Przybieranie mięśnia ale także przybieranie brzucha

Mam taki oto problem : wyliczyłem swoje zapotrzebowanie energetyczne no i sporo się ruszam więc wyszło 3,550 kcal. Dziennie rzadko kiedy przekraczam 1500kcal, jem sporo białka bo aż 200g dziennie, mięśnie ładnie się rozwijają tyle że brzuch robi się coraz większy Ma ktoś pomysł jak to rozwiązać. Podaje swoją dietę gdyż może ona jest zła

Wzrost : 188

Waga : 75

Wiek : 15

Oto moja dieta:

I posiłek - płatki owsiane + 0.5 mleka 2.0% tłuszczu - 300kcal
II posiłek - kanapka z chleba żytniego z szynką - 150kcal
III posiłek - pierś kurczaka + pół torebki ryżu + 0.5 l mleka 2.0% - 600kcal
IV posiłek - tuńczyk w sosie własnym - 200kcal
V posiłek - twaróg lub jogurt naturalny 200 lub 120kcal

Czy ta dieta jest dobra? Z góry dzięki

Zmieniony przez - Fazer08 w dniu 2009-11-22 21:34:20

Po 4 dniach diety metabolizm chodzi idealnie Zwiększyłem ilość kalorii nawet do 3-3.2k kcal i nadal trzyma się ta sama waga. Aktualnie ważę 75.5-76kg czyli jest w miarę dobrze

wyliczyłem swoje zapotrzebowanie energetyczne no i sporo się ruszam więc wyszło 3,550 kcal. Dziennie rzadko kiedy przekraczam 1500kcal,
To dlaczego nie startujesz z tych 3500kc?


Podaje swoją dietę gdyż może ona jest zła
Masz za mało kalorii, brakuje Ci zdrowych tłuszczy.

Wczoraj spróbowałem zjeść 2.5k kcal no i tragedia, brzuch większy o wiele dlatego cały czas ciągnę na 1500kcal

Jak sie je ponizej zapotrzebowania metabolizmu spowalnia. Musisz podskoczyć wyzej z kaloriami. To bedzize sie wiązac z przybieraniem na wadze przez jakis czas. Odpowiedni trening i dieta pomoga Ci budowac mieśnie, które spalą Ci tłuszcz takze z brzucha :)

Wypełnij ładnie ankiete, oblicz zapotrzebowanie i BTW, podaj przykład diety (tylko wg swojego zapotrzebwania)

na 1500kcal to ci se miesnie nigdy nie rozwiną. A z tymi 200g bialka dziennie to raczysz żartować
jestes wysoki i wazysz mniej niz kobieta twojego wzrostu

Jogurt NIE jest zamiennikiem twarogu (szczególnie jeśli chodzi o ilość białka), brakuje tłuszczy (oliwa, orzechy).

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
1.73x24=1752
2.1752*1.2=2102 - dziwne a nawet bardzo skoro miałem wcześniej 3555kcal

Białko - 1.8*73=131,4
131,4*4=526

Węglowodany - 1.6*73=116
192*4=768

Tłuszcze - 2102-526-768=808
808/9=90


Waga: 73

Wzrost : 188

Wiek : 15

Zapotrzebowanie energetyczne : 2102kcal ale sporo się ruszam więc wyliczyłem na www.e-manus.pl że mam jeść 3,555kcal dziennie

I posiłek - płatki owsiane + 0.5 mleka 2.0% tłuszczu - 300kcal
II posiłek - kanapka z chleba żytniego z szynką - 150kcal
III posiłek - pierś kurczaka + torebka ryżu + 0.5 l mleka 2.0% - 700kcal
IV posiłek - tuńczyk w sosie własnym + 2 kanapki z chleba żytniego - 350
V posiłek - kostka twarogu (350g) 400kcal (chyba)

Oto moja trochę pozmieniana dieta na której może wyjdzie z 2000kcal. Czy coś takiego ma już racje bytu?

