SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co jest!?!? stagnacja? tez tak macie? jak z tego wyjsc?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1679

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 63 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2579
Witam.
Cwiczę na siłowni troszkę ponad 2 lata ( 3 razy w tyg. ) dieta jest (6,7 posilkow dziennie),sen: ok 8h, 0 alko% . Lat 20. Waga: 90kg Wzrost: 186
Problem polega na tym, że od dłuższego czasu postępów nie widzę
Sylwetka poprawiła się znacząco na przestrzeni tych 2 lat, ale jak na taki staż powinno być Znacznie lepiej.
Co tu zrobić? Przerwy miedzy trengami robię ( ok 1 tydz. po 6-8 tygodniach ćwiczeń ) . Treningi zmieniam ( od zawsze split- moze tu jest problem? ) . Jeszcze na koniec dodam, że w pierwszym roku cwiczen mocno przesadzilem z odzywkami ( kreatyna - 3 cykle w sumie ) - moze organizm sie uodpornił i teraz na sucho wyjatkowo trudno ??? Pomóżcie Dziękuję z góry za wszystkie sugestie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1152
może teraz spróbuj trening FBW :)

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 63 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2579
też nad tym myślalem, ale coś nie mogę go ogarnąć. jest bardziej skomplikowany. jakies założenia trzeba sobie wyznaczać z tego co pamietam z ciezarem itd.
przysiade do tego na spokojnie w weekend , bo faktycznie organizm potrzebuje nowych bodzcow w postaci nowego treningu.
Dziekuje serdecznie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1152
znalazłem kiedyś fajnie opisany FBW może Ci pomoże w ułożeniu treningu:

FBW. Trenujesz tym planem 3 razy w tyg.

Gdy posiadasz tylko, sztange i sztangielki i drazek:

Wyciskanie sztangi lezac płasko (klata) 2 serie
Wyciskanie sztangielek skos (klata) 2 serie
Wyciskanie z klatki piersiowej (barki) 2 serie
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 2 serie
Wyciskanie francuskie lezac (triceps) 2 serie
Podciaganie na drazku (grzbiet) 2 serie
wioslowanie sztangielka (grzbiet) 2 serie
Uginanie ramion ze sztanga (biceps) 3 serie
Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 2 serie
Martwy ciag na prostych nogach (grzbiet, nogi) 2 serie
wspiecia na palce stojac (nogi) 2 serie
Unoszenie nog w lezeniu plasko (brzuch) 2 serie
Skretosklony w przod lezac plasko (brzuch) 2 serie


Pierwszy caly tydzien poswiecasz do tego aby ustalic swoje maxy, czyli ciezar max - CM w kazdych cwiczeniach, ktore uwzgledniles w planie. Po spradzeniu max robisz 1/2 tyg odpoczynku i zaczynasz trenowac.

W pierwszych 2/4 tygodniach trenujesz intesywnoscia 65 % 1-CM tz. 15 powtorzen. Zaraz ktos zada pytanie typu "Dlaczego az 15 powtorzen?" Dlatego gdy budujemy jakis cykl treningowy musimy stopniowo zwiekszac intesywnosc treningu aby nie przeciazyc nie przetrenowac miesni i OUN. Dlatego ogolny schemat wyglada tak samo jak w treningach na sile, czy na rzezbe, czyli w pierwszy tygodniach objetosc przewyzsza intesywnosc, a czym blizej konca cyklu to ten stosunek odpowiednio sie zmienia. Tak dobierasz obciazenie aby w ostatni dzien treningu dla "15" robic max ciezarem jaki sobie ustaliles wczesniej.
W kolejnych 2/4 tygodniach trenujesz "10" (75 % CM), a w ostatnich "5" (86 % CM).


Przyklad dla wyciskania lezac:

"15"

WL - 100% CM - 100 kg

65 % z 100kg = 65 kg CM

trening 1 52.5 kg x 15
trening 2 55 kg x 15
trening 3 57.5 kg x 15
trening 4 60 kg x 15
trening 5 62,5 kg x 15
trening 6 65 kg x 15



Natomiast w cwiczeniach zlozonych (MC, Przysiady) progresja bedzie wynosila 5 kg. Ponizej przedstawiam kolejny przyklad:

Przysiady ze sztanga na barkach:

Przysiad - 100% Cm - 150 kg

65 % z 150 kg = 97.5 kg

trening 1 72.5 kg x 15
trening 2 77.5 kg x 15
trening 3 82.5 kg x 15
trening 4 87,5 kg x 15
trening 5 92.5 kg x 15
trening 6 97.5 kg x 15

Jak wyglada caly cykl:

Jesli wybrales sobie cykl najkrotszy tz., 2 tyg na "15" kolejne itd. Caly cykl bedize trwal 6 tyg. Mozesz oczywiscie cwiczyc cale 4 tyg "15", pozniej "10" i "5" rowniez miesiac.

