Trening siłowy przy redukcji bez "napinania" mięśni i pompy?

Witam!

Jestem nowy na forum, tzn. cały czas je przeglądałem, teraz postanowiłem napisać. Mam nadzieje, że ankieta pomoże. Jak w niej napisałem, redukcje już jedną przeszedłem. Miałem pewien okres kiedy dieta i sposób odżywiania zeszły z pierwszego planu i to się niestey odbiło na mojej wadze. Od 1,5 roku systematycznie tyje. Z wagi 76-78 doszedłem do 86 w maksymalnych porywach. Trenuje hokej na lodzie na pozycji bramkarza, waga tutaj gra ogromną rolę m.in. w zwinności. Jeszcze w poprzednim sezonie(2008/2009) na równo z treningami na lodzie trenowałem na siłowni (we wcześniejszych latach również trenowałem siłowo cały czas). Musiałem jednak odpuścić siłownie, ponieważ przy moich predyspozycjach bardzo szybko szła siła w górę (130 kg w wyciskaniu przy 78 kg) i musiałem zwiększać obciążenia. Gdy zwiększałem obciążenia po każdym treningu mięśnie wręcz drżały i były mocno zmęczone. To się odbijało na elastycznośći. I odbija się dalej, bo masa została a to obniża zwinność. Ale nie to jest problemem. Wraz z masą mięśniową przyszedł tłuszcz (endomorfik?). Myślałem, że schudnę w okresie przygotowawczym, kiedy miałem 2 treningi dziennie. Na początku zrzuciłem parę kilo, ale później waga wróciła do "normy". Teraz jestem na 3 roku studiów i cały czas musze coś do szkoły robić, wcześniej miałem więcej czasu i aktywniej go spędzałem.Teraz ciągle siedze na dupie przy kompie. Wiem, że przy redukcji najlepszy jest trening siłowy i tutaj mam pytanie: jaki trening zastosować, żeby jak najmniej odczuły to mięśnie? Czy może zastosować jakiś inny trening, nie siłowy? Proszę o jakiekolwiek porady i dzięki za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84-85

Wzrost: 178

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 96

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,6 wg taniej wagi z pomiarem tłuszczu

Aktywność w ciągu dnia: zazwyczaj 8-16 szkoła, dojazd samochodem, w ciągu tygodnia wieczorem nauka, tv, komp. W weekend różnie.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Pn-pt 18 30 trenig na lodzie (hokej, pozycja: bramkarz). W weekend, w zależności czy zostane wystawiony do składu, mecze. Jeśli nie to brak aktywności.

Odżywianie: Mam już dużą redukcję za sobą (28 kg) ok. 4-6, dlatego na stałe mam wprowadzone zasady zdrowego odżywiania (pełnoziarniste pieczywo, niskie IG, chude wędliny, zdrowe tłuszcze) itp itd.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Ograniczenia finansowe oraz tradycyjne podejście do diety w domu (obiady).

Stan zdrowia: Problemy z żołądkiem (nadkwasota, prawdopodobnie H.pylori), zatoki jeśli to ważne

Preferowane formy aktywności fizycznej: najlepiej pn-śr, tak żeby odpocząć przynajmniej 2 dni przed ewentualnym meczem.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: przy pierwszej redukcji fat burner treca, chrom i hca(ze skutkiem). Przy ostatnich próbach odchudzania - super cuts3,clenburexin i scorch bez większego skutku (minus 1 kg z wody)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie planuje, ale jeśli będzie potrzeba to jest możliwość wprowadzenia

Stosowane wcześniej diety: MŻ czyli mniej żreć, dieta nie łączenia?(węglowodany tylko z warzywami, białka tylko z warzywami i tłuszczami). Teraz wiem, że to nie ma sensu, ale w prównaniu do wcześniejszego sposobu odżywiania się(junk food) dało to efekt ze względu na jakość posiłków. Później wprowadzone podstawowe zasady zdrowego odżywiania.

obliques, przejrzałem (tak na szybko) twój plan z piłką. Notabene świetny art. Jest akurat na 3 dni, ćwiczenia są na piłce - pomoże to w utrzymaniu równowagi na lodzie i rozwoju mięśni "pozycyjnych" (brzuch,prostowniki,dwójki ud itd). Piłkę w domu mam. Tylko czy to pomoże w redukcji i wystarczająco pobudzi przemianę materii? I pytanie z innej beczki. Trening kończe ok 19:45-20, w domu jestem jakieś 30-40 min. później czyli posiłek zjem dopiero ok. 21. I teraz chodzi mi o to czy przy moim typie budowy - endomorfik - włączać jeszcze o tej porze węglowodany. Spać chodzę między 23 a 24. Czy może od razu szybkowchłanialne węgle po treningu (jakiś izotonik) a na ostatni posiłek same białka i tłuszcze?