Tak Obliques tyle ważę ale niestety wyglądam jakbym ważył z 85-90kg. Po prostu załamka

Zmieniony przez - Fazer08 w dniu 2009-11-23 19:49:29

Podbij do 2500kc.
Rozbisz BTW przy posiłkach, chyba na oko dałeś? co?

I posiłek - płatki owsiane + 0.5 mleka 2.0% tłuszczu - mało wartościowy, dodałabym jeszcze jakies jajka, orzechy.

II posiłek - kanapka z chleba żytniego z szynką - 150kcal - warzywa, warzywa do kanapek!! Jakis plasterek sera żółtego, moze serek wiejski...

III posiłek - pierś kurczaka + torebka ryżu + 0.5 l mleka 2.0% - 700kcal - jakies zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, albo kurczak mozesz tłusta wybką zastapic.

IV posiłek - tuńczyk w sosie własnym + 2 kanapki z chleba żytniego - 350 Tunczyk z puszki?? T
Te kanapki to raczej nie, juz dałabym ryz/kasza/makaron razowy, no i tłuszcze. Mozesz sobie nawet sałatke z tunczyka zrobic.

V posiłek - kostka twarogu (350g) 400kcal (chyba) - podaj BTW.

Oto moja trochę pozmieniana dieta na której może wyjdzie z 2000kcal. Czy coś takiego ma już racje bytu?
Ma racje bytu jak ją troche zmodyfikujesz: dodasz zdrowych tłuszczy, warzyw zielonych przede wszystkim!! I podbij do 2500kc.
A trening jakis masz?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-23 20:07:53

Dziękuje za rady Nie liczyłem BTW gdyż staram się nie jeść prawie wogólę tłuszczy a trochę węglowodanów i sporo białka. Kostka twarogu to twaróg 4%, nic więcej na opakowaniu nie napisali Dodam rano jajko na pokrojone na kanapkę, a kurczaka często będę zastępował rybką. Tak, to tuńczyk z puszki gdyż ma 30g białka w sobie a nie ma za wiele kalorii, zrobię sobie z niego sałatkę z jajkiem, cebulą i ogórkiem A moje treningi to mianowicie:

Poniedziałek : bieg 2km
Wtorek : siłownia 1,5h
Środa : bieg 2km
Czwartek : siłownia 1,5h
Piątek : bieg 2km
Sobota : Trochę ćwiczeń sztangą w domu i 3*2km biegu
Niedziela : to samo co w sobotę

I tak to wygląda Dobrze mam to rozplanowane czy jeszcze nie za bardzo?

Tak naprawde weglowodany powoduja odkładanie sie tłuszczu, ale nie tłuszcz.
Tune z puszki zastąp jakąs zdrową rybką.

Poniedziałek : bieg 2km
Wtorek : siłownia 1,5h
Środa : bieg 2km
Czwartek : siłownia 1,5h
Piątek : bieg 2km
Sobota : Trochę ćwiczeń sztangą w domu i 3*2km biegu
Niedziela : to samo co w sobotę
Moze niedziela dzień off ?? co ??

Przed i po teningu posiłki bez tłuszczy, chyba, ze masz je oddalone od treningu o przynajmnije 2 godziny to OK.

A o jakiej porze biegasz?
Lekki posiłek, białkowy przed biegiem, troche mozesz dać weglowodanów, ale jest zbedne. Po - jakis owoc, nie banan, i białko. Te posiłki nie musza byc duze.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-23 20:28:01

Niedziele mogę ewentualnie wykluczyć ale nie lubię siedzieć w miejscu w weekend. Biegam o 10, 13.30 i 15.30 Zapomniałem też dodać iż w dniach w których mam bieg robię po 200 pompek (20*10 serii). Przed treningiem staram się zjeść trochę białka a po też. Ile kalorii powinny mieć te posiłki, podejrzewam że nie zdołam zjeść 6 posiłków dziennie bo wypijając 0.5l mleka już jestem napchany Aha dzięki za pomoc, Sog już poleciał