Chciałem przedstawić mój plan ćwiczeń i prosić o ocenę i ewentualne korekty.
Trochę danych o mnie, pewnie się przydadzą.
Wiek……..17 lat
Waga……..94 kg
Wzrost……196/7 cm
Cel treningowy…….Masa
Staż………..wczesniej pół roku, teraz 4 miesiące
Uprawiane inne sporty…… Koszykówka KM
Dostęp do sprzętu…… ławka, sztanga łamana, prosta, drążek, sztangielki
Dieta….. No cóż, jako takiej diety nie mam( w sensie ze rano to potem to a to itd.) Dziennie utrzymuję poziom kalori na wysokim +, codziennie jem 6 posiłków, w tym zawsze staram się zjeść rybę, pełnowartościowe mięso,nabiał, trochę orzechów, oliwy, nie brakuje warzyw i owoców( banany itd.) Dziennie jako uzupełnienie jem 200g ryzu po treningu, raz z mięsem, czasem z serem, czasem z warzywami- różnie to bywa)Utrzymuję odpowiednio wysoki poziom białka i ww. Unikam słodyczy i FastFood`ów.
Przeciwwskazania…… Brak
Zażywane suple……….. Brak ( zastanawiam się nad zakupem Kreatyny)
Teraz Plan. Jest to mój 2 plan treningowy, wcześniej był również Spilt( FBW jakoś mi nigdy nie podchodził, aczkolwiek nie wykluczam w przyszłości spróbować ) Plan ułożyłem samodzielnie więc proszę się nie śmiać tylko pisać co źle Niektóre ćwiczenia są dopasowane na podstawie wcześniejszych ćwiczeń osobiscie do mnie.Zresztą zwrócę na to uwagę.
#PONIEDZIAŁEK
a)Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem::: Wiosłowanie w opadzie <-- SUPERSERIE 5 serii
Martwy ciąg 4 serie
b)Biceps
Uginanie ramion stojąc handelki 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion handelki na ławce skośnej 3 serie
# ŚRODA
a)Klatka
wyciskanie na ławce skos 10 stopni sztanga 3 serie ( mniejszy ciężar) - raz spróbowałem dodać to ćwiczenie przed resztą i efekt był bardzo ładny, klatka się w końcu napracowała w kolejnych ćwiczeniach, wcześniej jakoś nigdy nie czułem że dobrze poćwiczyłem.
Wyciskanie na ławce poziom sztanga 3 serie
Wyciskanie na ławce skos 40 stopni sztanga 3 serie
Rozpiętki 3 serie stały ciężar
b)Triceps
Wyciskanie francuzkie w siadzie sztanga 3 serie
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie
Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3 serie
#SOBOTA
a)Nogi
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wykroki ze sztangą 3 serie
Wspięcia łydek 10 * 7/7/7 - nie za ciężko?
Trochę tu mało serii ale moje nogi i tak przez cały tydzień dostają mocny wycisk, nie chcę przemęczać.
b)Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
unoszenie handelek bokiem w górę 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie -zastanawiam się nad zmianą na unoszenie ramion z hantelką w leżeniu bokiem. Co sugerujecie?
No, to by było chyba na tyle dodam że:
Środa - 1 h koszykówka ( lekki trening)
Czwartek 1,5 h koszykówka ( ciężki trening)
Piątek- 3 h Krav Maga (raz ciężko raz mniej)
Ok, co was razi w oczy, co poprawić, nad czym szczególnie pracować?
Szczególnie miłe widziane uwagi co do samego planu. Proszę o odpowiedzi. Czekam na krytykę
SOGI BEDA! OBIECUJEM!
Zmieniony przez - GjeEm w dniu 2009-11-25 22:03:56
Umysł chłodny jak łysy mamut