Plan na mase do oceny, od żółtodzioba :)

Na początek trochę danych o mnie

Wiek [17 lat (za tydzień)]
Waga [62 kg]
Wzrost [176 cm]
Cel do osiągnięcia - Masa
Staż - Totalne zero

Od tego tygodnia zapisuje się na siłownię. Na wstępie zaznaczę, że jestem zielony w tych sprawach, ale czytałem ostatnio naprawde dużo i już wiem nieco wiecej informacji teoretycznych. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu, PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, CZWARTEK. Wiem że lepszy byłby piątek ale nie dla mnie.
Jak widać dużej masy nie mam, chciałbym na niej troche przybrać, jednakże chiałbym zyskać jeszcze kilka cm wzrostu więc wybrałem ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa.

Ułożyłem sobie plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK
a) Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie/10-8 powtórzeń
- Wyciskanie sznagielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/10-8 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie/10-8 powtórzeń

b) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie/ 7-8 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc 3 serie/ 7-8 powtórzeń

ŚRODA
a) Grzbiet
-Podciąganie się na drążku podchwytem 4 serie/10-8 powtórzeń
-wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie/10-8 powtórzeń
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie/10-8 powtórzeń

b) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie/ 7-8 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (ze supinacją nadgarstków) 3 serie/ 7-8 powtórzeń


CZWARTEK
a)Nogi
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3 serie/10-8 powtórzeń
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na maszynie 3 serie/10-8 powtórzeń
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie/10-8 powtórzeń
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 serie/10-8 powtórzeń


Szczególnie tutaj widać że wyeliminowałem ćwiczenia obciążajace kregosłup, martwe ciągi, przysiady z obciążeniem itp.

b) Ramiona

TUTAJ PROSZĘ O POMOC, nie wiem jakich ćwiczen użyć aby nie obciążać kręgosłupa, bo jak widze wiekszość opiera się na wyciskaniu na stojąco.



Brzuch będe cwiczył, jednak jeszcze nie wiem kiedy.
No więc teraz czas na pytania.

1. Czy ćwiczenia/ilośc serii i powtórzeń są dobrane odpowiednio jeżeli chodzi o trening na masę?
2. Czytałem na http://www.K**.pl/atlas/ , że miedzy innymi nóg nie powinno się trenować dzień po grzbiecie, ponieważ ma on za mało czasu na regeneracje. Na ile to jest prawda? W moim planie wystepuje własnie taka sytuacja.
3. Czy mogę śmiało sięgać po odżywki białkowe już na początku?
4. Czy nie przesadzam z tym "uważaniem na kręgosłup"?

Hmmm a na początek nie było by lepsze ACT czy FBW , ewentualnie 2x Split.?

Hmm.. Na innym forum również polecili mi FBW, dlaczego nie split? Myślałem że jest to dobry trening.

SPlit to trening dla zaawansowanych bardziej obciąża mięśnie i na początek zalecany jest FBW.

FBW to nie tylko trening na poczatek!

zdr.