yoyo1978/BLOG/ E7 :)

12 i 15kg sie kreca
18 juz nie

Fajne zdjęcie na str. 39 (lepiej późno niż wcale ).

piatek trzynastego

Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50/55/60

1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0
T10: 12*6 / 30*6/ 40*3 / 47,5*1 / 50*0 // 30*15

2a. Rozpietki na skosie 30 st /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T9: 15*4/ 13*9
T10: 15*5 /13*9

2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 17*4/ 16*2
T10: 17*2 /16*3

2c. Power Rozpętki na płaskiej / 2s / 12-15 / ss
T9: 15*4/ 13*3
T10: 15*2 /13*3

3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T9: 14* 3/5/3 // 14*3/5/2
T10: 14* 5/6/2 // 12*7/6/4 // 10*7/6/5

4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T9: 6* 4/4/2 // 6*4/2/0
T10: 6*5/4/1 // 5*7/3/2 // 4*8/5/3 – w koncu poczulam palenie w barkach!!

EQI = 36/50sec
EQI = 22/18sec - rzeznia!

Pompki na poreczach * 1

5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 12kg*100 [40-20-20-20]
T10: 8kg*100 [50-30-20]


dzien mid

mintaj,ryz pomidor

trening

jablko,whey,mintaj,ryz,pomidor +100g mintaj

mintaj,ryz,pomidor

owies,jaja,jablko

salatka z tunczyka (tuna,kukurydza,ogorek,jajo,majonez)
tzw. zastepczy cheat

jaja,ogorek

twarog,oliwa,ogorek

206/116/246 2869kcal
oczywiscie, ze przekroczone


Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-14 11:47:27

tzw. zastepczy cheat

Opuszczasz się .

bo nie ma czitow w tym tygodniu

calkowity zakaz, ale ja to sobie odbije z nawiazka

I to to ja rozumiem .

sobota, dzien LOW:

owies,jaja,jablko

ryz,kura,pomidor,oliwa

ryz,kura,pomidor,oliwa

jaja,ogorek

twarog,oliwa,ogorek

185/118/191 2580kcal

niedziela, dzien MID:


ryz,kura,pomidor

trening

jablko,whey,kura,ryz,pomidor +kura100g

owies,jaja,jablko

jaja,ogorek,oliwa

twarog,oliwa,ogorek

189/106/226 2631kcal

trening:
Biceps/ Triceps
[CZAS TRENINGU] 65min/60min/65min/30min/60min/60/65/40/55/70!

1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T10: 42,5*6 / 52,5*5 / 62,5*2 / 72,5*0 – brak asekuranta – ten co był lapal mi za sztange, więc podziekowalam..

2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T10: 9,5*6 / 20*6 / 30*2 / 32,5*1

3. MDS Sztanga francuz / sztanga wycisk lokcie szeroko, francuz negatyw, przenoszenie 90st / sztanga wycisk lokcie szeroko.
T10: 12* 10/16/20 // 17* 7/8/11 // 26*0/4/6 – gdyby asekurant nie trzymal mi rak nad czolem, to leb bym sobie rozwalila, za dużo w ostatniej serii ;)

4.MDS Sztanga odwrotny modlitewnik / modlitewnik / uginanie stojac
T10: 12*10/15/7 // 17* 4/1/4 // 19,5* 2/0/1

5. MDS Kickback sztangielka / prostowanie sztangielki francuzkie lezac / prostowanie cross body nad glowa jednorecz siedzac
T10: 3* 10/20/8 // 4* 6/5/0 // 5* 6/4/0 – wcale się nie obijalam!

6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 6-8
T10: 5* 10/7/5 // 6* 6/5/0 // 7* 3/2/0

7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T9: 9* 100 [25-20-15-15-15-15]
T10: 5*100 [40-20-20-20]

8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T9: 100*13 [25-15-15-10-15-10-10]
T10: 45*12 [15-10-10-10] – pierwszy raz odpuscilam, nie chcialam brac sztangi lamanej, bo to nie to samo, ale te 12kg to za dużo...

Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T11: 20*6 / 30*6 / 40*4 / 50*1 / 52,5*0 / 52,5*1 / 55*1 / 57,5*0 / 57,5*0
przysiady sa glebokie, zapomnialam o 15...

2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T11: 35*12 / 35*12

2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T11: 70*2 / 57,5*9

2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T11: 25*12 / 25*12
znowu za kare sobie dowalilam...

3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T11: 15*4/3/2 // 18*3/2/2 // 19* 2/2/3 // 12*5/4/3

4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T11: 120*8 / 125*6 / 130*4
chlopaki ledwo daja rade sciagac mi sztange... w ogole dziwna sprawa, latwiej jest mi podniesc do gory gdy ugne odrobine kolana, na zablokowanych mam problem by zrobic pelny ruch...

dieta:

kura,ryz,pomidor

trening

jablko,whey,kura,ryz,pomidor +kura100g

reszta ryzu,kury,jaja 2

owies,jaja 3,jablko

jaja 2, ogorek - przekaska?

woda,burak,marchew,pietruszka,ziemniak, smietana30% - barszcz

twarog,oliwa,ogorek

204/112/282 2976kcal
wszystko w ramach bilansu, zadnych czitow nie bylo





Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-16 21:26:40