Trening do oceny pomocy

Witam skonczylem ukladac moj plan treningowy na mase sile jedni mowia ze daje sile drudzy ze mase juz sam nie wiem bardziej zalezy mi na sile wiec jechalem z roznych porad dieta oczywscie jest do tego ponizej przedstawiam plan tng . Cwicze juz pare miesiecy ale zero przyrostow nie wiem dlaczego wczesniej robilem niby ta mase ale nic z tego progresja ciezaru byla np klatka 12 10 8 6 i w pojedynczych cwiczeniach podobnie w partiach prosze o pomoc !

Pon KLATA TRICEPS
Wyciskanie Plask 3 x 10 (oczywscie ciezar jest wysoki)
Wyciskanie Skos 3 x 10
Wyciskanie Hantli 3 x 10

Triceps
Waski uchwtyt na wyciagu 3 x 10
Wypychanie Hantla za tulowiem 3 x 10
Wyciskanie Francuskie 3 x 10

Wto PLECY BICEPS

Plecy

Podciaganie sztangi do tulowia 3 x 10
Wyciag z glowa 3 x 10
Wyciag do klatki 3 x 10

Biceps

Kolano 3 x 10
Gryf Lamany 3 x 10
Hantle Mlotki 3 x 10

Sroda NOGI

(Dop od nowego roku poniewaz jest lekka kontujza ;/


Czw KLATKA

Wyciskanie Sztnagi plask - 3 x 10
Wyciskanie Skos - 3 x 10
Wyciskanie Hantli Skos 3 x 10


Pia BARKI BICEPS

Barki
Wyciskanie sztanig za glowa 3 x 10
Wyciskanie Hantli 3 x 10
Unoszenie w przod 3 x 10
Podciagnie sztangi do brody 3 x 10
Ruchy kapturami ze sztanga 3 x 10

Biceps

Kolano 3 x 10
Ugnanie lamanych gryfem 3 x 10
Ugnanie hantlami kretki 3 x 10

To bylo by na tyle wiem ze nie jest tu jakis super uber pro plan ale taki myslale ze da rade prosze o pomoc zmiany w nim powtarzam chodzi mi o sile . masa tez moze byc nie ktorzy pisza ze wlasnie takie treningi daja mase ale juz nie wiem w co wierzyc . Z gory bardzo dziekuje :)




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 179

Cel treningowy : Sila masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

masz mały staż, więc radziłbym jechać treningiem FBW w pon, sr, pt.
na tym rodzaju treningu ładnie idzie siła oraz masa. Oczywiscie musi byc zachowana odpowiednia dieta. tutaj do poczytania o tym treningu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
masz tam też przykładowe plany, wiec warto zajrzeć.
4 dni w tygodniu wg mnie jest dobrym rozwiazaniem, jeśli chcesz jechać splitem. a na split przyjdzie jeszcze czas :)

czemu priorytet na klate i bic?
potem bedziesz miał dysproporcje ciała.. chyba, że te partie odstają od reszty..

w plecach nie masz nic na prostowniki.
a do bicepsa możesz dorzucic cos na przedramie. :<

hmmm stary nie musze piorytetu robic ale tak myslalem ze bd lepiej nie odstaja prostowniki ? nie rozumie moge dorzucic podciaganie i martwy ciag lub inne cwiczenie tak wlasnie zapomnialem przedramie z klata w czwartek ;>

plecy - tragedia,
barki - kolejna tragedia...


weź się chłopie za plan metodą fbw - szybko i konkretnie, idzie siła, idzie masa, będziesz facet pierwsza klasa

skl15 why tragedia ? btw powtarzam zielony w tym jestem :P i prosze was o pomoc

plecy - na najszerszy masz tyle serii co na biceps, przy czym tragiczne ćwiczenia jak dla Ciebie

barki - tutaj też przelicz serie, podpowiem Ci, że jest to mięśień mały, tak jak klatka...


na plecy radził bym Ci:
MC
wiosło
drążek

lub

MC
wiosło
wiosło 2
drążek

lub

MC
wiosło
drążek
przenoszenie sztangielki

MC = martwy ciąg, 4 serie, reszta po 3 serie, powtórzenia dobierasz sam.

barki to jakieś wyciskania i coś na tylni akton, np. unoszenie w opadzie
MP (military press)
unoszenie bokiem
unoszenie w opadzie

hmm czyli ile seri mam robic na plecy to znaczy MC ? ok wybiore cwiczenia ktore napisalas btw doradz mi czy 10 powtorzen starczy na mase ? .

na masę jest dieta, powtórzenia są mniej ważne, nawet przy 5-ciu Ci urośnie, możesz robić progresję, regresję...

przykład:
ćwicz. na prostowniki (tutaj: mc) 4 serie
ćwicz. na najszersze 1, 3 serie
ćwicz. na najszersze 2, 3 serie
ćwicz. na najszersze 3, 3 serie

ok dzieki jeszcze jedno pytanie mam do ciebie mowisz abym od czasu do czasu dorzucil sobie pare kg ? to jesli dalbym tak PON klata tric Sroda Barki Biceps Piatek Plecy Nogi co o tym sadzisz ? . i tak btw sog for u :P cwicz na najszersze czyli 3, 3 serie chodz ci o 3 cwiczenia ? czy jak bo nie rozumiem kurde sorry ze tak pytam ziom .

nie dawaj nuk z plecami, bo przysiady i MC zbyt mocno obciaza ci kregoslup.

tak slyszalem wlasnie ok . ale doradz jak cwiczyc PON SR PIA czy moze byc PON Cwicze WTO cwicze SRODA WOLNE CZW cwicze PIA cwicze ?