Własny plan do poprawy, Obszerne info- proszę o korektę i rady

Witam
Chciałem przedstawić mój plan ćwiczeń i prosić o ocenę i ewentualne korekty.
Trochę danych o mnie, pewnie się przydadzą.

Wiek……..17 lat
Waga……..94 kg
Wzrost……196/7 cm
Cel treningowy…….Masa
Staż………..wczesniej pół roku, teraz 4 miesiące
Uprawiane inne sporty…… Koszykówka KM
Dostęp do sprzętu…… ławka, sztanga łamana, prosta, drążek, sztangielki
Dieta….. No cóż, jako takiej diety nie mam( w sensie ze rano to potem to a to itd.) Dziennie utrzymuję poziom kalori na wysokim +, codziennie jem 6 posiłków, w tym zawsze staram się zjeść rybę, pełnowartościowe mięso,nabiał, trochę orzechów, oliwy, nie brakuje warzyw i owoców( banany itd.) Dziennie jako uzupełnienie jem 200g ryzu po treningu, raz z mięsem, czasem z serem, czasem z warzywami- różnie to bywa)Utrzymuję odpowiednio wysoki poziom białka i ww. Unikam słodyczy i FastFood`ów.
Przeciwwskazania…… Brak
Zażywane suple……….. Brak ( zastanawiam się nad zakupem Kreatyny)


Teraz Plan. Jest to mój 2 plan treningowy, wcześniej był również Spilt( FBW jakoś mi nigdy nie podchodził, aczkolwiek nie wykluczam w przyszłości spróbować ) Plan ułożyłem samodzielnie więc proszę się nie śmiać tylko pisać co źle Niektóre ćwiczenia są dopasowane na podstawie wcześniejszych ćwiczeń osobiscie do mnie.Zresztą zwrócę na to uwagę.


#PONIEDZIAŁEK

a)Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem::: Wiosłowanie w opadzie <-- SUPERSERIE 5 serii
Martwy ciąg 4 serie

b)Biceps
Uginanie ramion stojąc handelki 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion handelki na ławce skośnej 3 serie


# ŚRODA

a)Klatka
wyciskanie na ławce skos 10 stopni sztanga 3 serie ( mniejszy ciężar) - raz spróbowałem dodać to ćwiczenie przed resztą i efekt był bardzo ładny, klatka się w końcu napracowała w kolejnych ćwiczeniach, wcześniej jakoś nigdy nie czułem że dobrze poćwiczyłem.
Wyciskanie na ławce poziom sztanga 3 serie
Wyciskanie na ławce skos 40 stopni sztanga 3 serie
Rozpiętki 3 serie stały ciężar

b)Triceps
Wyciskanie francuzkie w siadzie sztanga 3 serie
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie
Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3 serie



#SOBOTA

a)Nogi
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wykroki ze sztangą 3 serie
Wspięcia łydek 10 * 7/7/7 - nie za ciężko?
Trochę tu mało serii ale moje nogi i tak przez cały tydzień dostają mocny wycisk, nie chcę przemęczać.
b)Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
unoszenie handelek bokiem w górę 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie -zastanawiam się nad zmianą na unoszenie ramion z hantelką w leżeniu bokiem. Co sugerujecie?

No, to by było chyba na tyle dodam że:
Środa - 1 h koszykówka ( lekki trening)
Czwartek 1,5 h koszykówka ( ciężki trening)
Piątek- 3 h Krav Maga (raz ciężko raz mniej)


Ok, co was razi w oczy, co poprawić, nad czym szczególnie pracować?
Szczególnie miłe widziane uwagi co do samego planu. Proszę o odpowiedzi. Czekam na krytykę

SOGI BEDA! OBIECUJEM!


Zmieniony przez - GjeEm w dniu 2009-11-25 22:03:56

Możesz spróbować zmieniać co trening, a o ciężary się nie martw, dobieraj tak, zeby wykonać zamierzoną ilość powtórzeń

Ja pochwalę za zastosowanie Zasady pompowania krwi do mięśni.
Rozpiętki wykonuj na samym początku treningu w środę jako zasadę wstępnego zmęczenia mięśni.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia działa na więcej mięśni.
Pierwszoplanowo na naramienne i czworoboczne a drugoplanowo na bicepsy i mięśnie przedramienia. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie działa jedynie na tylną część mięśni naramiennych oraz mięśni górnego grzbietu.
Moja wskazówka : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Zwracaj uwagę na powolne opuszczanie sztangi przy każdym powtórzeniu.

ok, zastanawiałem się nad unoszeniem sztangielek bokiem, bo wydawało mi się że mało angażuję właśnie tylne aktony.Poza podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia, reszta ćwiczeń chyba na tynie aktony nie działają? Proszę o dalsze uwagi Pan wyżej dostaje SOG`a ;] Ci niżej też

acha, w planie mała pomyłka jest, miało być serie łączone zamiast superseri

Zmieniony przez - GjeEm w dniu 2009-11-26 16:35:30

up
mogłem ankietę standardową wypełnić to by się na zielono świeciło i więcej ludzi by może pomogło Czekam na komentarze bo naprawdę nie wiem jak ocenić swój plan. Dużo lepiej się potem człowiekowi ćwiczy jak wie że ma trening w skorygowany przez ludzi dłużej w temacie siedzących

a)Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 4 serie max
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 10powt
Wiosłowanie hantelką 4 serie 10powt
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Łydki zrób 4 serie po 12 z minutą przerwy miedzy seriami

b)Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
unoszenie hantelek bokiem w górę 4 serie
Unoszenie sztangi w przód 4 serie
Szruksy 4 serie

Łydki robię takim treningiem, ponieważ nie mam dostępu do sprzętu i wykonuje to ćwiczenie z sztangą na plecach co jest łatwiejsze w wykonaniu. Po 4 seriach absolutnie nie czułem wystarczającego zmęczenia
nie za dużo będzie tych serii na barki??

Jest wystarczająca ilość na barki, jak chcesz to możesz dodać jeszcze przed szrugsami hantle w opadzie na tył barków

wiem ze barki ciężko jest przetrenować, spróbuje w sobotę do katować je według zalecenia, zobaczę jakie efekty ;)Dziękuje za rade, sog leci. Co jeszcze jest nie tak z planem?

Rób klatkę z tricepsem w poniedziałek, a plecy i biceps w środę, aby była większa przerwa klatki od barków.

a)Klatka
wyciskanie na ławce skos 10 stopni sztanga 4 serie
Wyciskanie na ławce poziom hantlami 4 serie
Wyciskanie na ławce skos 40 stopni sztanga 4 serie
Rozpiętki 4 serie stały ciężar 12/12/12/12

Jeżeli masz możliwość rób skos w dół

ok, czyli porostu zwiększyć ilość powtórzeń i sztange na hantle zamienic? Skosu w dół niestety nie mam możliwości robienia:(

Ilość serii, powtórzenia 12,10,8,8 w pierwszych tzrech ćwiczeniach.