ćwiczyłeś ?

Wcześniej trening Mawash'iego przez 2 miesiące ale trudniejsze rzeczy wybrałem. Z czasem zacząłem dodawać kilka ćwiczeń i ćwiczyłem trening stacyjny/obwodowy na podstawie treningu Mawash'iego.

Przez ostatni miesiąc coś takiego i wydaje mi się że dobrze się przygotowałem:

A: pon śr pt

-rozpiętki (ławka pozioma) 3x10
-wyciskanie na łąwce 2x10
-pompki na 3-ech taboretach 3x10
-pompki (nogi na wys. barków) 3x10

-podciąganie sztabgielki w opadzie tułowia 3x10
-podciąganie na drążku szer. nachwytem 6x3x3
-wznosy barków Szrugsy 3x20
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 3x10

-przysiady ze sztangielkami 3x10
-wzpięcia na jednej nodze 3x15

-świeca 3x20
-a6w 3x10

B: wt czw s
-uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem) 3x15
-uginanie ramion ze sztangielkami (nachwytem) 2x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x10

-pompki w podporze tyłem 3x10 (na dwóch taboretach)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
-pompki z wąskim rozstawem rąk 3x10

-unoszenie sztangielek przodem w górę 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-wyciskanie sztangielek 3x10

-ściskanie ściskacza w dłoni 3x15

To teraz polecam FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Przeczytaj!

Tzn ja już czytałem na temat fbw, splitu, treningów obwodowym i stacyjnych itp, ale poczytam jeszcze raz. Dlaczego nie polecałbyś splitu?

FBW to trening który bardzo dobrze sprawdza sie dla osob z małym stażem ( wiem sam po sobie ) ;)
A co em splitu to nie napisalem ze nie polecam tylko ze lepiej wg mnie FBW ;)

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-12-20 11:24:56

Czyli mam rozumieć że jest szybki wzrost masy mięśniowej?
Pierwsza sesja 15powt, druga 10 a trzecia to trochę zmodyfikowane. Może być coś takiego?FBW;
robione na szybko więc na pewno jest coś nie tak;/

Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 15x15x15
- Pompki na dwóch krzesłąch w podporze tyłem 15x15x15x8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x5x5x5
- Uginanie ramion ze sztangielkami w podchwycie 15x15x15x15
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 15x15x15
- wyciskanie sztangielek 15x15x15
- Ściskanie ściskacza w dłoni 15x15x15
- a6w 3s po 10pow.

Czwartek:
- pompki na 3-ech taboretach 10x10x10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10x10x10x10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10x10x10x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 10x10x10
- Przysiady wykroczne 10x10x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10x10x10
- Ściskanie ściskacza w dłoni 10x10x10
- 3x20 nogi do świecy + coś na brzuch

Sobota:
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 10x10x5x5
- pompki nogi na wys. barków 10x5x5
- pompki z wąskim rozstawem rąk 10x5x5
- Szrugsy 10x15x15x10
- "Super man" na podłodze 10x10x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 8x8x8x8
- Wspięcia na palce 20x15x15
- Unoszenie sztangielek przodem 10x10x10
- Ściskanie ściskacza w dłoni 15x15x15
- a6w 3s po 10pow.

ups;/ (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)
za chwilę to zmienię w kolejności ale czy ćwiczenia i ich ilość jest dobrze wybrana?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 11:28:21

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 11:28:49

Najpierw zdecyduj czy chcesz ćwiczyć dwoma zestawami A i B czy jednym zestawem
Treningi rób w: poniedziałki, środy i piątki a jeśli Ci tak nie pasuje to wtorki, czwartki i soboty

Liczbę powtórzeń rób jak przy splicie na mase czyli od 12-8

Na większe partie takie jak nogi, plecy i klatka daj po 3 serie, a na reszte partii czyli barki, biceps i triceps po 2 serie

Kolejność:Nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps

Dwa zestawy, Jeden na wt i s, a drugi na czw. Kolejność wydaje mi się odpowiednia; nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps

Wt i S
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 3x10
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x5
- Szrugsy 3x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 3x10
- Unoszenie sztangielek przodem 2x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w podchwycie 2x10
- Pompki na dwóch krzesłąch w podporze tyłem 2x10
- Ściskanie ściskacza w dłoni 2x10
- a6w 3s po 10pow.

czw
- Przysiady wykroczne 3x10
- Wspięcia na palce 3x10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10
- "Super man" na podłodze 3x10
- pompki na 3-ech taboretach 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 2x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 2x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x10
- Ściskanie ściskacza w dłoni 2x10
- 3x20 nogi do świecy + coś na brzuch

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 11:55:44

Nie zauwazylem twoich możliwości sprzętowych ;) w takim razie zapraszam do działu trening w domowych warunkach ;) tam Ci ktos doradzi ;) Pzdr

Ale mi chodzi o ułożony trening. Dobrze jest czy coś nie tak?