Aby stać się dynamicznym, należy ćwiczyć z dużymi ciężarami, wykonując 4-8 powtórzeń w seriach. W każdym powtórzeniu należy się starać unosić (przesuwać) ciężar z możliwie jak największą prędkością, pomimo to, że prędkość poruszania się ciężaru nie będzie duża, jako że ćwiczysz ze sporymi obciążeniami





Zmieniony przez - RamzesSFD w dniu 2009-11-26 09:55:58

Oto przykład dobrego, uniwersalnego programu treningowego na rozwój siły. Musisz te ćwiczenia wykonywać w taki sposób jaki opisałem wyżej

Ćwiczenie
1.Wznosy tułowia w leżeniu
2.Unoszenie nóg w leżeniu
3.Przysiady
4.Zginanie nóg w leżeniu
5.Martwy ciąg (raz w tygodniu)
6.Podciąganie sztangi w opadzie
7.Krążenie barkami
8.Przenoszenie sztangi
za głowę w leżeniu
9.Wyciskanie w leżeniu
10.Wyciskanie klasyczne stojąc
11.Francuskie wyciskanie w leżeniu
12.Unoszenie przedramion ze sztangą
13.Zginanie nadgarstków ze sztangą
14.Wspięcia na palce stojąc

Liczba serii (według kolejności)
2-3
2-3
4
3
3
4
3
3
4
3-4
3
3
3
4


Liczba powtórzeń (według kolejności)
20-30
20-30
5-6
6-8
4-6
6-8
8-10
4-6
6-8
4-6
6-8
6-8
10-15
8-12

Wow , dzięki za szybką i konkretną odpowiedź ! Generalnie prawie wszystko zrozumiałem, tylko teraz : 1.Wznosy tułowia w leżeniu to znaczy po prostu brzuszki ? 7.Krążenie barkami to znaczy stojąc z hantlami? A i do dyspozycji mam dni od poniedziałku do środy. Ćwiczenia w takim razie robić w każdy z tych dni czy np. w pn i śr?

Dynamicznosc dobrze trenowac sie wykonujac cwiczenia olimpijskie typu podrzut , zarzut dodatkowo elemnety tych cwiczen i cwiczenia zlozone oraz Cwiczenia jednoracz .
W ogole polecalabym lekturę artow na t-nation pana Thibaudeau - trenera kanadyjskich hokejarzy. Poczytaj , poszperaj...

W powyzszym treningu nie za bardzo widze zwiekszenie dynamicznosci, bo czym? przenoszeniem zza glowy, uginaniem nog, a moze cwiczeniami na tric i bic.
Absolutnie ten trening nie nadaje sie do tych celow.

Co do masy i zwinnosci to koszykarze amerykanscy bokserzy zaprzeczaja twoim teoriom

Dodatkowo nie musisz sie martwic o nadmiar miesi, bo w sezonie na pewno je "spalisz" to standart (chociaz moze pozycja bramkarza jest bardzoj statyczna)
Dieta koniecznie LC musisz dobrac sobie ilosc wegli potrzebana ci do pracy na treningach i zawodach i nie wiecej reszta bialko i tluszcz

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-11-26 12:49:19

1.Wznosy tułowia w leżeniu - inaczej brzuszki
2. Krążenie barkami mile widziane ze sztangą ale można z sztangielkami. Mam nadzieje że wiesz jak to się wykonuję.

Dynamika to połączenie siły i szybkości.
Ten trening jest treningiem siłowym. Jedynie dzięki technice nabierzesz szybkości. Opisałem to wyżej. Program treningowy jest z działu KULTURYSTYKA W INNYCH DZIEDZINACH SPORTU podręcznika Joe Weidera na którym opierali się m.in Arnold Schwarzenegger

Zmieniony przez - RamzesSFD w dniu 2009-11-26 13:09:12

Ale kolaga nie potrzebuje treningu Wadera ani Schwarzenegera on jest zawodnikiem Hokeja.
Potrzebuje paru podstawowych ćwiczeń, żadnych ******* izolowanych

Fakt ze Schwarzeneger sie na czyms opieral, czy dzisiejsi kulturysci nie oznacza ze ten trening nadaje sie dla kazdego.

Wratar i tak musi ułożyć własny program treningowy bo jego mięśnie maja indywidualne potrzeby. Każdy program treningowy który zostanie tutaj podany musi sobie sam dopasować pod siebie.

Tylko ty podales program a on w ogole nie nadaje sie nawet do dopasowywania, nie z tej dzialki

Da się i...sru

Heh właśnie dostałem lekkiej schizofrenii ;P Zwinność koszykarzy i bokserów ok. tylko większość z nich nie ma tłuszczu na brzuchu :) Większa masa to chyba mimo wszystko słabsza szybkość i reflex (nie ze względu na wzrok tylko na sam rozmiar mięśnia i trudnośc w realizacji ruchów). Co do p. Thibaudeau - poszukam. Dużo ćwiczeń znam, ale generalnie chodzi o to, że ćwiczenia dla bramkarzy na siłowni w trakcie sezonu są nie zalecane. Praktycznie w ogóle nie poleca im się siłowni. Ewentualnie ćwiczenia na piłce, z gumami i to jest wszystko. Co do spalenia mięśni - na tym fourm każdy uzna to za herezję, ale bardzo bym tego chciał. Z tym, że przychodzi mi to ciężko, a jeśli już je tracę to są to mięśnie ud, które są mi cholernie potrzebne do ciągłego wstawania z kolan.
Ja pisząc pierwszego posta spodziewałem się, że wszyscy będą polecać plan na rzeźbę. Mi się również wydawało, że tak będzie najlepiej. Ćwiczenia po max.20 szybkich powtórzeń dodatkowo poprawią szybkość i czas reakcji. Pytanie czy taki trening spełni funkcję redukcyjną?

LC czyli Low Carb? Sorry, że o wszystko pytam, ale dawno na forum nie siedziałem, przez przerwę z siłownią.