znalazłem kiedyś fajnie opisany FBW może Ci pomoże w ułożeniu treningu:
FBW. Trenujesz tym planem 3 razy w tyg.
Gdy posiadasz tylko, sztange i sztangielki i drazek:
Wyciskanie sztangi lezac płasko (klata) 2 serie
Wyciskanie sztangielek skos (klata) 2 serie
Wyciskanie z klatki piersiowej (barki) 2 serie
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 2 serie
Wyciskanie francuskie lezac (triceps) 2 serie
Podciaganie na drazku (grzbiet) 2 serie
wioslowanie sztangielka (grzbiet) 2 serie
Uginanie ramion ze sztanga (biceps) 3 serie
Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 2 serie
Martwy ciag na prostych nogach (grzbiet, nogi) 2 serie
wspiecia na palce stojac (nogi) 2 serie
Unoszenie nog w lezeniu plasko (brzuch) 2 serie
Skretosklony w przod lezac plasko (brzuch) 2 serie
Pierwszy caly tydzien poswiecasz do tego aby ustalic swoje maxy, czyli ciezar max - CM w kazdych cwiczeniach, ktore uwzgledniles w planie. Po spradzeniu max robisz 1/2 tyg odpoczynku i zaczynasz trenowac.
W pierwszych 2/4 tygodniach trenujesz intesywnoscia 65 % 1-CM tz. 15 powtorzen. Zaraz ktos zada pytanie typu "Dlaczego az 15 powtorzen?" Dlatego gdy budujemy jakis cykl treningowy musimy stopniowo zwiekszac intesywnosc treningu aby nie przeciazyc nie przetrenowac miesni i OUN. Dlatego ogolny schemat wyglada tak samo jak w treningach na sile, czy na rzezbe, czyli w pierwszy tygodniach objetosc przewyzsza intesywnosc, a czym blizej konca cyklu to ten stosunek odpowiednio sie zmienia. Tak dobierasz obciazenie aby w ostatni dzien treningu dla "15" robic max ciezarem jaki sobie ustaliles wczesniej.
W kolejnych 2/4 tygodniach trenujesz "10" (75 % CM), a w ostatnich "5" (86 % CM).
Przyklad dla wyciskania lezac:
"15"
WL - 100% CM - 100 kg
65 % z 100kg = 65 kg CM
trening 1 52.5 kg x 15
trening 2 55 kg x 15
trening 3 57.5 kg x 15
trening 4 60 kg x 15
trening 5 62,5 kg x 15
trening 6 65 kg x 15
Natomiast w cwiczeniach zlozonych (MC, Przysiady) progresja bedzie wynosila 5 kg. Ponizej przedstawiam kolejny przyklad:
Przysiady ze sztanga na barkach:
Przysiad - 100% Cm - 150 kg
65 % z 150 kg = 97.5 kg
trening 1 72.5 kg x 15
trening 2 77.5 kg x 15
trening 3 82.5 kg x 15
trening 4 87,5 kg x 15
trening 5 92.5 kg x 15
trening 6 97.5 kg x 15
Jak wyglada caly cykl:
Jesli wybrales sobie cykl najkrotszy tz., 2 tyg na "15" kolejne itd. Caly cykl bedize trwal 6 tyg. Mozesz oczywiscie cwiczyc cale 4 tyg "15", pozniej "10" i "5" rowniez miesiac.
trening 1 "15"
wolne
trening 2 "15"
wolne
trening 3 "15"
wolne
wolne
trening 4 "15"
wolne
trening 5 "15"
wolne
trening 6 "15"
wolne
wolne
trening 7 "10"
wolne
trening 8 "10"
wolne
trening 9 "10"
wolne
wolne
trening 10 "10"
wolne
trening 11 "10"
wolne
trening 12 "10"
wolne
wolne
trening 13 "5"
wolne
trening 14 "5"
wolne
trening 15 "5"
wolne
wolne
trening 16 "5"
wolne
trening 17 "5"
wolne
trening 18 "5"
Oczywiscie trening ten mozna rowniez stosowac w czasie redukcji, poprawy sily, wytrzymalosci miesniowej, ale dobor cwiczen intesywnosci bedzie wygladac troche inaczej. "