Własny trening do poprawy i korekty

Witam.

Oto mój trening, rozpisałem go na maxa na taki sprzęt jaki posiadam.


PONIEDZIAŁEK [MIĘŚNIE KLATKI]

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 8p
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 8p
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 8p
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s 8p
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s 8p


WTOREK [MIĘŚNIE RAMION]

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 8p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s 8p
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3s 8p
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s 8p
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s 8p
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s 8p ?
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3s 8p ?
8. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3s 8p
9. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 8p
10. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s 8p
11. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3s 8p
12. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 8p
13. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s 8p


CZWARTEK [MIĘŚNIE NARAMIENNE]

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 8p
2. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s 8p
3. Wyciskanie sztangielek: 3s 8p
4. Arnoldki: 3s 8p
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 8p
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3s 8p
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 8p
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3s 8p
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3s 8p
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3s 8p


PIĄTEK [MIĘŚNIE GRZBIETU]

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 8p
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 8p
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3s 8p
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 8p
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s 8p
6. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s 8p


SOBOTA [MIĘŚNIE BRZUCHA]

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: ?
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: ?
3. ''SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: ?
4. SKŁONY BOCZNE: ?
5. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: ?


Prosze o ropisanie mi serii, ja ćwiczyłem po 3 serie i 8 powtórzeń na ćwiczenie. Szczególnie chciałbym sie skoncentrować na ramionach a całkowicie na przedramionach bo mam je nieproporcjonalne i tragiczne.

Pozdrawiam.

to chyba jakis joke ?? 1 kwietnia dzis ??

mozesz pomóc i popoprawiać zamiast pisać głupie teksty?

no to tak ten plan to nie plan. nie mozesz tym cwiczyc bo sie zacharujesz poczytaj to https://www.sfd.pl/temat214525/ uloz cos i wroc spowrotem wtedy z checia poprawie plan bo ten to jest caly do zmiany

jak dlamnie to to ejst spis cwiczen z atlasu a nie plan cwiczen

to może z tego "spisu cwiczeń" ułorzycie mi plan ćwiczeeń?

NIE
nie ułozymy

kup abonament to pogadamy.
Czlowieku tu nikt nie ma obowiazku ukladania czego kolwiek, jestesmy takimi samymi uzytkownikami jak ty, przychodzimy tu sie uczyc a nie czytac jak kolejny placze zeby plan ulozyc bo dziecko samo czytac nie umie.
No chyba ze za soga -to moge ew za kase.

fresh 05 sluchaj jak tylko dostane od ciebie soga odrazu wrzuce ci plan i odrazu mozesz zaczac nim cwiczyc

georgu sog za podejscie godne pochwalenia ;)

seba specjalnie dla ciebie moj planik tylko ze ta propozycja byla dla autora tematu ale ok prosze bardzo

poniedzialek:

-klata:
1 wyciskanie sztangi w poziomie 3s x 12p
2 wyciskanie sztangielek skosem w gore 3s x 12p
3 rozpietki skosem w dol 3s x 12p

-biceps
1 unoszenie sztangi 3 serie x 12 powtorzen
2 unoszenie sztangielek 3s x 12p
3 unoszenie sztangielek (mlotkowy) 3s x 12p


WTOREK:

-lydki:
1 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 3s x 12p

-uda:
1 przysiady ze sztanga na klacie 3s x 12p
2 przysiady wykroczne 3s x 12p

-przedramie:
1uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 3s x 12p
2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangielka trzymana podchwytem w oparciu o uda 3s x 12p
3 uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 3s x 12p

CZWARTEK:

-plecy:
1 martwy ciag 3s x 12p
2 przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 3s x 12p

-tricepsy:
1 francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s x 12p
2 francuskie wyciskanie sztangielki 3s x 12p
3 pompki skladajac dlonie z odchylonymi kciukami w trojkat 3s x 12p

PIATEK

-barki:
1 wyciskanie sztangi z za karku 3s x 12p
2 unoszenie hantli bokiem 3s x 12p
3 "wzruszanie ramionami (kaptury) 3s x 12p

-brzuch:
1 brzuszki z obciazeniem 3s x 12p
2 zwisajac na drazku podciaganie kolan do klatki 3s x 10p
3 brzuszki ze skretem tulowia 3s x 12p