SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moj alternatywny split;)

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5174

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
Oto moj "splitowski"trening.

Cos tak dla odmiany dla planow FBW.


Jak cos to prosze o opinie i ew.poprawki.

Poniedzialek:

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangielek skos 6s
2.Wyciskanie sztangi w poziomie 6s

Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 4s
2.Seria laczona:
Unoszenie sztngilek :wszystkie wersje.3s

Triceps:
1.wycisk w waskim chwycie 5s
2.Fran wycisk sztangielki 5s

Sroda:

Górny grzbiet:
1.Sciaganie drazka wyciagu do barków 6s
2.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 6s

Biceps:
1.Unoszenie ramion ze sztanga (szeroki chwyt)5s
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami 5s

Piatek:

Uda:
1.Przysiady ze sztanga 5s
2.wykroki 5s

Dolny grzbiet:
1.Martwy Ciag na prostych nogach 4s



Przed kazdym treningiem brzuszki

ZAMBO (old school bodybuilding)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
Oto nastepny uklad treningowy ktory zamierzam wykorzystac.

Po uprzednim cyklu poprawilem swoje slabe strony czyli bicepsy i klatke.Jednak to nie wszystko trzeba jeszcze nad nimi poprawcowac i ten wlasnie cykl bedzie temu sluzyl.

Oto trening:


Pon:

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
2.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
3.uginanie ramion nachwytem na modlitewniku (triserie x 3)

Triceps:
1.Pompki na laweczce 3x15
2.sciaganie drazka wyciagu 3x 12,10,8
3.francuskie wyciskanie siedzac 3x 12,10,8
4.wyciskanie w waskim na lawce prostej 3x do wypalenia

Środa:

Plecy:
1.podciaganie na drazku 4x
2.wiosowanie sztanga 4x12,10,8,6
3.przyciaganie linki wyciagu 4x12,10,8,6

Tyl Barkow:
1.rozpietki w opadzie tlowia

czwartek:

Klatka piersiowa
1.rozpietki na skosnej lawce 4x
2.wyciskanie hantli skos 4x 12,10,8,6
3.wyciskanie w skosie w dol 4x 12,10,8,6
4.brama 3x10

Barki:
1.Wyciskanie hantli na lawce prostej 3x 12,10,8,8
2.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x12,10,8,8
3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x12,10,8
4.szrugsy 4x15

Sobota:

Nogi:
1.Wykroki ze sztangielkami 4x10
2.Przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6
3.Martwy na prostych nogach 4x 12,10,8,6

Łydki:
1.Wspiecia na palce stojac na jednej nodze z hantla 4xmax

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57795
Ja kiedys lubilem:

pon: nogi, klatka
sroda: plecy, biceps
piatek: barki, tric

Od czasu jak zacozlem FBW nie moge przjesc na splita, osttanio probowalem i po 2 tyg zrezygnoalem;/

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-07 20:28:39

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-07 20:28:46

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
a jak widzisz większe efekty po fbw??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
No ja wlasnie traktuje to jako urozmaicenie.Stosuje splity przynajmniej raz w roku jako odskocznie

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
nie napisałeś jakie masz priorytety, nie widze zdjec sylwetki, nie wiem pod co mam poprawki nanosic ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
zdobycie masy miesni przy jednoczesnym zgubieniu tkanki tluszczowej.


Jestem lekko otluszczony,chce wyodrebnic poszczegolne miesnie.Oczywiscie nie na poziomie kulturystycznym ale do zarysowania calej sylwetki.

Trening ma byc zarowno odskacznia od typowych treningow fbw,i treningow systemem hst ale jednoczesnie ma byc dodatkowym bodzcem do wzrostu miesni.


Priorytetem jest szczegolnie klatka piersiowa i miesnie ramion.

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
lipa na klatke 2 cwiczenia a jest priorytetem.
moja propozycja:

Poniedzialek:

Klatka piersiowa:(2-3serie rozgrzewkowe ktorych nie wliczamy w pule ogolnych serii)
1.Wyciskanie sztangielek skos 3serie właściwe
+ serie łączone z rozpiętkami na skosie 3serie
2.Brama/Dipsy z przenoszeniem na klatke po 3 serie(łączone)
3. wyciskanie na płaskiej - negatywy 2-3serie

trening trzeba zintensyfikowac i wplatac metody weidera dla zaawansowanych by zszokowac miesnie i wymusic przyrosty. nie jest celem siła wiec zostaw ego za drzwiami jak zdarzy ci się sięgnąć po 10kg różowe sztangielki jak bedzie sie z ciebie lał pot, jestes usprawiedliwiony przez pepona

Barki:(rozgrzewka 1-2s nie wliczane w pule serii wlasciwych)
1.Wyciskanie żołnierskie 3s
2.Seria laczona:
Unoszenie sztngilek :wszystkie wersje.3s
*zrob sobie z tego superserie i połącz 4cwiczenia, nie rób przerw.

Triceps:(1-2s rozgrzewki , nie wliczamy w pule serii wlasciwych)
serie łączone:
1.wycisk w waskim chwycie 3s
2.Fran wycisk sztangielki 3s

Sroda:

Górny grzbiet:
1.Sciaganie drazka wyciagu do barków 6s
2.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 6s

Biceps: jest to priorytet? wiec gdzie terapia szokowa dla biecepsów? chcemy serie łączone, negatywy, jakos musisz je przestymulowac bo w przeciwnym wypadku beda sie z ciebie podśmiewaly i nie beda rosnac wcale. - zostawiam to twojej inicjatywie, jak mi sie nie spodoba twoj pomysl to zaproponuje ci asa z rekawa pepona bo mam złotą recepte na ramiona :)

1.Unoszenie ramion ze sztanga (szeroki chwyt)5s
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami 5s

Piatek:

Uda:
1.Przysiady ze sztanga 5s
2.wykroki 5s

Dolny grzbiet:
1.Martwy Ciag na prostych nogach 4s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
Dzieki PEPO za super poprawki.

Chcialbym tylko zebys zaproponowal co innego na klate.Bo jestem w fazie kompletowania sprzetu i nie mam na razie bramy ani poreczy do dipsow.


Co do lap to moze:

Unoszenie ramion ze sztanga z wydluzona faza negatywna 4s
unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacja w serii loczonej z
unoszeniem ramion ze sztangilkami chwyy mlotkowy 3s



Dzikei za wskazowki z lekka nuta w stylu ANIMALA;)

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
to dwa krzesła użyj na dipsy, wysil sie bardziej.

juz troche lepiej dales ale moglbys dac np dodatkowo metode 21 na łapy, najlepiej w nachwycie(przedramie sie wlacza w gre i dluga glowa bicepsa)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
Czy ta metoda jest twoim sposobem na oporne lapy czy masz cos w zanadrzu.


Metoda 21 rozumiem ze polega na unoszeniu ramion ze sztanga w 3 seriach po 7 powt.Zaczynajac od unoszenia do momentu az przedramie bedzie rownolegle do podlogi pozniej od tego momentu do pelnego zgiecia i ostatnia seria to pelne unoszenie tak???I to razy np 3serie???


Pozniej po tym zrobilbym uginanie ramion ze sztangielkami w serii laczonej z mlotkami???


Na krzeslach sie troche obawiam ale sprobuje.

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
tak to chodzi o tą metode, jest ona stosowana przy zastojach
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy a ilość pompek + karate

Następny temat

Dieta na mase do oceny

Wheya