specjalizacja środek i góra klaty a la eksperyment PUMY

tak;P
po pierwsze mc tlyko raz w tygodniu albo z plecami albo rdl z nogami.
Bruzch zaden abs 1 porzadny trening.


cóz po pierwsz epołączenie partii w tygodniu
moze byc:

plecy
klata I, triceps
off
barki
nogi brzuch
klata II, biceps
off

lub

klata I, triceps
plecy
barki
off
klata II, biceps
nogi

a przy 4dniowym podziale (nie polecam:) bedzie ciezko i gorzej)

klata I, triceps
plecy (tył barkow) biceps
off
klata II, barki (przod bok)
nogi brzuch

lub

plecy, tył barkow, biceps
klata I, triceps
off
nogi brzuch
klata II, barki (przod bok)


Po drugie, po ok. 3 cwiczenia na partie mięsniową

plecy:
1. drazek
2. wiosło
3. mc/rack/nic
+szrugsy retrakcja i sciaganie na prostych jako izolacje.

Triceps: pompki w podporze tyłem i francuz/prostowanie na wyciagu (lub oba).
biceps: ciezkie uginanie sztanga/drag curl lub "itd" + modlitewnik/sztanga LEZĄC na lawce skosnej + młotki siedzac na lawce skosnej.
Barki: push press lub wycisk hantli/sztangi klasyczny + podciaganie liny lub/i wznos boczny + izolacja na tył.
nogi daj cokolwiek zeby bylo po 2 cwiczenia na przod tył i lydki a zeby nie poglebialo twojej kontuzji. Nie mam pojecia co mozesz robić.
brzuch: wznosy nog + crunch lub jaki kolwiek inny poodbny ruch na calosc + opad boczny.

no spoko rozumiem :)

a dałbyś jeszcze radę znaleźć chwilę czasu i rozpisać to na ilość serii i powtórzeń? byłbym baaaardzo wdzięczny- boję się żeby nie przedobrzyć... to chyba właśnie dlatego tak powoli mi rozbudowa szła do tej pory... przełomem były eksperymenty pumy :)

thx z góry :)

wklej tutaj jak juz wymyslisz, poprawimy:)
a schemat powtorzen jak w klatach.
jesli slabo ot mozna porobic zmiany lekkie i poalczyc cos w superserie tak zeby nie bylo za duzo.

ok w środę w nocy bo teraz exam mam :(

pierd***ć egzaminy

To tak:

Poniedziałek:
Klata 1:
1. Poręcze (ULTRA PEŁNY ROM) 5x5 RAMPA
2. Sciskajacy plasko 3-4s 8powtorzen
3. Krzyzowanie 3s 10-12p

Tric:
1. Pompki w podporze tyłem
2. Francuskie leżąc na ławce
3. prostowanie na wyciągu

Brzuch:
1. Wznosy nóg, wisząc
2. Crunch siedząc
3. Opad na boki

Jakieś jedno ćwiczenie na prostownik.


Wtorek:
Plecy:
1. drazek
2. wiosło
3. mc
+szrugsy retrakcja i sciaganie na prostych jako izolacje.

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3* super seria 7/7/7- pół ruchu, pół ruchu, cały
2.modlitewnik na ławce skośnej
3.młotki siedząc na ławce skośnej

Środa:
Wolne

Czwartek:
Klata II:

1. sztanga skos duzy (35-40st) 5x5 RAMPA
2. sztangielki młotkowo skos (10-15st) 3-4s 8p
3. rozpiekti z wyciagami dolnej bramy skos (25-30 st) (PEŁNY RUCH) 3s 10-12p

Barki:

1.Wyciskanie żołnierskie z pchaniem nóg, 4-5 serii, 4-6 powtórzeń
2. Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń łączone z Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń
3.Wznos boczny linki, 3 rundy, 4*6

Piątek:
Nogi:
nad tym się jeszcze zastanaowię

Brzuch:
To samo co pierwszego dnia


Trochę zmodyfikowałem. Kurcze tylko zastanawiam się czy jak robię tak mało ćwiczeń to czy będzie to działało- bo zawsze się zajeżdżałem Lubiłem czuć zmęczenie ( tak masochistycznie). A czy brzuch można częściej robić? Tzn tak jak zawarłem 2 razy w tyg..

