Trening na masę (nogi, klata, łapy)

Witam!
Chciałbym by ktoś pomógł rozpisać mi trening na masę. Poniżej więcej szczegółów.

Wzrost 185 cm
Waga 69 kg
Wiek 17 lat
Ćwiczę od ok. 3 miesięcy.
Sprzęt:
obciążenie ok. 150 kg
ławeczka, widełki, hantle do skręcania, sztangi: prosta łamana, wyciąg, modlitewnik,

Suplementy jakie zacząłem stosować: gainer Gainbolic 6000 białko system protein 80 olimpu. Wcinam owe produkty po połowie dawki od ok. 3 dni.

Najbardziej zależy mi na partiach:
Nogi- uda,
Łapy- przedramiona, biceps triceps
klata

Jestem początkujący więc byłbym wdzięczny za wszelką pomoc i uwagi.
Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: zamierzam muay-thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): obciążenie ok. 150 kg
ławeczka, widełki, hantle do skręcania, sztangi: prosta łamana, wyciąg, modlitewnik,

Dieta: Na razie jem jak najwięcej, jak najczęściej.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainbolic 6000 białko system protein 80 olimpu

zacznij od FBW
przejrzyj ten link https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  i ułóz trening i wrzuć do poprawy

Dzięki za odp.
Mój dotychczasowy trening jest nieco zbliżony do tego przykładowego w tym artykule. Wyglądał następująco:
3 treningi tygodniowo, 2 różne a więc w tygodniu wygląda to
A B A nast. tydz. B A B itd.
Trening A
Klata + nogi
Klata: rozgrzewka- 1s 12x sztanga w leżeniu + 1s 8x triceps na gryfie łamanym
zasadnicza:
1. Sztanga w leżeniu 4s 12x
2. Rospiętki hantlami 4s 12x
3. Wyciskanie hantlami na ławce ukośnej 4s 12x

Nogi:
1. Sztanga łamana na kark, wypady w przód 3s 8x na każda nogę
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12x
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 12x
4. Przysiady ze sztangą na klacie 3s 12x
5. Przysiady ze sztangą na karku 3s 12 x

Trening B
Łapy + nogi
Łapy:
rozgrzewka- gryf łamany: biceps triceps
zasadnicza:
1. Biceps- gryf łamany w staniu 3s 12x
2. Triceps- wyciąg (staję na przeciwko wyciągu, pochylam się, trzymając uchwyt prostuje ręce ku dołu)
3. Biceps- hantel siad w rozkroku, łokieć oparty o kolano 3s 12x
4. Triceps- hantel, ugięta ręka wzdłuż głowy, prostowanie ręki 3x 12x
5. Biceps- sztanga + modlitewnik 3s 12x
6. Triceps- leżenie na plecach, gryf łamany, ręce wyprostowane, uginanie rąk kierując gryf ku twarzy, wyprost 3x 12x
7. Wyciąg + modlitewnik- siadam za modlitewnikiem, opieram łokcie o jego górną część, w rękach uchwyt wyciągu, uginanie rąk w kierunku twarzy 3s 12x
8. Wyciskanie sztangi leżąc na wąskim uchwycie 3s 12x

Nogi:
1. Sztanga łamana na kark, wypady w przód 3s 8x na każda nogę
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12x
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 12x


A więc tak wyglądał mój trening jak dotąd.
Mam jeszcze kilka zamiennych ćwiczeń takich jak:
triceps- tyłem do wyciągu, ugięte ręce wzdłuż głowy, prostowanie rąk przed siebie,
oparcie na ławeczce, nogi wyprostowane, uginanie rąk, wyprost
triceps sztangą
biceps- hantel w staniu,
hantel na modlitewniku
klata- wyciskanie sztangi na ławce ukośnej w dół

Sorki że nie wypowiadam się językiem fachowym ale nie znam profesjonalnych określeń tych ćwiczeń. W razie czego dam fotki lub bliżej wyjaśnię.
Będę wdzięczny za wszelkie uwagi ;)

Zmieniony przez - chamakolej w dniu 2009-11-30 21:50:29

I co koledzy na to?

nie jedz duzo i czesto tylko jedz 5-7 posilkow dziennie bogatych w bialko ... trening FBW chyba na poczatek . poczytaj 10 wskazowek zywieniowych w podwieszonych w dziale odzywianie

Zmieniony przez - padre20 w dniu 2009-12-01 17:36:24

Twój trening przypomina bardziej splita (podkreślam, że nieznacznie "przypomina"). Przeczytaj artykuł z podanego wyżej linku i ułóż własne FBW albo weź przykładowe.
Moja propozycja treningu:
A/B
przysiad/MC
klata/barki
wiosłowanie/drążek
brzuch/łydki

dodatkowo coś na łape możesz dać,
choć i bez tego powinna rosnąć.