trening 1 "15"
wolne
trening 2 "15"
wolne
trening 3 "15"
wolne
wolne
trening 4 "15"
wolne
trening 5 "15"
wolne
trening 6 "15"
wolne
wolne
trening 7 "10"
wolne
trening 8 "10"
wolne
trening 9 "10"
wolne
wolne
trening 10 "10"
wolne
trening 11 "10"
wolne
trening 12 "10"
wolne
wolne
trening 13 "5"
wolne
trening 14 "5"
wolne
trening 15 "5"
wolne
wolne
trening 16 "5"
wolne
trening 17 "5"
wolne
trening 18 "5"

Oczywiscie trening ten mozna rowniez stosowac w czasie redukcji, poprawy sily, wytrzymalosci miesniowej, ale dobor cwiczen intesywnosci bedzie wygladac troche inaczej. "

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 586 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28134
a czy notujesz progres siłowy czy też stagnacja?

jaki %BF, budowa ciała ?

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 63 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2579
siłowego też brak! stoję w miejscu. % bf Ci nie powiem, ale brzuch płaski i sylwetka raczej kogoś kto uprawia sport niż zblizona do kulturysty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
treningi zmieniasz- powiazasz, ale czy zmieniasz także obciązenia, rownież i w doł?
dietę masz- ale czy robisz w niej okresowe poprawki, choćby teraz gdy dopqadla Cie stagnacja?

mysle,ze conieco powiedzieć mogłoby to jakbys podal swoj ostatni trening, a także super byloby abys wypełnił ankietę;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 63 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2579
ostatni trening 3 razy w tyg.: ( przed kazdym z nich 10min rozgrzewki )

pon. ( klatka bic brzuch )

3x12 wyciskanie sztangi na płaskiej
3x10 wyciskanie sztangielek na skosie
3x10 butterfly
3x12 przenoszenie sztangielki nad głową lezac

3x10 modlitewnik - sztanga
3x8 uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano siedzac
3x10-12 młotki

brzuch - 3x30( w zaleznosci od formy od 25 do 50 ) spięć brzucha na ławeczce bez obciazenia


sroda ( plecy tric brzuch )

3x18 wznosy tułowia
3x10 sciaganie do klatki gornego wyciagu
3x10 sciaganie do brzucha wyciagu dolnego
3x10-12 wiosłowanie sztangielkami

3x12 sciaganie linki wyciagu gornego
3x10 wznoszenie sztangielki zza karku oburącz siedzac
3x12 sciaganie drazka wyciagu gornego

brzuch

piatek ( barki nogi brzuch )

3x12 wyciskanie sztangi zza plecow siedzac
3x10 wyciskanie sztangi ( przod ) siedzac
3x10 sciaganie linek wyciągów na bramie
3x10 wznosy sztangielek ( lub wyciagu dolnego ) przed sobą

nogi
3x12 wyciskanie na maszynie
3x10 przysiad ze sztangą
3x12 maszyna - "zginanie nóg do tyłu lezac na brzuchu"
3x25 ( w zaleznosci od ciezaru. parę powt. wiecej od momentu gdy miesnie zaczynają piec )

brzuch



wybaczcie nieprofesjonalny opis cwiczeń mam nadzieję ze mniej wiecej wiadomo o jakie cwiczenia mi chodziło.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1008
mialem podobny problem ale sie z niego szybko wyleczylem.
ilosc cwiczen na partie - 3, a konkretniej.
wprowadz regresje powtorzen (np. 10-8-6-4 )przy jednoczesnym zwiekszaniu ciezaru.
mialem straszny zastuj na klacie i zaczelem robic 6-6-5-5 z wiekszym ciezarem.i poszlo.teraz schodze na duzych partiach az do 4 powtorzen.
aha.i nie trzymam sie za dlugo rutyny treningow.zmieniam je co 2-3 tygodnie np.zmiana wolnych na maszyny i odwrotnie.
pozdrawiam


Zmieniony przez - thomasfigo w dniu 2009-11-30 21:14:53

Zmieniony przez - thomasfigo w dniu 2009-11-30 21:15:21

trening
dieta
suplementy
cierpliwosc

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 63 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2579
Spoko spoko :) dziekuję za sugestie od początku stycznia zastosuję ten FBW , a gdy go skończę , to po przerwie 2 tygodni wrócę na 1 cykl do split'u wg. w/w zaleceń. i tak na zmianę nie dając mięśniom możliwości przyzwyczajenia się
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1008
mysle ze split jest efektywniejszy

trening
dieta
suplementy
cierpliwosc

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan na masę i siłę do oceny

Następny temat

Trening masa do oceny + ewentualne poprawki

Wiecej