Pls zmodyfikuj to do odpowiedniej postaci wraz z ilością serii i powtórzeń...

EDIT: a i wolę na 4 dni rozbić bo mam karnet na wejścia i trochę mi szkoda płacić za wejście na 3 ćwiczenie :P

Wielkie thx

Zmieniony przez - borrek88 w dniu 2009-12-07 23:55:00

hahaha sog za tekst dot. egzaminów!

biceps 1 cwiczenie klasycznie nie "21"
21 to cwiczeniena dobicie a nie siilowe.

brzuch raz w tygodniu
prostownik tylko RAZ z plecami lub nogami.
barki poza 1-szym cwiczeniem - źle źle źle

dzięki raczek :)

nosz k....., nie wiedziałem że to aż tak skomplikowane...

a to z czym się zgadzasz to jak seriami i powtórzeniami robić?

obiecuję że to już ostatnie pytanie

pzdr

Poniedziałek:
Klata 1:
1. Poręcze (ULTRA PEŁNY ROM) 5x5 RAMPA
2. Sciskajacy plasko 3-4s 8powtorzen
3. Krzyzowanie 3s 10-12p

Tric:
1. Pompki w podporze tyłem 4-5s 5p rampa
2. Francuskie leżąc na ławce 3s 8-10p
3. prostowanie na wyciągu 2s 10-12


Wtorek:
Plecy, tył barkow:
1. Drążek szeroko nachwyt 5x5 rampa
2. Wiosłowanie nachwytem 4s 8p
3. Martwy ciąg/rack pull 4s 5p rampa
4. Ściaganie drążka na prostych rękach 3s 10-12
5a. Szrugsy 3s 8-10
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4-5s 5p rampa
2. młotki siedząc na ławce skośnej 3s 8-10
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s 10-12

Środa:
Wolne

Czwartek:
Klata II:

1. sztanga skos duzy (35-40st) 5x5 RAMPA
2. sztangielki młotkowo skos (10-15st) 3-4s 8p
3. rozpiekti z wyciagami dolnej bramy skos (25-30 st) (PEŁNY RUCH) 3s 10-12p

Barki:

1.Wyciskanie żołnierskie z pchaniem nóg, 5x5 rampa
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8p
2b. Wznos boczny 3s 10p

Piątek:
Nogi:
nad tym się jeszcze zastanaowię


Brzuch:
1. Wznosy nóg, wisząc 4s 8-12
2. Crunch siedząc 4s 12-15
3. Opad na boki 4s 12-15

Wtorek:
Plecy, tył barkow:
1. Drążek szeroko nachwyt 5x5 rampa
2. Wiosłowanie nachwytem 4s 8p
3. Martwy ciąg/rack pull 4s 5p rampa
4. Ściaganie drążka na prostych rękach 3s 10-12
5a. Szrugsy 3s 8-10
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4-5s 5p rampa
2. młotki siedząc na ławce skośnej 3s 8-10
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s 10-12

Z tym co tutaj mu rozpisałeś kompletnie się nie zgodzę. Nie wiem czy łączysz plecy z bicepsem, ale ja stosuję takie połączenie i jeżeli sądzisz że po drążku, wiosłowaniu, mc i wyciągu, jest potrzebne 10 serii na biceps, to coś jest nie tak.
W zupełności wg mnie wystarczy tutaj jedno ćwiczenie: uginanie sztangi stojąc 5 serii na progresji.
Dorzuciłbym do tego jeszcze uginanie sztangi nachwytem na przedramię również w 4-5 seriach do zmęczenia, i RAMIONA puchną w oczach