Ułóż sobie dietkę (dział odżywianie to kopalnia wiedzy :) ) i
bierz się za trening.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Narwal_ w dniu 2009-12-01 20:51:04

Co koledzy na to?

A:
-triceps:
wyciąg 3x12
sztanga wąsko 3x12
-biceps
hantle uchwyt młotkowy 3x12
modlitewnik sztangą 3x12
-klatka
sztanga płasko 4x12
rospiętki 4x12
-barki:
wyciskanie hantlami 2x12
-plecy:
martwy ciąg 2x12
podciąganie na drążku 2s
-nogi
wypady ze sztanga 3x8
prostowanie nóg 3x12
uginanie nóg 3x12

B:
-triceps
hantel 3x12
leżenie ze sztangą, uginanie ramion w stronę twarzy 3x12
-biceps
sztanga stojąc 3x12
hantel o udo 3x12
-klatka
hantle w skosie 4x12
-barki:
millitary press 2x12
-plecy:
wiosłowanie sztangą 2x12
unoszenie z opadu 2x12
-nogi
prostowanie 3x12
uginanie 3x12
przysiad 3x12

W porównaniu z planem z artykułu, który mi koledzy polecili jest trochę więcej ćwiczeń na nogi klatkę i przedramiona ale myślę że nie niesie do za sobą żadnych negatywnych skutków Chodzi mi po prostu o wzmocnienie tych właśnie partii.
Dzięki za pomoc i proszę o ocenę planu. Dietę ułożę jutro.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - chamakolej w dniu 2009-12-01 23:11:53

Niestety niesie. Kolejnść jest bez sensu. Pomyśl jak po treningu łap chcesz robić klatę. Tym planem to możesz się jedynie przetrenować.

A zmieniając kolejność na:
Klatka piersiowa
Barki
Tricepsy
Plecy
Nogi
Bicepsy
Szczerze mówiąc to lubię sobie ostrzej poćwiczyć, a 1,2 ćw na każdą partię to dla mnie trochę mało. Ale jeśli ma to nie przynieść żadnego efektu to zostanę przy Waszym. Proszę o ostateczną odpowiedź i zaczynam się brać za trening. Pozdrawiam,

Ok trening poprawiony, zmniejszona liczba powtórzeń i ćwiczeń

A:
-klatka
sztanga płasko 3x12
rospiętki 3x12
-barki:
wyciskanie hantlami 2x12
-triceps:
wyciąg 2x12
sztanga wąsko 2x12
-plecy:
martwy ciąg 2x12
podciąganie na drążku 2s
-nogi
prostowanie nóg 3x12
uginanie nóg 3x12
-biceps
hantle uchwyt młotkowy 2x12
sztanga w staniu 2x12

B:
-klatka
hantle w skosie 3x12
-barki:
millitary press 2x12
-triceps
hantel 2x12
leżenie ze sztangą, uginanie ramion w stronę twarzy 2x12
-plecy:
wiosłowanie sztangą 2x12
unoszenie z opadu 2x12
-nogi
wypady 3x12
przysiad 3x12
-biceps
sztanga stojąc 2x12
hantel o udo 2x12

I wstępna dieta:

Posiłek 1: 7.00
białko 25g
Mleko - 250 ml
Płatki kukurydziane - 100g
banan

Posiłek 2: (w szkole) 10.00
Koktajl:
białko 25g
Oliwa 10 ml
Mleko 100 ml
Garść płatków owsianych
Jabłko


Posiłek 3: (w szkole) 12.30
2 kromki chleba razowego z wędliną/serem żółtym
100 g musli
banan/jabłko

Posiłek 4 (przedtreningowy- trenuje po szkole)
sałatka z :
1 pomidora
0.5 ogórka zielonego
5 łyżeczek oliwy z oliwek
Carbo 50 g

Posiłek 5 potreningowy
Zupa warzywna z kaszą lub ryżem
Makaron z białym serem lub ryż na mleku
Gainer 100g

Posiłek 6
Chleb razowy z tuńczykiem, jabłko lub banan

Posiłek 7
Twaróg ze śmietaną, białko 25g

Z góry dzięki za ocenę i poprawę