Plan na mase do poprawy

Witam..
Mam 15 lat, od 2 lat ćwicze na siłowni systematycznie lecz nie zawsze jednym treningiem lecz chciał bym to zmienić i ułożyłem sobie plan treningu na mase i nie wiem czy jest dobry, dlatego też chciał bym abyście mi coś doradzili i poprawili mój trening ;]

Poniedziałek: klatka

1. Wyciskanie sztangi płasko- 4s progresja
2. Wyciskanie sztangi skos w góre- 4s progresja
3. Wyciskanie hantelek- 4s stały ciężar
4. Rozpiętki- 4s stały ciężar
5. Rozpiętki na bramie- 4s stały ciężar
6. Wyciskanie sztangi wąsko- 4s progresja

Wtorek: triceps

1. Uginanie przedramion na hantelekach- 4s stały ciężar
2. Prostowanie przedramion na wyciągu- 4s progresja
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 4s progresja

Środa: biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga- 4s progresja
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- 4s stały ciężar
3. Uginanie sztangi na modlitewniku- 4s progresja
4. Uginanie sztangi na atlasie- 4s progresja
5. Siódemki- 4s stały ciężar

Czwartek: barki

1. Wyciskanie sztangielek siedząc- 4s stały ciężar
2. Wznosy sztangielek bokiem- 4s stały ciężar
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie- 4s stały ciężar
4. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód- 4s stały ciężar
5. Przyciąganie sztangi do brody- 4s progresja
6. Wyciskanie sznati za głowy siedząc- 4s progresja

Piątek: plecy

1. Sciąganie drążka na atlasie- 4s progresja
2. Wiosłowanie do brzucha- 4s progresja
3. Podciąganie sztangielki- 4s stały ciężar
4. Podciąganie sztangi w opadzie- 4s progresja
5. Martwy ciąg- 4s progresja










Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, ping pong

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęd

Dieta: nie ;/

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Yhy.. a wiec koniec z rozpiętkami na bramie, wciskaniu w waskim uchwycie.. a na barkach z wyciskaniem sznangli i Wznosami sztangielek bokiem w opadzie ;] a tak poza tym to będzie trening??

..jako 15-latek powinieneś skupić się na masie.. siła będzie przychodzić powoli z masą .. jak byłem w twoim wieku też chciałem ćwiczyć codziennie i jak najwięcej..

NAJWIĘCEJ NIE OZNACZA NAJLEPIEJ ;)

najlepiej zrób treningi 3-4 max w tygodniu

ważna jest regeneracja

1. na twoim miejscu wyrzuciłbym trening z TRICEPSEM, od tego jest wyciskanie (szeroki, wąski nachwyt), zwykłe pompki lub pompki na poręczach

2. najlepiej ustalić jest trening na: WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA

3. widzę, że z dietą - problemy, a twój trening powinien być oparty tylko na masie, więc polecam jeść dużo w domu, nie za dużo tłustych rzeczy, dużo mięsia, kurczaki, filety rybne, ryby, jajka, twarogi, ryż, ziemniaki, makaron (to co ma dużo białka i węglowodanów)..

4. ogranicz się ze sportem.. nie trenuj zbyt często.. ciężko o kalorie, a w piłce szybko o chudnięcie

5. jaką masz przemianę materii ?


Zmieniony przez - 5094526 w dniu 2009-12-17 22:27:24

W piłke tylko gram w sobote na meczach, na treningi nie chodze ;]
A przemianę materi mam bardzo dobrą i szybką ;]

przeczytaj ten artykuł:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

oraz coś o ektomorfikach (szybka materia)
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Zmieniony przez - 5094526 w dniu 2009-12-17 22:46:25

najlepiej ustalić jest trening na: WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA
Wyjaśnij mi dlaczego.
Do autora: dlaczego nie ćwiczysz nóg? To, że grasz w piłkę wcale nie oznacza że masa w nogach będzie rosnąć. Korzyści z treningu nóg jest wiele, np. wydzielanie hormonu wzrostu który przyśpiesza zdobywanie masy mięśniowej.
Twój trening jest do niczego.
Dlaczego zacząłeś tak wcześnie?
Jak ćwiczyłeś przedtem?
Pozdrawiam.

..ja ustalam plan treningowy tak, żeby skupiał się na czasie wolnym oraz wypoczęciu..np. sobota jest dniem raczej wolnym od szkoły w jego wypadku - wolny czas - więcej sił.. mniej zmęczenia dniem (np. szkołą).. lepsza regeneracja,
pozdro

Jeżdżę dużo rowerem, no i myślimy teraz na zime zacząc nogi robić, teraz mamy przerwe i zaczniemy ćwiczyć po Nowym Roku i nogi będziemy juz robić na pewno ;]
A dlaczego ten trening jest do niczego?

No teraz bardzo żałuje że od początku nie robiliśmy nóg... ;/
A czemu tak szybko zacząłem ćwiczyć? Poszedłem raz do kumpla na siłownie, ćwiczyłem przez miesiąc i zobaczyłem spore efekty i poprostu zakochałem się w siłowni ;]

poczytaj dużo artykół, przyjrzym się im dokładnie

Wcześniej ćwiczyłem tylko podstawowe ćwiczenia każdej parti 4s 12x10x6x2

24 serie na barki i klatkę? To jest śmieszne.
Polecam SPLIT lub skrócone FBW